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¿Es más saludable la pasta de legumbres que la de trigo habitual?

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Boloñesa, con su carnecita picada y su tomate frito; carbonara, si eres más de huevo, o albahaca si la prefieres al pesto. Si nos apuras, hay quienes literalmente la meten en un queso y le dan un buen meneo antes de aterrizarla sobre el plato. ‘Para gustos, colores…’, dice la sabiduría popular, ‘... y formas de preparar la pasta’, añadimos desde Maldita Alimentación, porque anda que no hay salsas, ingredientes y guarniciones con las que acompañarla.

Pero, ¿qué pasa si cambiamos la receta del propio espagueti? ¿Qué ocurre si prescindimos de las harinas de trigo y otros cereales en macarrones, tallarines o lazos? No temas: la pasta de legumbres ha llegado para salvar la situación. 

La diferencia entre la pasta tradicional y la de legumbres es la harina con la que se elaboran (y con ello, las propiedades del alimento del que proceden)

Es fácil de suponer, su propio nombre lo indica, pero lo que diferencia la pasta habitual de la de legumbres es la materia prima molida a partir de la que se elabora, es decir, la harina.

Mientras que la pasta tal y como la conocemos normalmente está hecha con harina de trigo, aunque también de otros cereales, “para la elaboración de la pasta de legumbres se utiliza harina de lentejas (quizá la más habitual), de garbanzos, de soja, de alubias o de guisantes. Las hay con el 100% de una sola harina, pero también mezclas, con algún tipo de legumbre predominante”, como explica a Maldita.es Sevi González, dietista-nutricionista y maldito que nos ha prestado sus superpoderes. 

Por lo tanto y en palabras de Mariana Álvarez, también dietista-nutricionista, podríamos decir que la pasta de legumbres (si es de calidad y sin otros añadidos) es más recomendable que la pasta tradicional. 

En la batalla lentejas y cia versus trigo, las legumbres tienen las de ganar

El cara a cara legumbres vs. trigo y otros cereales es clave para argumentar qué tipo de pasta es más interesante, nutricionalmente hablando. 

Por un lado, debemos tener en cuenta que, para elaborar la pasta tradicional, normalmente se utilizan (por favor, redobles): ¡Harinas refinadas! Por si no hemos dado suficiente turra con ellas, se trata de aquellas harinas hechas con granos de cereal en los que se han retirado dos de sus tres partes. Es decir, fuera germen y el salvado (precisamente la parte más nutritiva); bienvenido endospermo. 

Al decir adiós a estas dos partes del grano, nos despedimos también de la fibra y con ello a una mayor capacidad saciante de la pasta. Además, esto deriva en un alto índice glucémico y el correspondiente aumento nivel de glucosa en sangre que esto supone al consumirla. Mantenidos y repetidos en el tiempo, estos picos de glucosa pueden tener consecuencias negativas para la salud. De ahí que, dentro de la pasta tradicional, sea preferible la versión integral “por el aporte extra de fibras insolubles y la liberación más lenta de los carbohidratos”, argumenta González. 

Por su parte y como hemos explicado en Maldita.es, las legumbres tienen contenido alto en proteínas, bajo en grasa y rico en fibra. Por si hace falta traducción: son un alimento saludable. Y estas características se proyectan en la pasta elaborada con ellas. “Al final lo que se hace es coger la legumbre, triturarla, mezclarla con un poquito de agua y darle la forma”, recordaba en El Comidista (El País) Raquel Bernácer, dietista-nutricionista.

De ahí que sea un tipo de pasta muy rica en proteínas en comparación con la pasta de trigo tradicional. Además, “tiene menos hidratos de carbono y no tiene gluten, obviamente (ya que este procede del cereal), con lo cual también para personas celíacas funciona muy bien”, añade la experta.

