Mejor comerte una naranja entera que exprimirla y hacerla zumo en el que probablemente utilizarás otras dos o tres piezas más, intentando que no se quede en un efímero chupito de jugo de naranja. La primera opción, la fruta entera, también gana si la enfrentamos a tomarla en forma de batido, triturándola. El porqué en ambos casos, como explicamos en Maldita.es, lo encontramos en los azúcares de esta materia prima: tras procesar la fruta, pasan de ser intrínsecos, de cuya cantidad no debemos preocuparnos, a libres (liberados), sobre los que sí alertan y recomiendan limitar las diferentes instituciones sanitarias.
Ahora bien, ¿qué ocurre con verduras y hortalizas? Por ejemplo, ¿es el gazpacho menos saludable que un mix de pepino, pimiento, tomate y cebolla, aliñados con vinagre, aceite de oliva y sal? Puede que, en ensalada (enteras, básicamente), sean más saciantes que batidas pero, al contener menos azúcares que la fruta, procesarlas no supone un problema.
El azúcar de la fruta no es igual en la entera que en la exprimida o batida
No es que el zumo de una fruta tenga más azúcar que la pieza entera, sino que ese mismo azúcar llega a nuestro cuerpo de formas distintas y, con ello, provoca un efecto diferente. Vayamos por partes.
En general, existen dos tipos de azúcar: aquellos cuyo consumo es saludable y aquellos en los que no lo es. El primer grupo está formado por los azúcares intrínsecos, los que están en la matriz del alimento sin procesar. El segundo lo componen los azúcares libres, desaconsejados por la rapidez con la que nuestro cuerpo los absorbe. Pueden ser liberados (en los que se convierten los intrínsecos al procesar el alimento) o añadidos (ya sea en la producción industrial del producto o en casa).
La diferencia entre comer o beber la fruta es que incorporamos al cuerpo sus azúcares de forma diferente: al pegar un bocado, tomamos azúcar intrínseco; mientras que, si la exprimimos, es libre, al romper la matriz que la alberga. Esto, además de reducir la saciedad que el alimento nos proporciona, al no necesitar masticación, hace que nuestro cuerpo absorba los azúcares rápidamente, causando picos de glucosa más altos en sangre. De ser estos habituales, pueden ocasionar problemas de salud a largo plazo.
En papillas y batidos esta consecuencia es menor. Aun así, como señalaba la dietista-nutricionista Beatriz Robles a Maldita.es, “aunque probablemente la liberación de azúcares en las papillas no es tan acusada como en los zumos, no son una buena opción”.
Las hortalizas no tienen la misma cantidad de azúcares que la fruta
Lo lógico en este punto sería atar cabos y deducir que lo que pasa con frutas, zumos y batidos también pasaría en el caso de otros vegetales, como las hortalizas. Sin embargo, al contener menos azúcares, la situación es diferente.
“Aunque, efectivamente, en las cremas vegetales, sopas, purés y demás hacemos lo mismo [triturarlas/batirlas] y liberamos los azúcares, no tienen el problema de los zumos porque partimos de alimentos con menos azúcar que las frutas (el tomate, por ejemplo, tiene unos tres gramos de azúcar por cada 100 gramos, mientras que la naranja tiene nueve)”, argumenta Robles a Maldita.es.
¿Qué pasa entonces con el rey del verano, el gazpacho?
La menor cantidad de azúcares presentes en las hortalizas es el punto clave para resolver la pregunta que nos habéis planteado, si el gazpacho puede considerarse un producto saludable: dado que, en su mayor parte, está hecho a base de estos vegetales, sí puede considerarse interesante de cara a nuestra salud. “Además, en su composición suele haber aceite, que ralentiza la absorción [de los pocos azúcares presentes en sus ingredientes]”, concluye la experta.
A pesar de que, de no triturar el tomate, el pimiento y el pepino (además de los aderezos que te guardes bajo la manga) y comerlos, por ejemplo, troceados y en ensalada, estos serían más saciantes, si prestamos atención a cómo comemos el gazpacho nos ‘llenará’ más que los batidos. El porqué es que “la forma de consumo [habitual del gazpacho] (con cuchara) también afecta a la saciedad”, según muestran algunas investigaciones al respecto, como indica Robles.
Coincide en que, aunque las hortalizas en forma de ensalada pueden ser más saciantes, ya que “el volumen es muy superior y tardamos más en comerlas”, “estos formatos líquidos me parecen estupendos, siempre que no tengan mucha sal: son cómodos de llevar, entran mejor con el calor…”. Un ejemplo de buen procesado.
