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Uno de los puntos más controvertidos en la famosa vuelta a la nueva normalidad ha sido la reapertura de gimnasios y, junto a ella, el reinicio de las clases grupales o los entrenamiento individuales. Al fin y al cabo, hablamos de instalaciones cerradas, con mucha afluencia de gente y en las que se tiene contacto continuo con materiales y máquinas que han tocado otras personas previamente: pesas, balones, bancos, taquillas, fuentes...
¿Por qué los gimnasios son escenarios de riesgo?
"Los gimnasios se clasifican como escenarios de riesgo de transmisión por coronavirus alto", señala a Maldita Ciencia Pepe Alcamí, virólogo del Instituto de Salud Carlos III. "Son espacios cerrados, ventilados artificialmente, con densidad de población elevada y en el que por el ejercicio se ventila fuerte, se suda y por tanto se limpia el sudor con toallas y manos que luego se depositan en las máquinas. Está, además, la zona de vestuarios, muy cerrados y con un alto flujo de personas", añade.
Por su parte, Mónica Berjón, investigadora especializada en Virología y Biología Molecular en el Max Planck Institute for Medical Research (Heidelberg, Alemania) coincide en que, si no se toman las medidas de seguridad establecidas, los gimnasios son un lugar idóneo para la propagación del virus, ya que la mayor tasa de infección se produce a partir de los aerosoles generados al respirar, estornudar, toser o hablar.
"Cuando se hace deporte, la velocidad con la que se desprenden estos aerosoles es mayor, favoreciendo la dispersión del virus. Por otro lado, el difícil uso de la mascarilla durante en este contexto impide la barrera protectora frente a esos aerosoles, permitiendo su llegada al aire y su presencia en las máquinas de uso común", explica Berjón.
Además y aunque, en general, el público que asiste es de edad joven-media, por lo que el riesgo de enfermedad grave es menor, también hay una franja de edad por encima de 60 que quiere estar en forma y que podría ser la más afectada, según recuerda Alcamí.
Cómo minimizar la posibilidad de contagio al ir al gimnasio
Para controlar y evitar nuevos brotes de COVID-19, este tipo de instalaciones está llevando a cabo una serie de pautas y medidas de precaución, de cara a hacerlas lo más seguras posibles. Entre ellas y como recuerda Berjón, se han limitado aforos y establecido citas previas y turnos horarios. Además, es obligatorio el uso de mascarilla en las instalaciones mientras no se está realizando ninguna actividad y la desinfección de manos con gel hidroalcohólico, así como la del material utilizado una vez se acaba la sesión con él.
Obviamente, nadie que presente síntomas o haya dado positivo en un test y no haya pasado el periodo de cuarentena necesario debe acudir al gimnasio, y “si hubiera alguna persona que asiste al gimnasio y después descubre que está infectada, debería comunicarlo inmediatamente a los responsables para que chequeen los usuarios que coincidieron con él en los últimos días y alertarles de que deben realizarse un test”, señala Alcamí.
De las medidas comentadas, la más importante para el virólogo es la reducción del aforo, o bien por cita previa o cerrandolo cuando se llega a un número de personas por zona. De esta manera, es más fácil garantizar la distancia de seguridad entre los usuarios que acudan a las instalaciones. Además, distingue entre las distintas zonas de ejercicio.
Para la zona de máquinas aeróbicas (como bicis estáticas, elípticas o cintas de correr), Alcamí recomienda que se utilice una de cada dos o que estas se separen para garantizar la distancia de seguridad. "Una vez utilizada sería conveniente limpiar la zona de contacto de las manos", añade.
Con respecto a la zona de máquinas con pesas, además de la distancia, Alcamí recomienda que se realice una limpieza de soportes manuales entre usuario y usuario. Lo mismo sucede en la zona de alto rendimiento que tienen algunos gimnasios (levantamiento de pesas o máquinas especiales). "Esto cubriría el distanciamiento de 1,5 - 2 metros y la limpieza de superficies", indica Alcamí.
Pero estas no son los únicos servicios que ofrecen los gimnasios: también hay que tener en cuenta las clases colectivas, en las que un grupo de personas realizan una actividad común (zumba, spinning, tonificación, circuitos…). “Estas son las que más problemas plantean porque se acumulan muchas personas en una habitación, habitualmente tipo pecera. Se han descrito brotes en este tipo de clases”, recuerda Alcamí.
Alcamí sugiere que lo ideal sería que la gente llevase mascarilla quirúrgica, que no dificulta mucho la respiración, aunque admite que en el caso de ejercicios aeróbicos de carrera o cinta o clases colectivas, por ejemplo, podría ser difícil e incómodo.
¿Y qué ocurre con los vestuarios? Lo ideal es que no se utilicen o se utilicen lo menos posible. En cualquier caso, los expertos recomiendan que haya un número limitado de personas utilizándolo simultáneamente.
