Lo sabes y lo sabemos: ¡estabas deseando esta nueva entrega del famosísimo consultorio de Maldita Alimentación! Pues, ¿para qué esperar? Como el primer viernes de cada mes respondemos cuatro de las dudas que nos habéis hecho llegar a lo largo de la semana relacionadas con lo que más nos gusta: el buen comer. Que si trucos para reducir el sabor amargo de los pepinos, que si dieta ayurvédica, los posibles efectos del exceso de azúcar en nuestra cara bonita o qué sabe la ciencia del BLW (baby lead weaning).
Antes de empezar a darle caña, recuerda que nos puedes mandar cualquier duda que se te venga a la cabeza (siempre y cuando tenga que ver con la Ciencia) por Twitter, Facebook, correo electrónico ([email protected]) o a través de nuestro chatbot de WhatsApp (¡guárdate el número! +34 644 22 93 19). ¡Ahora sí, empezamos!
¿Es cierto que el exceso de azúcar ‘afea’?
Esta semana nos habéis preguntado por un vídeo en el que la youtuber estadounidense Shea Whitney menciona que el azúcar (entre otros 7 factores) “te vuelve feo o fea”. “Tiene efectos terribles en la apariencia: causa arrugas, reduce rápidamente la producción de colágeno, reduce la elasticidad de la piel, causa venas varicosas (varices), problemas en los vasos sanguíneos y absorbe minerales que utilizan los huesos y el resto del cuerpo, lo que puede afectar a los dientes y adelantar el encanecimiento del pelo”, afirma.
A pesar de que ser más guapo o más feo es algo subjetivo, el consumo excesivo de azúcar sí puede afectar a algunos aspectos de nuestra apariencia, según explica a Maldita.es Ana Molina, dermatóloga y divulgadora: “Sí se sabe que el azúcar nos envejece y que provoca flacidez, por lo que sí se podría decir que nos hace estar ‘menos bellas y bellos’”.
Según la literatura científica, y como muestra un estudio publicado en la revista Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology, en el envejecimiento de la piel influyen tanto el genoma como el exposoma. “Es decir, sabemos que lo que nos envejece al cumplir años son los genes, por un lado; pero también aquello a lo que estamos expuestos diariamente”, aclara Molina. Como señala la Academia Española de Dermatología y Venereología (AEDV) en su página web, el exposoma lo conforman siete factores: la radiación solar, la contaminación, el tabaco, la temperatura, la nutrición, el estrés, la falta de sueño y el uso de cosméticos.
En relación a la alimentación, se ha observado que una ingesta rica en verduras, aceite de oliva y legumbres parece proteger contra el daño cutáneo, como apunta un estudio publicado en Journal of the American College of Nutrition. En cambio, una dieta rica en carne, productos lácteos y mantequilla parece ser perjudicial. Sobre el consumo habitual de azúcar liberado (añadido o libre, no intrínseco, el considerado saludable) “se ha visto que está asociado con presentar más arrugas”, señala la academia.
“Si este azúcar libre circulante en sangre, sobre todo el presente en ultraprocesados, llega a la piel, se une a determinadas proteínas y se forman lo que llamamos productos de glicación avanzada, unas moléculas que dañan y destruyen directamente el colágeno y la elastina, (que son como los cimientos de la piel)”, explica Molina.
Por otro lado y como indicaba la dermatóloga Sara Gómez Armayones en Maldita.es, está demostrado que los alimentos que tienen una alta carga glucémica (como el azúcar) empeoran el acné: "Hace tiempo era una teoría, pero ahora sí que hay estudios que lo corroboran". Entre otros, este artículo de 2018 o este estudio de 2016.
Pero, ¿qué alimentos presentan un alto índice glucémico? La AEDV señala que son, por ejemplo, muchos de los productos sometidos a procesos especiales para su conservación, con gran cantidad de aditivos, colorantes, conservantes y potenciadores de sabor que no son beneficiosas para nuestro organismo y no aportan los nutrientes necesarios (como harinas, pan o arroz blanco, azúcar, etc.). “Pero también podemos hacer pan con harina, agua, levadura y sal, sin ‘procesos especiales para su conservación’ ni aditivos y también estaremos ante un alimento con un elevado índice glucémico”, señala Miguel Ángel Lurueña, tecnólogo de los alimentos, a Maldita.es.
El exceso de azúcar también repercute en la salud bucal, al aumentar el riesgo de caries, e incluso puede adelantar el encanecimiento del cabello como resultado de ciertos factores de riesgo metabólico asociados a su consumo (enfermedad cardiaca, obesidad, diabetes…), según señala un estudio publicado en Acta Dermato-Venereologica. Consecuencias que, más allá de los efectos en el cutis, también menciona la youtuber. En Maldita.es ya hemos explicado que, efectivamente, el consumo de azúcar tiene múltiples efectos en la salud a corto, medio y largo plazo.
