Las legumbres tienen un alto contenido en proteínas, bajo en grasa y rico en fibra. Son perfectas para una dieta saludable que reduzca el riesgo de padecer enfermedades no transmisibles como la diabetes o enfermedades cardíacas o para combatir la obesidad. Pero no solo son interesantes por su valor nutricional, también están relacionadas con beneficios para el medioambiente. Este tipo de alimento tiene la capacidad de fijar el nitrógeno atmosférico en los suelos, lo que mejora su fertilidad, aumentando la productividad de las tierras de cultivo.
"Asimismo, las legumbres pueden contribuir a la mitigación del cambio climático, reduciendo la dependencia de los fertilizantes sintéticos utilizados para aportar nitrógeno al suelo. Durante la fabricación y aplicación de estos fertilizantes se liberan gases de efecto invernadero y su uso excesivo puede ser perjudicial para el medio ambiente", explica la ONU en su página web.
¿Qué alimentos son realmente legumbres?
¿Estás seguro de que los guisantes son legumbres? ¿Y los altramuces? Bueno... ¿¡y los cacahuetes!? Es normal que te hayan podido surgir dudas al respecto. Como decíamos, botánicamente, las legumbres son las semillas de la familia de las leguminosas (Fabaceae). Las semillas que habitualmente se comen.
Entonces, ¿qué alimentos se incluyen y cuáles no en esta clasificación? Como explica a Maldita Ciencia Beatriz Robles, tecnóloga de los alimentos y dietista-nutricionista, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) no recoge la soja como legumbre en el Códex Alimentarius, por ejemplo.
Ahora bien, añade que el Código Alimentario Español define las legumbres secas como “las semillas secas, limpias y sanas y separadas de la vaina, procedentes de plantas de la familia de las leguminosas, de uso corriente en el país y que directa o indirectamente resulten adecuadas para la alimentación”.
"Esta norma incluye las siguientes legumbres secas: la judía, la lenteja, el garbanzo, el guisante, el haba, el altramuz, la soja, el cacahuete (aunque por su uso gastronómico y su composición sea equiparable a los frutos secos), la garrofa y la algarroba. Además, considera el guisante fresco como legumbre verde, dentro de las hortalizas", aclara Robles.
Los guisantes (secos), los garbanzos, las judías... son leguminosas y sus semillas son legumbres. "También cumplen lo mismo la soja y el cacahuete", explica a Maldita Ciencia Albert Monferrer, veterinario experto en industria alimentaria y de calidad y maldito que nos ha prestado sus superpoderes. "Lo que pasa es que en Europa, tradicionalmente, no se comía ni el cacahuete ni la soja, por lo que a veces no se las incluye como legumbres, pero lo son", añade.
Como dato curioso sobre las leguminosas, estas tienen bastantes factores antinutricionales si se comen crudas. "Mejor siempre comerlas cocidas", recomienda el experto. "Un caso típico es el de los altramuces: cuando se comen crudos causan una enfermedad llamada lupinismo. Actualmente no es común que suceda en personas, como en el pasado, pero sigue siendo relativamente normal en ganado, que los come crudos.
Aprovechando su día mundial, en Maldita Ciencia te contamos datos y mitos sobre este tipo de alimento.
Las legumbres son una fuente de proteínas de origen vegetal
Además de las de origen animal, existen proteínas de origen vegetal que pueden resultar igual de interesantes y que podemos obtener de alimentos como precisamente las legumbres (también frutos secos, cereales, algunos pseudocereales y semillas. Eso sí, para conseguir un aporte proteico de calidad solo a través de estos productos es necesario combinar varios de ellos, de manera que obtengamos los 20 aminoácidos esenciales que forman las proteínas de alto valor biológico.
Eso sí, hay legumbres como la soja o el garbanzo que sí aportan proteína completa: todos los aminoácidos esenciales y en buena cantidad.
Sí, las legumbres de bote son tan saludables como las crudas (excepto si se les ha añadido algún ingrediente insano)
Las legumbres cocidas de bote sin adición de otras materias primas, como los garbanzos, alubias o lentejas cocidas son tan saludables como si las compramos crudas y las cocemos nosotros. La razón es que el tratamiento es el mismo: una cocción. De hecho, en bote siempre van a estar a su punto porque los tratamientos térmicos que se aplican en la industria están estandarizados.
