¡Deliciosos viernes, malditers! Hoy, acompañando a vuestro desayuno, parón de media mañana, comida, merienda o cena (vamos, que cuando buenamente queráis y podáis) llega una nueva entrega del consultorio de Maldita Alimentación, como cada primer viernes de mes. Hoy hablamos sobre ostras, chocolate, sofritos y ácido úrico.
Antes de empezar, recuerda que nos puedes mandar cualquier duda que se te venga a la cabeza (siempre y cuando tenga que ver con Ciencia) por Twitter, Facebook, correo electrónico ([email protected]) o a través de nuestro chatbot de WhatsApp (¡guárdate el número! +34 644 22 93 19). ¡Vamos a ello!
¿Puede el sofrito hacer menos saludable el plato que estamos cocinando?
Aunque compartan gran parte de su grafía, los conceptos frito y sofrito no significan lo mismo. Tampoco en lo que a impacto en nuestra salud se refiere. Esta es la primera aclaración que creemos útil para responder una de vuestras preguntas de la semana: si echar mano de un buen sofrito, el paso inicial de muchas recetas que consiste en cocinar ingredientes como tomate, cebolla y ajo en aceite a fuego lento hasta dorarse, hace menos saludable a un plato determinado. La respuesta es que no. Entre otros motivos, porque el principal componente del sofrito, como hemos visto, son los vegetales, no los aceites. Y no cualquier aceite sino que, además, normalmente se utiliza (o se debería utilizar) aceite de oliva virgen extra (AOVE), un ingrediente considerado saludable.
“En lo que refiere a su preparación, mientras que durante la fritura cocinamos el alimento en abundante aceite y con ello sería suficiente para consumirlo, el sofrito suele realizarse como técnica de cocción previa a otras”, explica Álex Oncina Cánovas, dietista-nutricionista y miembro de la Unidad de Epidemiología de la Nutrición en la Universidad Miguel Hernández y de la asociación científica Dietética sin Patrocinadores. Oncina propone algunos ejemplos, como el típico sofrito de tomate que se realiza previo a la paella o a las lentejas.
Además, si decidimos utilizar aceite de oliva virgen para cocinar, esto permitirá una mayor absorción y liberación de los compuestos bioactivos (aquellas sustancias que influyen en la actividad celular y en los mecanismos fisiológicos con efectos beneficiosos para la salud) de sus ingredientes. Así lo indica un estudio del Centro de Investigación Biomédica en Red Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CIBEROBN) con participación del Centro de Investigación Biomédica en Red de Diabetes y Enfermedades Metabólicas Asociadas (CIBERDEM) publicado en la revista Molecules.
“El resultado principal de esta investigación es que cocinar las hortalizas con aceite de oliva virgen favorece que los compuestos bioactivos, como los carotenoides y los polifenoles que están presentes en las hortalizas y verduras del sofrito, se desplacen hacia el aceite de oliva, lo que facilita la absorción y la bioactividad de dichos compuestos”, explica Rosa Mª Lamuela, directora del Instituto de Investigación en Nutrición y Seguridad Alimentaria (INSA-UB) y líder del estudio.
En general, hay muchos puntos negativos que diferencian las frituras de los sofritos: no solo la cantidad y la calidad de las grasas utilizadas (normalmente no se utiliza AOVE para llenar una freidora o una sartén), sino también las temperaturas a las que se someten y las veces que se reutilizan. “El sofrito se cocina durante un tiempo más prolongado y a un fuego más bajo, mientras que las frituras se hacen a temperaturas elevadas y durante espacios de tiempo reducidos”, señala Oncina.
¿Qué ventajas y desventajas supone cada una de estas situaciones? Como explicamos en Maldita.es, someter los aceites a altas temperaturas oxida sus moléculas, dando lugar a compuestos indeseables para la salud. Es decir, cuanto más se caliente un aceite durante el proceso de cocinado, peor. En este contexto, entenderemos parte de los ‘contras’ de la fritura: el alimento se sumerge rápidamente en aceite a temperaturas altas, de entre 150 y 180 °C. En los sofritos, sin embargo, se recomienda el cocinado a fuego lento: en un aceite menos caliente durante más tiempo. De ahí que no contemos con la presencia de esos compuestos poco saludables.