El tipo de ventilación influye en el riesgo de contagios
Además de ser instalaciones cerradas, donde es más probable que el virus se transmita, como ya explicábamos aquí, Alcamí recuerda que el tipo de sistema de ventilación que estos presenten también es importante. "Si son bombas de frío/calor que se limitan a tomar aire e impulsarlo es complicado porque no suelen tener filtros. Lo ideal es que tengan instalados sistemas de reciclado del aire que lo pase por filtros HEPA (High Efficiency Particulate Air) antes de impulsarlos de nuevo al ambiente, porque sino van a ser difusores de potenciales virus", explica.
Nuestra capacidad física (si hemos estado parados) durante estos meses puede haber decaído
Es evidente que un largo periodo de inactividad física afecta negativamente a la salud general de nuestro organismo. A simple vista, se puede notar en el caso de que hayamos cogido unos kilos de más o perdido tonicidad, lo que implica más tejido adiposo (grasa) y menos músculo.
Los más de tres meses que ha durado el confinamiento son tiempo suficiente para ver mermadas nuestras capacidades físicas y adaptaciones al entrenamiento, tanto neuromusculares como de hipertrofia, o nuestras capacidades “basales”, en especial en poblaciones como las personas mayores. En definitiva, después de meses de inactividad (si es que ese ha sido nuestro caso), nuestro organismo "está en peores condiciones", explica a Maldita Ciencia Luis Javier Chirosa, profesor en el departamento de Educación Física y Deportiva de la Universidad de Granada, lo que se puede comprobar, por ejemplo, en una desadaptación que afecte a nuestros tendones o músculos, lo que los hace más frágiles.
"En definitiva, si esto no se remedia a tiempo y se continúa en esa actitud, esto puede conseguir que los principales sistemas que soportan nuestro organismo se vean seriamente afectados, aumentando el riesgo de sufrir accidentes de tipo músculo-esqueléticos, cardiovaculares, etc.", señala Chirosa.
Además del riesgo de infección en la vuelta al gimnasio, hay que prestar atención a la intensidad de la actividad física
Está claro que la vuelta a la actividad física después de estar todo este tiempo parados aumenta el riesgo de sufrir una lesión que, además, se puede ver ampliado por la ansiedad y las ganas ponerse rápidamente en forma de nuevo.
La recomendación principal a la hora de volver al gimnasio y recuperar el entrenamiento previo a la cuarentena se basa en los principios de progresión, adaptación y seguridad. Chirosa recomienda ser muy prudentes y utilizar el sentido común a la hora de iniciar la vuelta a la actividad.
"Lo primero es ganar esa motivación perdida, pensando lo importante que es para nuestra salud ponernos en movimiento. En segundo lugar, ser prudentes: no intentemos hacer en un día lo que no hemos hecho en varios meses. Tenemos que ser progresivos y plantearnos objetivos alcanzables", aconseja Chirosa.
Añade, además, que hacer deporte acompañado puede ayudarnos a establecer esta nueva rutina. Por último, remarca la importancia de ponernos en manos de profesionales que nos ayuden a plantear esos objetivos factibles y que eviten los posibles riesgos.
"Todo esto se traduce en iniciar cualquier actividad física en su umbral mínimo de duración, frecuencia e intensidad. Por ejemplo, dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza, una o dos series de un ejercicio determinado por sesión, intensidad de 3 - 4 sobre 10 en una escala de esfuerzo [...]", explica a Maldita Ciencia David Argüelles, entrenador personal graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (CAFD) y maldito que nos ha prestado sus superpoderes. "Esas serían algunas pautas generales que pueden proporcionar efectos positivos en la salud, el rendimiento y son seguras", añade.
Otra de las posibilidades a tener en cuenta al reincorporarnos a la actividad deportiva, como comentábamos, son las lesiones por sobreesfuerzo. Estas pueden ser en mayor medida músculo-esqueléticas (como contracturas) o las conocidas agujetas. "Para las primeras es muy conveniente calentar adecuadamente y evitar esfuerzos extremos y extenuantes; para las segundas, evitar tareas con un alto componente muscular conocido como excéntrico, en el que la musculatura y tejidos pasivos ejercen tensión mientras se alargan", explica Argüelles.
No olvides la temperatura y mantenerte hidratado
El calor y la temperatura elevada durante el entrenamiento tienen sus ventajas y desventajas. "Como ventaja, podría considerarse como una especie de calentamiento pasivo que facilita la entrada en calor del cuerpo y su activación", explica Argüelles. "Como desventajas, si la temperatura es excesiva, es posible que acelere la fatiga; por no hablar de lesiones térmicas como quemaduras en la piel (esto fuera del gimnasio)", añade.
Por ello, la recomendación es evitar las horas de mayor temperatura (mediodía), disponer de agua durante el tiempo de la actividad, así como protección solar, que incluye tanto ropa como crema protectora.
Primera fecha de publicación: 8 de julio de 2020.
En este artículo ha colaborado con sus superpoderes el maldito David Argüelles, entrenador personal graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (CAFD).
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