En cambio, que los platos preparados con legumbres sean sanos depende del tipo que sean. Si es la típica fabada de bote u otro tipo compuesto de la legumbre más otros ingredientes como carnes, aunque las legumbres son equivalentes nutricionalmente a las caseras, al añadirle carnes rojas y procesadas, que son alimentos a evitar, no se puede considerar saludable, da igual que el plato sea casero o industrial.
No, no hay evidencias de que comer yogur después de las legumbres ayude a reducir los gases
Después de comerte una fabada o un cocido en condiciones, puede que te hayas plantado ante una incómoda racha de gases intestinales. Más allá del olor y el corte que traen consigo, si se acumulan pueden generar cierta incomodidad. Una supuesta solución por la que nos consultasteis fue si podríamos poner fin a esta situación tomando un yogur después de comer legumbres. Lamentablemente, no: no funciona.
¿Por qué? Porque las bacterias ácido lácticas que se usan para hacer yogur, aunque tienen enzimas para fermentar dos conjuntos de moléculas que nuestro cuerpo no puede digerir (rafinosa y estaquiosa), lo que genera las flatulencias, actúan exactamente igual que las bacterias que ya tenemos en nuestro intestino grueso. Es decir, que a efectos de nuestra vida social, nos va a dar igual que las responsables sean las del yogur o las nuestras propias.
Si quieres evitarlas, hierve la legumbre poco tiempo con un exceso de agua, deja reposar, elimina ese agua y vuelve a cocerlas con agua limpia. También puedes optar por una cocción prolongada. El problema de la primera opción es que, además de perder los dos oligosacáridos causante de las flatulencias, con ellos se van también vitaminas y minerales. Aquí puedes consultar este tema al completo.
Sí, los altramuces ayudan a reducir el colesterol (pero no hay evidencias de que sea mejor comerlos crudos y en ayunas)
¿A quién no le han servido un platito de altramuces, lúpines, entremozos o chochos al pedir el aperitivo en un bar? Por si aún quedaban dudas al respecto, sí que hay estudios que muestran que las proteínas de los altramuces ayudan a reducir el colesterol. Pero, para ello, ¿tenemos que comerlos que ser crudos y en ayunas? No hemos encontrado evidencias científicas que lo confirmen. "Si es mejor tomarlos en ayunas no tiene fácil respuesta, por la falta de estudios al respecto", explicaba en Maldita Ciencia José Carlos Jiménez, investigador en la Estación Experimental del Zaidín (CSIC) y experto en propiedades potencialmente beneficiosas del consumo de altramuces.
Sobre tomarlos crudos, sucede lo mismo: faltan investigaciones al respecto. Según Jiménez, hay muchos procesados en los que se ha demostrado que las proteínas que contienen las semillas sufren desnaturalización y pérdida de estructura. Esto podría llevar a una hidrólisis (descomposición de sustancias orgánicas por acción del agua) que haría más fácil consumirlos así, por lo que tendría sentido que tomarlos crudos fuese una vía más eficaz para que la proteína entera pudiera pasar el tracto digestivo y ejercer su acción. Sin embargo, el investigador recalcaba: "Es un tema que está todavía por estudiar". Puedes consultar más información sobre los altramuces en este artículo.
No, los garbanzos no tienen "serotonina" y no sirven como sustituto del Prozac
Algunas publicaciones que circulan por internet afirman que el garbanzo contiene serotonina, un neurotransmisor que genera nuestro cerebro y que influye en nuestro estado de ánimo, al igual que medicamentos antidepresivos como el Prozac. Pues bien, eso no es así. Ni los garbanzos ni el Prozac contienen serotonina.
Lo que pasa con estas legumbres es que contienen triptófano, un aminoácido necesario para la producción de la serotonina, según explicaba a Maldita Ciencia Beatriz Robles, tecnóloga de alimentos y dietista-nutricionista. El cuerpo humano no es capaz de generar por sí mismo el triptófano, por eso necesita obtenerlo de alimentos como los garbanzos. “Sin embargo, la literatura científica no tiene tan claro que haya una relación directa entre el triptófano ingerido y absorbido, y la cantidad de serotonina sintetizada”, señalaba Robles. “Esta depende de otros factores como la sensibilidad individual (antecedentes de depresión) o la composición nutricional del conjunto de alimentos ingeridos”, añadía.
Vamos, que un buen cocido puede hacerte feliz pero no está claro que sea porque aumente tus niveles de serotonina.