Además, mientras que el aceite utilizado en el sofrito permanecerá en el plato cocinado y terminará en nuestro estómago (como Juan Palomo, me lo guiso y me lo como), en muchas ocasiones el usado para freír se guarda para la siguiente tanda de ‘fritos’, se reutiliza. Mala idea si tenemos en cuenta que, con el uso, su calidad nutricional se reduce, así como la temperatura necesaria para que empiecen a formarse los compuestos tóxicos. La peor de las señales es que este empiece a humear.
La incorporación de sofritos en nuestra dieta, además, “aportará más sabor a nuestros platos, a la vez que nos será de ayuda para reducir el consumo de otras salsas, para nada saludables o de sal añadida”, añade Oncina. “Todo ello, sumado, hará nuestra alimentación más atractiva, apetitosa y saludable, lo cual nos facilitará mantenerla en el tiempo y que con ello, consigamos una mayor adherencia a largo plazo”.
Si nuestra decisión es utilizar el comodín ‘de bote’ (es decir, si compramos el sofrito hecho), la mejor elección será aquella con un mayor porcentaje de hortalizas, que utilice aceite de oliva y con una cantidad de sal moderada (se considera ‘mucha sal’ si aporta 1,25 gramos por cada 100 de producto).
¿Qué pautas alimentarias deben seguir quienes tienen problemas de ácido úrico?
Otra de las preguntas que nos habéis planteado esta semana es qué pautas alimentarias deben seguir aquellas personas que tienen problemas de ácido úrico. Lo primero y más importante en este asunto es acudir a un profesional que valore nuestro caso concreto. Lo segundo que, en general, las recomendaciones por las que nos preguntáis (básicamente evitar o reducir los alimentos que originan purinas, que son los compuestos precedentes del ácido úrico) no son útiles para todo el mundo. Solo lo son para aquellas personas con niveles elevados de este producto de desecho. Es decir, la alimentación no prevendrá problemas relacionados con el ácido úrico, pero sí puede disminuir los niveles elevados del mismo.
Como indicaba en nuestro consultorio twitchero-científico en directo Julia Farré, dietista-nutricionista, lo cierto es que existe mucho desconocimiento sobre qué es el ácido úrico. ¿A qué nos referimos cuando mencionamos el ácido úrico y por qué, en niveles elevados, puede suponer un problema?
“El ácido úrico es un desecho del cuerpo fruto del metabolismo”, explica Farré. Es decir, esta sustancia es parte del resultado, de ‘lo que sobra’, de la ingesta de alimentos y las reacciones químicas a través de las que pasa. Por si cabe duda, “no sirve para nada”: “No es una molécula importante que tenga funciones en el cuerpo. El cuerpo lo que quiere hacer es eliminarlo”, añade la experta.
La única manera de hacerlo es a través de la orina. El problema viene por lo tanto, según Farré, cuando esta vía de eliminación no funciona lo suficientemente bien o cuando nuestro cuerpo ‘fabrica’ mucha más cantidad de ácido úrico de la que puede eliminar. Es entonces cuando se empieza a acumular. En palabras de la experta, el ácido úrico es un desecho, algo que el cuerpo no necesita y que, al acumularse, puede dar lugar a diferentes daños.
Los dos grandes problemas derivados de la acumulación de ácido úrico son los ataques de gota, en los que se crean en las articulaciones una especie de cristales que causan un intenso dolor; y las piedras o ‘arenilla’ los en riñones (y vías urinarias, en general). El problema es que “cuando duele, es muy tarde”: “Cuando tienes un ataque de gota o un cólico nefrítico en el riñón, probablemente el problema de ácido úrico elevado lleve existiendo bastante tiempo”, afirma Farré.
De ahí que su recomendación consista en fijarnos en las analíticas de sangre. Los niveles de ácido úrico (o urato) normales van desde los 2,4 a los 6,0 miligramos por decilitro (mg/dL) en mujeres y desde los 3,4 a los 7,0 mg/dL en hombres. De presentar niveles elevados, “no es tanto culpa de lo que comemos sino de lo que nos ha tocado vivir”, señala Farré. De ahí que las pautas de alimentación para reducir el ácido úrico no sean útiles para todo el mundo, sino solo para quienes tienen tendencia a que este valor suba: “No por comer sardinas cada día vas a tener el ácido úrico alto; pero, obviamente, una persona que tiene el ácido úrico alto no puede comer sardinas cada día (y, seguramente, pueda hacerlo pocas veces)”.