De ahí la conclusión de que el exceso de azúcar repercuta directamente en la salud, no solo de la piel, sino de todo nuestro cuerpo y, por tanto, en nuestra apariencia. Este es el argumento que utiliza Molina para afirmar Molina que “lo que se dice en el vídeo tenga sentido”.
¿Existe algún truco eficaz para reducir el sabor amargo del pepino?
Echábamos de menos vuestras preguntas de ‘la ciencia en casa’ para aclarar si esos truquetes ‘de toda la vida’ realmente tienen una explicación basada en la evidencia. Esta semana nos habéis preguntado por aquellos que dicen poder reducir el sabor amargo de los pepinos. ¿Cortamos los extremos e incluso los frotamos en dirección al centro de la hortaliza? ¿La pelamos en una dirección determinada? ¿Existe una forma eficaz de conseguir hacer desaparecer este sabor o son solo habladurías? Es cierto que la familia de plantas cucurbináceas como el pepino presentan una sustancia, la cucurbitacina, culpable del sabor amargo y que esta se concentra especialmente en los extremos, así que deshacernos de ellos sí podría ser de ayuda.
Al igual que otras hortalizas, como ocurre en la patata, el tomate o la berenjena con la solanina y chaconina, las cucurbitacinas sirven a ciertas plantas como una especie de ‘método de defensa’ para evitar acabar en el estómago de los herbívoros. Lo consiguen gracias a su sabor amargo, que hace que se las asocie con alimentos tóxicos. De hecho, el exceso de algunas plantas con cucurbitacinas (no es el caso del pepino) puede generar intoxicación con náuseas, vómitos y diarrea.
“Este compuesto se suele acumular en los extremos del pepino”, señala a Maldita.es Lorenzo Mingallón, tecnólogo de los alimentos y maldito que nos ha prestado sus superpoderes. “Especialmente en el que ha estado unido al resto de la planta”, añade a Maldita.es la especialista en calidad de la industria alimentaria Gemma del Caño. De ahí, continúa, que “cortarlos tenga sentido” para disminuir el sabor amargo.
Su intensidad dependerá de la variedad del pepino, por eso se suelen cultivar las que menor predisposición genética tienen a formar estos compuestos. También de si el alimento ha estado o no sometido a estrés, calor, falta de agua y otras condiciones desfavorables, como indica Del Caño.
“Lo que no tiene ningún sentido ni evidencia [para reducir el sabor amargo del pepino] es frotar [los extremos que hemos cortado] hacia dentro”, afirma la experta. Según Mingallón, es un mito: “No existe ninguna evidencia de que tal ritual tenga efectos” en el sabor de la hortaliza. Gustavo González Aguilar, del Centro de Investigación en Alimentación y Desarrollo (CIAD), coincide en la web de la institución y señala que el que se froten o no los extremos cortados del pepino no sirve para quitarle el sabor amargo.
Entonces, ¿qué puede ayudarnos a disimular el sabor? “Según madura el fruto, estos compuestos suelen disminuir su concentración. Por tanto, para prevenir, lo mejor es comprar frutos que estén bien maduros”, recomienda Mingallón. Del Caño señala que el sabor amargo suele darse con mayor probabilidad en aquellos con el verde de la piel muy intenso, para lo que recomienda retirarla si queremos reducirlo.
Miguel Ángel Lurueña, tecnólogo de los alimentos, propone en Maldita.es cortar el pepino en rodajas y sumergirlo en agua con sal o añadir la sal, dejarlo reposar y retirar el líquido que sale sobre la superficie ya que “la sal provoca la salida de jugos hacia el exterior por ósmosis”.
En conclusión, este intenso sabor puede eliminarse, por lo general, pelando la piel y la pulpa externa y quitando el extremo del tallo, como indica el Centro de Investigación e Información sobre Vegetales de la Universidad de California (Estados Unidos). Y no, no importa la dirección en la que se pele, como aseguran otros ‘trucos’ caseros.
¿Qué es la dieta ayurveda y qué base científica tiene?
Si te has topado con la dieta ayurveda (o ayurvédica) navegando por internet, te han vendido los supuestos beneficios que se le otorgan, has dudado de todo ello y has preferido consultarlo con Maldita.es, te aplaudimos por ello: acabas de evitar que te cuelen una pseudociencia basada en la medicina alternativa india, que en absoluto cuenta con evidencia científica de que funcione para mejorar tu forma física o cambiar tu peso y que además contiene prácticas que pueden derivar en riesgos para la salud. Os contamos.
