Febrero ya está aquí y, para darle la bienvenida como se merece, irrumpe en Maldita.es una nueva entrega del consultorio científico de Maldita Alimentación. Para chuparse los dedos. En esta edición, nos habéis preguntado por la piel de las almendras y si es o no recomendable retirarla para una correcta absorción de sus nutrientes, sobre el supuesto peligro de cocinar con aceites vegetales, sobre las diferencias para la salud entre el café con cafeína soluble y de cafetera y sobre los parásitos de cierto tipo de pescado.
Antes de ponernos al lío, recuerda que nos puedes mandar cualquier duda que se te venga a la cabeza (siempre y cuando tenga que ver con la Ciencia) por Twitter, Facebook, correo electrónico ([email protected]) o a través de nuestro chatbot de WhatsApp (¡guárdate el número! +34 644 22 93 19). ¡Vamos a ello!
¿Dificulta la absorción de nutrientes la piel de la almendra?
Ha quedado claro que los frutos secos son una fuente interesante de proteínas de origen vegetal y grasas saludables y que, aunque sea cierto que son alimentos calóricos, su consumo no se relaciona con la obesidad. También que el anacardo no lo tomamos crudo, sino tostado; que a los pistachos se les considera el fruto seco ‘feliz’ y que los cacahuetes, en realidad, son legumbres. Esta semana, nos ha llegado a nuestro servicio de chatbot de WhatsAapp una consulta sobre las almendras: ¿es mejor comerlas sin piel, esa especie de fina cáscara oscura que recubre a la semilla, para que sus nutrientes se absorban correctamente? Es cierto que la piel de este alimento puede reducir la absorción de algunos minerales, pero también supone un aporte diferente de nutrientes de los que no dispondremos si la retiramos.
De hecho, “gran parte de la fibra alimentaria dietética que poseen las almendras, reside en su piel”, explica a Maldita.es Bárbara de Aymerich Vadillo, química, tecnóloga de los alimentos y maldita que nos ha prestado sus superpoderes.
“Esta puede ejercer una acción quelante (secuestradora) de algunos minerales (no de todos ni en todas las circunstancias, ya que depende del pH, de la concentración de enzimas...) y dificultar la asimilación pero, por el contrario, su composición en taninos y otros antioxidantes y productos bioactivos como ácidos grasos poliinsaturados, la hacen realmente interesante desde el punto de vista nutricional”, añade.
Esto se debe a que, a pesar de que la semilla de la almendra contiene compuestos antioxidantes, estos también se encuentran en las capas que la recubren, cuya función es retrasar la oxidación de los ácidos grasos del alimento. De hecho, hay estudios que señalan que la forma más eficaz de aprovechar la capacidad antioxidante de los extractos de la piel (o tegumento) de la almendra es el tostado.
Un estudio publicado en The Journal of Nutrition en 2005 señala que, para beneficiarse de todas las propiedades nutricionales de las almendras, estas deben comerse enteras, sin retirar la piel, mejor que deshaciéndose de esta, gracias a los flavonoides con capacidad antioxidante que contiene. Aymerich coincide: “La capacidad antioxidante de los frutos secos es un 50% menor en aquellos sometidos a pelado que en los que no”.
A pesar, por lo tanto, de que la piel de las almendras pueda reducir la absorción de ciertos minerales y de que peladas y habiendo estado en remojo pueden hacer más sencilla la digestión, “creo que debemos sopesar el conjunto y atener a las bondades que nos aportan los tegumentos de la almendra”, concluye la experta.
¿Es venenoso el aceite vegetal para cocinar?
Otra de las preguntas que nos habéis planteado estos días, esta vez a través de nuestro correo electrónico ([email protected]), es si es venenoso utilizar aceite vegetal para cocinar. La respuesta es no, siempre y cuando se utilice correctamente. De hecho, estos son los más usados en España (sobre todo el aceite de oliva y el de girasol).
“El aceite vegetal no es venenoso para cocinar”, confirma a Maldita.es Sergio Peralta Molina, químico de alimentos especializado en aceites y grasas y maldito que nos ha prestado sus superpoderes, y coincide en que, de hecho, “se utiliza mucho en nuestra alimentación”. El único problema, de haberlo, sería la calidad de este aceite.
Uno de los factores que debemos tener en cuenta al utilizar aceite para cocinar, teniendo en cuenta nuestra salud, es el número de veces que lo reutilizamos. ¿Cuántas veces puede hacerse? “Menos de las que lo haces, ya te lo digo”, afirma la dietista-nutricionista y tecnóloga de los alimentos, Beatriz Robles, en su cuenta de Instagram. No nos deja con la intriga: al final del post señala que, como máximo, debe reutilizarse dos o tres veces.
Ahora bien, también añade que lo ideal sería no volver a utilizarlo después de su primer uso, sin más. “Si te parece un horror tirarlo después de un solo uso, debes saber que su aguante va a depender del tipo de aceite, de su contenido en antioxidantes y de su acidez, es decir, de la cantidad de ácidos grasos libres que tiene: si tiene una acidez muy alta quiere decir que tiene muchos ácidos grasos libres y resiste peor las altas temperaturas”.