Ahora bien, “es importante aclarar que las personas con trastornos asociados al gluten deben asegurarse de que estos productos realmente no contienen este compuesto, porque podría estar presente por una contaminación fortuita (por ejemplo, es habitual encontrar algún grano de trigo entre las lentejas)”, recuerda a Maldita.es Miguel Ángel Lureña, tecnólogo de los alimentos.*

También es útil para las personas que siguen una dieta vegana, gracias a su contenido en proteínas de origen vegetal

Si hay que señalar algún ‘pero’ para este tipo de pasta, según los expertos, este sería las sensaciones en nuestro paladar: “Culinariamente, a mí, las que he probado, no me han convencido”, opinaba Bernácer y añadía que no tiene la textura de la que sí disfruta la pasta tradicional. Además, su precio es más elevado

La pasta de legumbres no debe sustituir a las legumbres como tal

Más proteínas y fibra frente a la pasta de trigo hace preferible la elaborada con legumbres en cuanto a salud se refiere. Ahora bien, ¿quiere decir esto que debamos sustituir las legumbres enteras por esta versión? No es lo recomendable. 

Álvarez señala que lo ideal es consumir las legumbres enteras. “Que se pueda hacer en forma de pasta porque es más fácil de preparar o para aquellas personas a las que no les gusta un plato de lentejas o de garbanzos, es otro tema”. Otra de sus ventajas es que no hay que dejarla previamente en remojo, para evitar los antinutrientes. Aun así, la experta añade que la pasta de este tipo “no es exactamente igual” que comer legumbres enteras y que no debe desplazar la ingesta de estas.  

“Si vamos nutriente a nutriente, evidentemente la harina de lentejas tiene exactamente los mismos que las lentejas o la de garbanzos que los garbanzos. Sin embargo, los alimentos son más que la suma de sus nutrientes”, incide a Maldita.es Beatriz Robles, tecnóloga de los alimentos y dietista-nutricionista. Como recuerda la experta, los nutrientes están dispuestos en la estructura del alimento de una forma determinada. Por ejemplo, distribuidos dentro de las paredes celulares o en ellas, como en el caso de la fibra. 

¿Qué pasa cuando hacemos harina? Que pulverizamos ese producto, lo que significa que rompemos las paredes, liberamos los nutrientes y hacemos un alimento nuevo completamente homogéneo, con la misma disposición de todas esas estructuras, como aclara Robles. 

Esto trae consecuencias en lo que a la interacción con el organismo se refiere. Con este procesamiento (haber molido las legumbres para transformarlas en harina) facilitamos a nuestro cuerpo el aprovechamiento de ese alimento  (y no en el buen sentido). Su función “le resultará muchísimo más sencilla: tanto en la masticación, como en la digestión y la absorción, para asimilar todos esos nutrientes”.

Si necesitamos invertir más trabajo en el momento de la masticación, estaremos mandando señales de saciedad, accederemos con más dificultad a determinados nutrientes… Nuestro cuerpo va a tener que trabajar más y la absorción va a ser más lenta. Y esto, como sabemos, “es beneficioso para nuestra salud”, concluye la experta. 

Es decir, si pensabas sustituir tu plato de lentejas por otro de pasta de esta legumbre, frena. “De hecho, recomiendo dar la vuelta [a la situación]”, propone en su canal de YouTube el dietista-nutricionista Aitor Sánchez: que no cambiemos el potaje por pasta de garbanzos sino que, el día que ‘toque pasta’, la sustituyamos por su versión leguminosa, una alternativa “más saludable y completa”. 

La conclusión, en palabras de González es que, aunque se trate de un producto innovador, “no deja de ser un procesado” (aunque, recordemos, esto no significa que necesariamente ‘malo’ o ‘bueno’): “Existiendo en formato natural, lo ideal es mantener el consumo de legumbres recomendado (de dos a cuatro veces por semana) junto con el de cereales a diario, preferiblemente integrales”. 

*Hemos actualizado este artículo con las declaraciones del tecnólogo de los alimentos, Miguel Ángel Lurueña.

En este artículo ha colaborado con sus superpoderes el maldito Sevi González.

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