En primer lugar, debemos comentar que la dieta ayurveda deriva de la medicina ayurveda o medicina tradicional india. El Observatorio de la Organización Médica Colegial de España (OMC) contra las Pseudociencias, Pseudoterapias, Intrusismo y Sectas Sanitarias incluye a la medicina ayurveda en el mismo grupo que la homeopatía, la medicina tradicional china o la medicina cuántica, y describe que su premisa es “despertar el equilibrio natural del sistema mente-cuerpo-espíritu para, hipotéticamente, curarse a sí mismo”.
Una de las claves de esta pseudodieta sin evidencias es que, dependiendo del dosha o “área vital” predominante, el régimen de alimentos que debe tomar una persona es diferente y personalizado. ¿Y cómo se sabe cuál es el que le toca a cada uno? Pues dejándote guiar con un “profesional” ayurveda, previo pago del precio de cada consulta. Según explica en El Comidista Conchi Maximiano, del del Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Madrid, parte de las recomendaciones de la dieta ayurveda es “prohibir combinar ciertos tipos de alimentos, como las frutas con los lácteos”, sin ninguna evidencia.
Entre las prácticas muy cuestionables que sugiere seguir esta dieta está la prohibición de tomar algunos alimentos realmente saludables según esta “área vital” y sin ninguna justificación: manzanas, plátano, granada, sandía, limón, papaya, naranjas, frutos secos si no se han dejado en remojo por la noche… Alguna de las orientaciones de la dieta ayurveda apuntan, incluso, a restringir el consumo de agua durante las comidas o antes de estas, con la supuesta excusa de que “se apaga el fuego de la digestión”. Para que no te la cuelen, en este artículo de Maldita.es recopilamos algunos de los bulos y mitos más extendidos sobre el consumo de agua.
Por último, el Col·legi de Dietistes-Nutricionistes de Catalunya (CODINUCAT) desaconsejó en un comunicado en abril de 2019 las recomendaciones nutricionales que se vertieron en una entrevista en La Vanguardia, muchas de ellas orientadas a la medicina ayurveda como que comer varias veces al día “genera residuos e impide que el sistema digestivo tenga un descanso para repararse y limpiarse” o que los lácteos “generan adicción”.
“Muchos de los consejos que aparecen en el artículo se alejan indiscutiblemente de la ciencia actual de la nutrición. Seguirlos puede generar desorientación en la población y producir desequilibrios dietéticos”, alertó el Col·legi.
¿Qué sabe la ciencia del 'baby-led weaning'? ¿Es recomendable? ¿A partir de qué edad? ¿Qué ventajas e inconveniente tiene?
Después de escribir sobre qué alimentos no deben tomar los bebés durante su primer año de vida, nos habéis preguntado por el método baby-led weaning (BLW), o alimentación complementaria dirigida por el bebé: qué evidencia tiene, si es recomendable, a partir de qué edad y sus principales ventajas e inconvenientes. Os podemos resumir lo que opinan los expertos en pediatría en que ningún método de alimentación complementaria es mejor o peor mientras sea respetuoso con el bebé, que lo más importante es que los alimentos elegidos siempre sean saludables y que lo ideal es transmitir a las familias la evidencia científica y que sean ellas quienes decidan qué método usar.
Según detalla la Asociación Española de Pediatría (AEP), el baby-led weaning es una forma de ofrecer la alimentación complementaria de manera que el bebé pueda “dirigir” el proceso. Esto es, que las madres y padres ofrecen la comida pero es él quien coge la comida que está en la mesa, decidiendo de qué alimentarse y cuánta cantidad. Para que sea efectivo, los pediatras recomiendan que esta comida ofrecida sea sana y la misma que al resto de la familia, en trozos de alimentos de consistencia blanda y apropiados al desarrollo psicomotor: primero grandes, que se puedan agarrar fácilmente con la mano; y después trozos más pequeños cuando la habilidad motora mejore.
Para ponerla un poco en contexto, tenemos que explicar que la alimentación complementaria es el momento en el que la lactancia materna no es suficiente para las necesidades nutricionales del bebé, por lo que hay que ir incorporando a la dieta alimentos sólidos o líquidos —siempre como complemento, no como sustitución de la leche materna— o fórmulas infantiles. Según las indicaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), este proceso se da de los 6 a los 18 o 24 meses de edad.