¿Cuáles son los alimentos que tienen como resultado, como ‘desecho’ de nuestro metabolismo, esta sustancia? Aquellos que producen más purinas, los precedentes del ácido úrico. Suelen ser los que contienen proteínas de origen animal, como carnes o pescados. “El pescado azul, por ejemplo, es uno de los alimentos que más purinas origina; así como las carnes rojas”. La recomendación, por lo tanto, sería consumir pescado blanco (también en cantidades reducidas). En cuanto a la carne, la más segura, según Farré, sería la de conejo.
También tenemos que prestar atención a cómo cocinamos estas carnes: una manera de eliminar purinas de ellas es hirviéndolas. Si cocemos la carne para hacer un caldo, por ejemplo, reduciremos la cantidad de purinas en comparación con un cocinado al horno o guisado. “Pero claro, esas purinas pasan al caldo”, advierte Farré, por lo que lo recomendable en una persona con problemas de ácido úrico es evitar beber ese caldo resultante.
La Clínica Mayo recomienda evitar o reducir el consumo de carnes como el hígado, el riñón y las mollejas; el marisco y los alimentos y bebidas azucaradas, como los cereales endulzados, los productos de panadería y las golosinas. Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC, por sus siglas en inglés) aconsejan, además, limitar el consumo de alcohol (especialmente la cerveza y los licores fuertes).
¿Por qué las ostras se comen vivas?
Para algunas personas, las ostras son un auténtico manjar. Una exquisitez que se suele comer vivita y coleando, por tener mejor sabor (según quienes entienden sobre la materia) cruda que cocida. Si nos guiamos por estas recomendaciones culinarias y decidimos degustar este tipo de bivalvo sin cocinar, es importante, por seguridad alimentaria, que lo hagamos estando este vivos.
Como explica el libro ‘Cocinología: La ciencia de cocinar’, del especialista en ciencia de los alimentos, Stuart Farrimond, las ostras se comen crudas porque pierden sabor con la cocción, al romperse las proteínas de su carne. El motivo es que, para sobrevivir al efecto desecante del agua de mar, los moluscos disponen de glutamato, un aminoácido que también se usa como aditivo alimentario por su capacidad de potenciar el sabor, y que tiene en sí mismo un gusto intenso.
Ahora bien, al cocinar la ostra, las proteínas musculares se coagulan, es decir, las uniones entre ellas se solidifican. De esta forma, el glutamato queda atrapado y no percibimos su sabor. Este se podría volver a liberar con una cocción larga que rompiese las proteínas pero, aun así, el resultado final sería un marisco muy duro y poco apetecible.
Además, y como adelantábamos, si tu decisión es comer las ostras crudas, estas deberían estar vivas, para prevenir infecciones. El motivo es que las ostras crudas o poco cocidas, al no haberse cocinado a la temperatura suficiente, pueden contener bacterias Vibrio, que causan una enfermedad intestinal conocida como vibriosis. Estas no tienen por qué presentar un aspecto diferente de cualquier otra ostra, ni tampoco un olor o sabor peculiar que alerten de sus condiciones, según explican los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC, por sus siglas en inglés) ..
Si estás comiendo ostras crudas y encuentras una abierta sobre el plato, será porque está muerta, por lo que debes desecharla. En cambio, si las comes cocinadas, son precisamente las que no se abran durante la cocción las que no deberías comerte, como explicamos en Maldita.es. Para cocinar este y otros mariscos, hiérvelos hasta que se abran y mantenlos en el fuego cinco minutos más.
¿Qué se sabe de la publicación que advierte de la presencia de plomo y cadmio en tabletas de chocolatenegro?
“Alertan de la presencia de plomo y cadmio en las tabletas de chocolate negro de marcas conocidas”. Una pregunta que nos ha llegado al consultorio de esta semana está relacionada con titulares y publicaciones en medios de comunicación (ver ejemplos 1 y 2), en los que se advierte de la posible presencia de cadmio y plomo, dos elementos tóxicos para la salud humana, en tabletas de chocolate negro de diferentes marcas.
Estos contenidos no se refieren a una alerta de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), sino a una investigación de Consumer Reports, la revista de divulgación de la Unión de Consumidores de Estados Unidos.
