Seguro que, en alguna ocasión, has sido testigo de la demonización de las grasas en general y de los diferentes tipos de aceites en particular, también de los aceites vegetales. Tenemos tan grabado el papel de las grasas en el sobrepeso y en la obesidad que pocas veces reflexionamos sobre si realmente son siempre un enemigo (spoiler: no es así). Es más, puede llegar a darse el caso de que, al meterse entre ceja y ceja el querer quitarnos unos kilitos, reduzcamos su consumo de forma radical (o incluso tratemos de excluirlas de la alimentación). Sin embargo, lo cierto es que existen ciertos lípidos que son necesarios para nuestra salud.
Como explica a Maldita.es Mónica Venegas, doctora en biotecnología de plantas y de aceites saludables en el Instituto de la Grasa del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC), el consumo de ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles es imprescindible para la buena salud del organismo.
“En la dieta normal recomendada, entre el 25% y el 30% de las calorías totales deben ser aportadas convenientemente en forma de grasa (menos de un 10% a través de ácidos grasos saturados, entre el 15% y el 20% de ácidos grasos monoinsaturados y menos de un 7% de ácidos poliinsaturados)”, indica Venegas. “Estos lípidos, son necesarios al igual que otros nutrientes como las proteínas o hidratos de carbono y también suelen hacer que los alimentos sean más sabrosos”, añade. En general, la recomendación de los expertos consultados por Maldita.es en relación a las grasas es evitar el abuso de las saturadas y fomentar el uso de aceites insaturados para su consumo directo.
No todos los tipos de grasa son iguales
Como explicamos en Maldita.es, hay que tener en cuenta que no todas las grasas son iguales. Existen tres tipos principales: las grasas saturadas, presentes en alimentos de origen animal como la carne, el pescado o los lácteos; las grasas insaturadas (las ‘buenas’, que se dividen a su vez en monoinsaturadas o poliinsaturadas), cuya fuente principal son los aceites vegetales o los pescados azules, y las grasas trans, que son grasas insaturadas procesadas industrialmente para convertirlas en saturadas y pueden estar relacionadas con perjuicios para la salud.
Por lo general, los alimentos grasos tienen de las dos (saturadas e insaturadas), pero en diferentes proporciones. Por ejemplo, las nueces, que son indudablemente saludables, tienen un 70% de grasas, de las cuales el 7% aproximadamente son saturadas (incluso dentro del grupo de grasas saturadas, no todas son iguales)*.
¿De qué depende que un aceite vegetal sea más o menos saludable?
Para calificar un tipo de aceite vegetal como más o menos saludable se debe prestar atención al perfil lipídico. “Un aceite o una grasa saludable será aquella que posea mayoritariamente ácidos grasos monoinsaturados o poliinsaturados (presente en frutas, verduras, frutos secos y el pescado en su estado natural), que no haya sido procesado, o en cuyo proceso de elaboración no se alteren las características físico-químicas de estas mediante aditivos o temperaturas excesivas”, explica a Maldita.es David Pérez García, experto en la industria alimentaria y de calidad y maldito que nos ha prestado sus superpoderes.
En el caso de los aceites vegetales, los triglicéridos (el tipo más común de grasa en el cuerpo) representan el 98% de su composición. El 2% restante, como explica a Maldita.es Raquel B. Gómez-Coca, doctora del departamento de Caracterización y Calidad de Lípidos del Instituto de la Grasa del CSIC, son lo que llamamos compuestos menores. “Ambas fracciones son importantísimas en cuanto a la repercusión [de los diferentes tipos de aceites vegetales] en nuestra salud, pero no cabe duda que por cantidad, nos fijamos más en la fracción de triglicéridos”, señala la experta.
Estos, a su vez, están formados por ácidos grasos (biomoléculas de naturaleza lipídica) mencionados. Dependiendo de qué ácidos grasos sean los mayoritarios en cada caso, nuestra salud se verá afectada de una manera u otra.
“Hasta el momento, lo que sabemos es que el ácido oleico (que es un ácido graso monoinsaturado, de los ‘buenos’) afecta positivamente, mientras que los ácidos grasos saturados (los ‘malos’) como el palmítico o el láurico, son dañinos. También es muy importante el aporte de ácidos grasos esenciales de cadena larga, los famosos EPA y DHA (ambos omega-3), pero éstos se encuentran en los aceites de pescado”, señala Gómez-Coca. En este artículo de LiveScience puedes leer sobre cada uno de los tipos de aceites vegetales.