La alimentación complementaria se puede aplicar cuando el bebé muestre interés por la comida, no haya reflejo de extrusión que hace que expulse alimentos sólidos con la lengua, cuando tenga capacidad de coger comida con la mano y llevarla a la boca y también para mantener la postura de sedestación con apoyo —cuando aprenda a sentarse con ayuda—, explica a Maldita.es Bibiana Pérez Ardanaz, especialista en Enfermería Pediátrica, profesora en el Departamento de Enfermería de la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad de Málaga (UMA) y miembro de la Asociación Española de Enfermería Pediátrica (AEEP).** Dentro de diferentes métodos que hay de llevar esta alimentación complementaria, el BLW es uno de ellos.
¿Es recomendable el baby-led weaning? Según el documento de la AEP sobre alimentación complementaria (actualizado en 2018), la evidencia muestra que “la mayoría de familias pueden practicar este método de forma segura y eficaz” y que respecto a la forma “tradicional” de dar la alimentación complementaria (con papillas o purés) puede aportar algunas ventajas, pero también precauciones o inconvenientes a tener en cuenta. “En realidad ningún método respetuoso con el bebé es mejor que otro. Lo ideal es transmitir a los padres lo que sí se sabe y que cada familia, dentro de sus preferencias y contextos, pueda decidir cómo comenzar”, aclara la AEP.
*El dietista-nutricionista Daniel Ursúa precisa a Maldita.es que, más allá del método que se elija para llevar la alimentación complementaria, lo más importante es que "los alimentos escogidos sean saludables, se respete la saciedad del bebé y, sobre todo, que se eviten los ultraprocesados para no alterar el umbral del sabor". Como hemos contado en otros artículos (como este sobre la alimentación del bebé en su primer año de vida o este sobre la relación entre edulcorantes y salud), si este umbral del sabor se altera, el bebé no se sentirá satisfecho al tomar productos saludables (como fruta) y los rechacen. Bibiana Pérez añade también que se debe permitir la elección de los niños dentro de una gama de alimentos saludables, con variedad y cantidad suficiente de frutas, verduras, cereales y productos lácteos. **
Entre las ventajas que se enumeran del BLW, los pediatras españoles destacan que cuando se opta por este método, las familias suelen esperar a los 6 meses para comenzar la alimentación complementaria, en lugar de los que emplean el método de papillas “que suelen empezar antes”. La AEP incide en que es importante esperar este tiempo porque es “cuando el organismo tiene la maduración necesaria a nivel neurológico, renal, gastrointestinal e inmune; y cuando el bebé ha adquirido las destrezas psicomotoras para manejar y tragar de forma segura los alimentos”. Hay evidencia científica que indica que introducir la alimentación complementaria antes del cuarto mes tiene riesgos a corto (posibilidad de atragantamiento, aumento de gastroenteritis e infecciones del tracto respiratorio superior) y largo plazo (más riesgo de obesidad, de diabetes tipo 1 y de eccema atópico).
Aquí otras ventajas del BLW, siempre según la evidencia disponible hasta la fecha (como esta revisión de literatura, esta revisión sistemática, este editorial científico y este estudio randomizado y controlado): favorece el mantenimiento de la lactancia materna, favorece la alimentación basada en señales de hambre y saciedad (disminuyendo el riesgo de sobrealimentación y obesidad) y favorece la preferencia por la comida sana y variada siempre que la dieta familiar también lo sea.
También hay que señalar algunos posibles inconvenientes del BLW, que más bien son posibles problemas si no se sigue este método correctamente. El primero de ellos es el riesgo de atragantamiento, por lo que hay que seguir unas pautas de seguridad para prevenirlos: que el bebé coma erguido —sentado en una trona o en el regazo— y nunca recostado, que no se alimente sin supervisión de un adulto y que no se le ofrezcan comidas con alto riesgo como frutos secos enteros, palomitas, uvas enteras, salchichas sin cortar transversalmente o frescos de consistencia dura como zanahoria o manzana crudas.
Todavía no hemos terminado...
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*Esta información ha sido actualizada el 10 de febrero de 2022 para añadir unas declaraciones del dietista-nutricionista Daniel Ursúa sobre la importancia de escoger alimentos saludables, respetar la saciedad del bebé y que no se altere el umbral del sabor.
** Actualizado el 11 de febrero para añadir unas declaraciones de la enfermería pediátrica Bibiana Pérez.
En este artículo ha colaborado con sus superpoderes el maldito tecnólogo de los alimentos Lorenzo Mingallón.
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Este contenido es apoyado por la iniciativa “Alimentando el cambio” de DANONE en el que Maldita.es colabora elaborando contenidos independientes según su metodología.
Primera fecha de publicación de este artículo: 04/02/2022