Esto quiere decir que su calidad nutricional se reduce y que, progresivamente y con el uso, va siendo menor la temperatura a la que empiezan a formarse compuestos tóxicos: “En el momento en el que el aceite empieza a humear… Mala señal”, señala la experta.
Sobre qué aceite utilizar para freír, Robles recomienda emplear aceites nuevos o vírgenes, ya que “resisten bien la fritura, por su contenido en antioxidantes”. También los refinados y los de baja acidez.
Por otro lado, seguro que alguna vez te has preguntado qué es más saludable: cocinar con aceite de oliva o con aceite de girasol. ¿La respuesta? Depende: Ambos se consideran saludables, pero “cuando los sometemos a altas temperaturas como hacemos cuando cocinamos, el calor oxida sus moléculas y, como consecuencia, se forman compuestos indeseables para la salud”, explicaba a Maldita.es Miguel Ángel Lurueña, tecnólogo de los alimentos.
“Es más fácil que esto ocurra con los poliinsaturados (presentes en el aceite de girasol) porque son más inestables”, afirma el experto. Por ello, considera más saludable cocinar con aceite de oliva, gracias a parte de sus compuestos, los llamados polifenoles, que contribuyen a minimizar la oxidación.
Para Peralta, el aceite ideal para consumo y cocina también es el aceite de oliva virgen extra. “Es algo más caro pero, a la larga, su consumo es ideal y resistente a frituras”, señala y añade que “no existen aceites malos y buenos”, sino que “todo depende del uso que se le dé y de su consumo diario”.
Es cierto que existen casos concretos, como el del aceite de palma, con un perfil lipídico poco interesante y en cuyo proceso de refinamiento se generan bastantes contaminantes. Su uso, sin embargo, suele relacionarse a productos ultraprocesados, por las características tecnológicas que aporta (como cremosidad), su facilidad de uso y su precio: “Se utiliza mucho por su gran versatilidad en bollería, masas, etc. Productos que, para llevar una alimentación saludable, deberíamos reducir”, señala Peralta; no tanto para cocinar.
Como curiosidad: recuerda que el olor a fritanga también depende del tipo de aceite utilizado para freír y de las veces que este se reutilice. Y que la exposición ambiental a la acroleína, el compuesto que lo genera, puede causar irritación de ojos, de las mucosas y de la piel y, además, puede dañar los pulmones,
¿Qué son los ‘gusanos’ que observamos al cocinar pescados como la palometa?
La palometa, también conocida como japuta, es como se conoce a varias especies de peces habituales en nuestra gastronomía. A la hora de cocinarlos o comerlos, puede que alguna vez te haya parecido ver en su carne algo similar a un gusano y, esta semana, nos habéis consultado de qué se trata exactamente. La respuesta corta es que son parásitos que, aunque no infectan a las personas, sí pueden provocar reacciones alérgicas.
Como decimos, estos peces sirven como anfitriones de varios parásitos con forma de gusano, similares al nematodo Anisakis simplex, que puede provocar alergias y alteraciones digestivas. Es por este motivo por el que se debe congelar el pescado de agua salada que se pretenda comer crudo o poco cocinado.
Otros posibles parásitos con forma similar al del gusano de la palometa son los trematodos Bathycreadium biscayense, Gotocotyla acanthura, Lecithocladium excisum, Lepidapedon elongatum, Neosteganoderma glandulosum, Pyragraphorus hollisae, Steganoderma abyssorum, Winkenthughesia bramae y cestodos como Anthocephalus reptans, según indica la ‘Guía sobre los principales parásitos presentes en productos pesqueros’, editada por el Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente y el Centro Técnico Nacional de Conservación de Productos de la Pesca y la Acuicultura.
Queda otro parásito por explicar, precisamente el que probablemente hayas visto en la palometa (Brama brama): el cestodo Gymnorhynchus gigas, conocido como "el nervio de la palometa", que al igual que el Anisakis, no parasita a humanos pero puede causar reacciones alérgicas, como ha explicado en Twitter Miguel Ángel Lurueña, tecnólogo de los alimentos.
El consumo diario de café soluble con cafeína, ¿es perjudicial para la salud? ¿Más o menos que el café con cafeína de cafetera?
Una persona nos remitió a nuestro correo (apúntalo: [email protected]) una consulta sobre el café, un tema sobre el que en Maldita.es hemos escrito largo y tendido. Concretamente, sobre un tipo que, aunque puede ser muy socorrido, también puede ser considerado todo un ‘sacrilegio’ por parte de los amantes de esta bebida: el café soluble. ¿Sus dudas? Si el consumo diario de café soluble con cafeína es perjudicial para la salud y si este es o no preferible al café ‘de cafetera’, el molido.
Para estar todos en la misma página, vamos a explicar qué es el café soluble o instantáneo. Beatriz Robles, tecnóloga de los alimentos y nutricionista, detalla en Eroski Consumer que el café soluble es un extracto del café que se consigue al pasar agua sobre los granos de café tostados, y concentrando este extracto posteriormente para conseguir un polvo con los compuestos solubles y aromáticos del café.