La alternativa más saludable: aceite de oliva virgen extra
Las evidencias científicas apuntan a que el aceite vegetal que más beneficios supone para nuestra salud, en especial para la cardiovascular, es el aceite de oliva virgen extra (AOVE).
Pérez recuerda que en la dieta mediterránea este supone todo un “tesoro milenario”. “Es rico en ácidos grasos monoinsaturados que además poseen unos componentes minoritarios beneficiosos para nuestra salud como fenoles, tocoferoles y antioxidantes. Estos aportan los atributos positivos, como el aroma y el sabor y protegen nuestras células, al dotarlas de mayor permeabilidad”.
Como demostró el Proyecto Predimed, el aceite de oliva virgen extra es interesante y saludable por su composición en ácido oleico, que puede alcanzar el 83%, su contenido en linoleico (omega-6) y linolénico (omega-3). “Estos ácidos grasos disminuyen los niveles totales de colesterol en sangre y también los de LDL (colesterol ‘malo’) y triglicéridos, sin alterar el de HDL (colesterol ‘bueno’)”, incide Gómez-Coca.
Además, al comparar el efecto de distintos tipos de grasa en la dieta, la propia del aceite de oliva virgen es “la que mejor preserva el hígado a lo largo de la vida”. Lo que esto quiere decir, en palabras de Gómez-Coca, es que, “a medida que envejecemos el hígado acumula grasa, pero esta es distinta según nuestra alimentación, lo que hace que haya hígados que llegan a la vejez más sanos que otros y por tanto con una menor predisposición a sufrir ciertas patologías”.
Además, su consumo podría evitar y combatir distintas enfermedades, como la fibromialgia, según señala este estudio de la Universidad de Jaén publicado en 2017 en la revista científica Biological Research for Nursing; disminuir el riesgo de fractura osteoporótica, gracias a la presencia de componentes como polifenoles y sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias y, como completa Gómez-Coca, “ayudar a prevenir ciertas enfermedades inflamatorias crónicas, así como la desregulación del sistema inmune asociado a patologías como el lupus eritematoso sistémico”.
Ahora bien, la repercusión en la salud del consumo de un aceite vegetal u otro dependerá del uso que se haga de éste. Como recuerda Venegas, para su consumo en crudo, el AOVE o el aceite de lino son muy beneficiosos. Sin embargo si se requiere un aceite para fritura, no sería deseable usar uno con alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados.
“En este caso buscaríamos un aceite con un contenido alto en ácido oleico, monoinsaturado, y ácido esteárico, el único ácido graso saturado que no se ha relacionado con efectos negativos en la salud. Existen alternativas en el mercado como el aceite de girasol alto en oleico y esteárico, un sustituto del aceite de palma”, propone Venegas.
Las opciones menos interesantes para nuestra salud
Actualmente, en palabras de Venegas, el aceite vegetal más consumido a nivel mundial es el aceite de palma. Además de la deforestación asociada a su producción, lo que lleva a una pérdida de diversidad y de riqueza medioambiental, “tiene un alto contenido de ácidos grasos saturados, como el ácido palmítico, sobre el que se ha descrito que aumenta la probabilidad de padecer enfermedades cardiovasculares”, recuerda la experta.
Según la recomendación de Pérez, y como comentábamos en párrafos anteriores, aquellos aceites y grasas ultraprocesadas o ricos en ácidos grasos saturados y grasas trans son los que deberíamos evitar. Gómez-Coca coincide: “Lo peor que podemos hacer es consumir grasas saturadas, que se encuentran en el coco, la palma y el palmiste y están presentes en prácticamente todos los productos industriales, bollería, dulces, batidos, golosinas, cubiertas de chocolate, rellenos... Son grasas muy versátiles y baratas, que proporcionan propiedades plásticas ideales para la creación de los productos mencionados, pero fatales para nuestra salud”.
“Estas grasas se caracterizan por tener un punto de fusión más elevado. Debemos huir de los aceites refinados ya que, durante este proceso, se alteran sus características, al necesitar altas temperaturas y productos químicos para su elaboración”, explica Pérez. De hecho, en el transcurso pueden aparecer contaminantes del grupo de los cloropropanoles: glicidol, esteres glicidílicos, 3-MCPD y 2-MCPD.