Profesionales de esta publicación han analizado diferentes marcas de chocolate negro a la venta en Estados Unidos, en muchas de las cuales se han observado niveles de plomo y cadmio superiores a los considerados seguros por la Oficina de Evaluación de Peligros para la Salud Ambiental de California (OEHHA, siglas en inglés). En España, la AESAN hizo un estudio similar en 2019 e indicó que los niveles de cadmio “no suponen una preocupación para el consumidor”.
¿Por qué preocupan el plomo y el cadmio? El cadmio es un metal pesado “que no posee funciones nutricionales ni fisiológicas en humanos”, detalla la AESAN. Se considera un elemento cancerígeno del grupo 1 —carcinogénico para humanos— según la lista de la Agencia Internacional de Investigación sobre el Cáncer (IARC, por sus siglas en inglés) y es tóxico para la salud, con la disfunción renal como principal efecto. Llega al medio ambiente —y por tanto, a nuestra alimentación— a través de procesos naturales como erupciones volcánicas o erosión de rocas y minerales; y a través de procesos humanos, como emisiones industriales y polución urbana.
El plomo, por otro lado, es un contaminante medioambiental natural que puede aparecer de dos formas en el medioambiente: orgánico (principalmente como parte de la gasolina) e inorgánico, siendo este último el que más preocupa para la salud. El plomo inorgánico se considera un elemento cancerígeno del grupo 2A —probablemente carcinogénico, aunque hacen falta más evidencias para asegurarlo en humanos— según el IARC. Puede tener efectos neurotóxicos y acumularse en hígado, riñones y huesos. Preocupan especialmente sus efectos en el desarrollo cerebral de los niños, como indica la AESAN.
¿Y qué vínculo existe entre estos dos metales y el chocolate? Los suelos y ambientes en los que se cultivan los árboles de cacao pueden estar expuestos a niveles elevados de cadmio que luego pasa a la cadena alimentaria. Además, el chocolate es uno de los alimentos en los que se han observado mayores concentraciones de este metal, cifra que aumenta cuanto más porcentaje de cacao tiene la tableta, es decir, cuanto más negro es el chocolate. En el caso del plomo, este trabajo científico de 2005 apunta que la contaminación en el cacao ocurre más bien en el envío o en el procesado de los granos de cacao.
En el caso de Europa, un reglamento de la Comisión Europea establece los límites de concentración de cadmio en los productos de cacao: 0,10 miligramos por kilo de peso fresco, del peso del producto total (mg/kg) para el chocolate con leche; 0,30 mg/kg para el chocolate con contenido de cacao del 30 al 50%; 0,8 mg/kg para el chocolate con contenido de cacao igual o superior al 50%; y 0,60 mg/kg para el cacao en polvo.
Por su parte, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria y Nutrición (EFSA, siglas en inglés) dictaminó, en base a la evidencia científica disponible, cuál era la cantidad de cadmio tolerable a la semana por el organismo: 2,5 microgramos por kilo de peso corporal. Por poner un ejemplo: un humano de 85 kilos podría estar expuesto a la semana a 0,21 miligramos (212,5 microgramos) de cadmio sin que ello, según las evidencias, suponga un problema para la salud.
Que nos desviamos, disculpen. ¿Deberíamos preocuparnos en España por la presencia de cadmio después del estudio de Estados Unidos? Pues la verdad es que no: la AESAN hizo un trabajo muy parecido en 2019, analizando diferentes productos de cacao de venta en España y sus concentraciones de cadmio.
De los 56 productos analizados, “ninguno de ellos supera los límites máximos más elevados de 0,8 mg/kg ni de 0,6 mg/kg establecidos en la legislación”. O, como indica la agencia en sus conclusiones: “No suponen una preocupación para el consumidor”.
Todavía no hemos terminado...
Antes de decir adiós, os recordamos una vez más: no somos médicos, somos periodistas. Puedes contar con nosotros para todo aquello que esté en nuestra mano, ¡por supuesto! Pero si lo que necesitas es un diagnóstico concreto y/o tienes dudas médicas específicas, la mejor opción será que recurras a un profesional sanitario que estudie el caso y te recomiende la solución o tratamiento más adecuado. ¡Gracias por leernos y buen fin de semana!