La Directiva europea 1999/4/CE recoge las definiciones concretas para los diferentes tipos de café soluble y cuánta materia seca debe proceder del café: 95%, entre un 70 y un 85% o entre un 15 y un 55%, en función de si se trata de extracto de café, extracto de café en pasta o extracto de café en líquido, respectivamente.
Al ser el café soluble un producto que se obtiene a partir del café molido, la cafeína no es de un tipo distinto. Sin embargo, sí puede tener distintas cantidades y concentraciones de cafeína dependiendo del producto y de los estándares a los que se presten atención.
Por ejemplo, la opinión científica sobre consumo de cafeína y su impacto en la salud de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria y Nutrición (EFSA, por sus siglas en inglés), no encuentra diferencias entre la concentración de cafeína del café instantáneo (445 miligramos de cafeína por litro de producto) y una bebida de café (445 mg/L, también), pero sí respecto a un capuccino (273 mg/L) o un expresso (1.340 mg/L). En este otro trabajo científico se evalúan los miligramos de cafeína presentes en el café soluble por cada taza (para la que se usan dos gramos de café instantáneo y 125 mililitros de agua). Los valores se sitúan desde los 48 mg de cafeína en el caso más light hasta los 88 miligramos para el más fuerte.
Estas cifras son importantes porque la cantidad de cafeína diaria considerada segura para un adulto sano son 200 miligramos, o 3 miligramos por kilo de peso de quien la consume, lo que equivale a casi tres tazas de café expresso bien cargado, según indica la EFSA. Una taza de café soluble diaria, teniendo en cuenta su concentración, estaría dentro de este límite seguro de cafeína.
Más allá de la cafeína, ¿hay alguna diferencia entre el café soluble y el molido que nos decante por uno u otro desde el punto de vista de la salud? Las hay, pero las evidencias son limitadas.
Este trabajo publicado en noviembre de 2022 en el European Journal of Preventive Cardiology estudió el impacto de diferentes tipos y consumos de café en la incidencia de enfermedades cardiovasculares, arritmia y mortalidad, usando para ello una base de muchísimos datos de salud de ciudadanos británicos y durante un gran rango temporal (449.563 participantes durante 12,5 años). Así, encontraron que tanto el café descafeinado, como el molido y el instantáneo, “particularmente, 2-3 tazas al día”, se asocia a una reducción significativa de las enfermedades cardiovasculares y la mortalidad; mientras que solo el molido y el instantáneo (ambos con cafeína) se asociaban a una reducción de las arritmias. Eso sí, tenemos que destacar que este estudio es observacional, es decir, no se puede afirmar que los cafés son los que causan esta reducción de incidencias (recordad que correlación, es decir, dos variables que ocurren juntas, no implica causalidad, es decir, que una cause necesariamente la otra), y que los beneficios se atribuyen cuando esta bebida se toma sin azúcar, leche u otros edulcorantes que se le suelen añadir al café.
Otro trabajo científico publicado en 2010 en Molecular Nutrition & Food Research evaluó la capacidad antioxidante —esto es, dar cierta protección ante el estrés oxidativo— del café instantáneo en 36 participantes. Encontró que esta bebida tiene efectos beneficiosos para la salud y redujo la oxidación del ADN, lípidos y proteínas, reduciendo así la posibilidad de incidencia de varias enfermedades del hígado, colon, cáncer, diabetes y trastornos neurodegenerativos. Hay que recalcar, por un lado, que no es que compararan los efectos del café instantáneo frente a los de otro tipo, sino que este es el tipo de café que se empleó en este estudio y para el que se vieron esos efectos beneficiosos, y por otro que 36 personas es una muestra demasiado pequeña para extraer conclusiones sólidas.
Otro posible efecto positivo del café soluble, que no tiene que ver con la salud, es que parece tener una huella de carbono menor al café molido, en cápsulas o expresso, según esta revisión de literatura científica publicada en 2017 en Journal of Industrial Ecology. En este artículo de The Conversation, los autores de la investigación, de la Universidad de Quebec (Canadá), explican las conclusiones de su trabajo.
En el lado negativo, hay evidencia científica (ver 1 y 2) que apunta a que el café soluble puede contener más acrilamida que el molido. Esta sustancia se crea de forma natural durante procesos a altas temperaturas (fritura, cocción, asado o procesos industriales a 120 ºC y a baja humedad) y está incluida en la lista del Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer (IARC, por sus siglas en inglés) en el grupo 2A: potencialmente carcinogénico para humanos. No está demostrado que sea cancerígeno para humanos, aunque sí se ha visto que su exposición en ratones se asocia a más riesgo de cáncer en estos animales. Así, el reglamento europeo que establece los niveles de referencia de acrilamida en alimentos dictamina que el café soluble puede tener 850 microgramos de acrilamida por kilo de producto, más del doble que el café tostado (400 microgramos/kilo).
Todavía no hemos terminado...
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En este artículo han colaborado con sus superpoderes Bárbara de Aymerich y Sergio Peralta.
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