“El 3-MCPD ha sido clasificado como posible agente carcinógeno (Grupo 2B) por el Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer (IARC, por sus siglas en inglés), al provocar infertilidad y disminución en la actividad del sistema inmunológico en ratas. Por su parte, los ésteres glicidílicos han sido clasificados como probables agentes carcinogénicos (Grupo 2A). El 2-MCPD no ha sido evaluado por este organismo internacional hasta la fecha”, añade Venegas.
Si el consumo de AOVE escapa a nuestro bolsillo, la propuesta de los expertos consultados por Maldita.es es decantarnos por el aceite de oliva virgen (AOV) o simplemente por el etiquetado como ‘aceite de oliva’ (ya no virgen ni virgen extra). Además, una muy buena alternativa para cocinar y freír es el aceite de orujo de oliva. “Si bien sensorialmente no tiene las propiedades del AOVE, químicamente conserva una composición en triglicéridos prácticamente idéntica a la del AOVE”, señala Gómez-Coca.
Que esté de moda no significa que sea (más) saludable
En Maldita.es ya os explicamos por qué es más recomendable utilizar aceite de oliva frente a otras grasas que están ‘más de moda’, como el aceite de coco. “Usado para cocinar, al ser una grasa muy agradable al paladar, es posible que a quien lo empiece a utilizar, le guste. Esto no quiere decir que sea una alternativa más saludable”, explicaba Sevi González, dietista-nutricionista y maldito que nos prestó sus superpoderes.
“Desgraciadamente, nosotros no podemos imponer las modas: están más condicionadas a la publicidad que al sentido común”, reconoce Pérez. Venegas considera estas tendencias “muy peligrosas”, y vuelve a hacer mención al aceite de coco: “Su uso en cosmética es deseable, por su alto contenido en ácidos grasos saturados (entre 90-95%). Sin embargo, hay que vigilar su uso en alimentación”, por la misma razón.
Bajo el punto de vista de Gómez-Coca, las modas influyen mucho si no sabemos por qué debemos o no consumir una grasa u otra. “Debemos tener cuidado con todo aquello que en el lineal del supermercado se coloque al lado del aceite de oliva pero que no sea aceite de oliva. Seguramente lo que busque es que se relacione el segundo con las propiedades saludables del primero, sin ser así en absoluto”, advierte la experta, quien concluye que lo interesante es aplicar la máxima “cuanto más, mejor”: “Cuanto más sustituyamos otras grasas de la dieta por AOVE, más beneficios obtendremos”.
No sólo depende del tipo de aceite y de grasas (que también): lo importante es llevar un estilo de vida saludable
Son muchas las organizaciones sanitarias que recomiendan encarecidamente la introducción de cambios, no sólo en la dieta, sino también en el estilo de vida para ayudar a frenar el desarrollo de enfermedades cardiovasculares (entre otras).
Entre ellos, como recuerda Venegas, figuran el abandono del tabaco, la reducción de la ingesta de dietas ricas en grasas (sobre todo saturadas) y sal, la sustitución de los ácidos grasos saturados por ácidos grasos poliinsaturados, el consumo de las cinco raciones diarias recomendadas de fruta y verdura y la actividad física.
En conclusión: aunque, por lo general, son preferibles los alimentos que tienen más grasas insaturadas que saturadas, es un tema sobre el que no hay generalizar ni simplificar (ni llegar a pensar, por supuesto, que una palmera de chocolate con aceite de oliva es saludable porque no tiene grasas saturadas, por ejemplo)*.
Y para terminar, ¿cómo podemos saber si un aceite de oliva es de buena calidad? ¿Hay que evitar ingerir alimentos con aceite de colza? ¿Cuándo es recomendable cocinar con aceite de oliva y cuándo con aceite de girasol? Te lo explicamos en Maldita.es.
En este artículo han colaborado con sus superpoderes Raquel B. Gómez-Coca, David Pérez y Sevi González.
*Hemos añadido estas aclaraciones.
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Este contenido es apoyado por la iniciativa “Alimentando el cambio” de ALPRO en el que Maldita.es colabora elaborando contenidos independientes según su metodología.
Primera fecha de publicación de este artículo: 10/08/2021