Por qué no tiene sentido creer que la soja "hace gays a los hombres"
Los fitoestrógenos y las isoflavonas son sustancias presentes en la soja que han demostrado interaccionar con los receptores hormonales del cuerpo humano. En su día, nos preguntasteis por la posibilidad de que su consumo afectase al equilibrio hormonal en los hombres y las supuestas repercusiones sobre distintos aspectos de su vida, incluidas las preferencias sexuales, como se puede leer en este texto.
Para que quede claro: no, tomar alimentos con fitoestrógenos (e incluso con estrógenos) no “hace gays a los hombres”. Aunque los estrógenos se consideren una hormona típicamente femenina, también el cuerpo de los hombres la producen de forma natural, si bien en cantidades mucho menores que el cuerpo de las mujeres.
Es cierto que los estrógenos, en grandes cantidades, pueden causar diferentes cambios físicos en los hombres. Sin embargo, habría que consumir soja en cantidades enormes para que ese efecto se produjese a partir de los fitoestrógenos presentes en ese alimento. Por otro lado, no hay ninguna base para creer que las hormonas incidan en las preferencias sexuales de las personas. Puedes leer más en este otro artículo de Maldita Ciencia.
Sí, la soja y sus productos derivados influyen en la absorción de algunos medicamentos destinados a tratar el hipotiroidismo
Como ya explicamos en Maldita Ciencia, es cierto que existe relación entre la soja y los productos derivados de esta y el hipotiroidismo, situación en la que esta glándula no produce la cantidad suficiente de ciertas hormonas indispensables.
Según la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, para revertir sus síntomas (crecimiento deficiente, habla lenta, falta de energía, cansancio excesivo o aumento de peso, entre otros), se utiliza la levotiroxina, una forma sintética de la tiroxina (hormona tiroidea), usada como un reemplazo hormonal en pacientes con problemas de tiroides.
Varios estudios (como este o este) señalan que los derivados de la leguminosa pueden interferir en la absorción de levotiroxina. De hecho, en el prospecto de muchos de estos fármacos se advierte de que "los productos que contienen soja pueden reducir la absorción de levotiroxina desde el intestino" y recomiendan "informar a nuestro médico si tomamos productos que contienen soja, especialmente si modifica la cantidad que ingiere" ya que esto puede hacer que sea necesario "ajustar la dosis".
Sí, hay indicios para pensar que la bebida de soja podría reducir el riesgo de cáncer de próstata
La respuesta a si hay o no relación entre la bebida de soja y el riesgo de cáncer de próstata no está del todo clara, aunque parece haber algunos indicios para pensar que sí. La razón es que las isoflavonas, sustancias químicas presentes en la soja y en otros alimentos, pueden actuar sobre los receptores de estrógenos presentes en la próstata, y de ahí influir en el riesgo de desarrollar un cáncer.
La relación entre soja y cáncer se observó por primera vez cuando en estudios epidemiológicos (aquí uno y aquí otro) se vio que en las poblaciones que consumen una gran cantidad de soja como parte de su dieta se da un menor riesgo de cáncer de próstata.
Después de eso, tal y como explica el apartado dedicado a la soja en la web del Instituto Nacional del Cáncer de Estados Unidos, otros estudios han llevado a cabo experimentos en modelos celulares y animales para ahondar en el conocimiento sobre las propiedades anticancerígenas de la soja, especialmente en el cáncer de próstata, y esos estudios han llevado a unos pocos estudios clínicos en humanos, en los que se han utilizado alimentos o suplementos a base de soja como parte del tratamiento de hombres con cáncer de próstata en distintos estadios.
Aunque los resultados en muchos casos han sido positivos, las evidencias no se consideran lo suficientemente sólidas como para considerar la relación totalmente demostrada. Siguen siendo necesarios más estudios que refuercen las evidencias disponibles. Lo que no se ha hallado de momento es una relación significativa entre el consumo de soja y el tratamiento de cánceres ya aparecidos.
Más frutas, verduras y vegetales
Nunca está de más recordar que existe un consenso generalizado en que los alimentos de origen vegetal son la base de una alimentación saludable: frutas, verduras, semillas, frutos secos y, por supuesto, legumbres. Son ricos en nutrientes como fibra, agua, hidratos de carbono complejos, proteínas, grasas saludables, vitaminas y mineras. En definitiva, más vegetales en la dieta se relaciona con más salud.
Aquí te contamos más sobre las ventajas de los alimentos vegetales, incluidos los frutos secos.
En este artículo ha colaborado con sus superpoderes el maldito Albert Monferrer.
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Primera fecha de publicación de este artículo: 10/02/2021
