“El arroz caliente es peor que el azúcar. Una ración de arroz caliente tiene tanto azúcar como un refresco. El arroz sube más la glucosa que siete cucharadas de azúcar”.
Con estas rotundas afirmaciones comienza el contenido por el que nos preguntáis esta semana, un vídeo en el que se dice que el arroz caliente o recién hecho “es más insano que el azúcar blanco” (añadido) y que esto “se aprecia en que el número de personas con diabetes en China es ‘diez veces superior’ que en Japón”, siendo ambos países con un tradicional consumo de arroz, con la diferencia de que en el primero es más común comer el arroz caliente. ¿Hay alguna evidencia científica sobre ello? Spoiler: no, el arroz caliente no es “peor que el azúcar”.
Según detalla a Maldita.es la doctora Marta Beltrá García-Calvo, profesora de Nutrición y Bromatología de la Universidad Miguel Hernández (UMH), no existen evidencias de que el consumo de arroz, en una dieta equilibrada, esté relacionado con la aparición de diabetes. “Es un cereal con gran valor nutritivo en el que destaca su alto contenido en hidratos de carbono complejos, la base de nuestra alimentación”; también aporta “proteínas de calidad media-alta, vitaminas B3, B6, fósforo y selenio”; y, si encima es integral, añadimos a este listado “fibra, ácido fólico, vitamina B1, magnesio y zinc”. A su vez, “tiene poca grasa y muy poco sodio”.
Sí que es cierto que hay estudios en China y en Japón que analizan cómo el consumo de arroz se asocia a un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, pero están basados en consumos muy elevados de este cereal como único alimento que aporta hidratos de carbono. “Difícilmente esas dietas pueden ser equilibradas. Por ello siempre se recomienda que la alimentación, además de equilibrada, sea variada”, agrega Beltrá.
¿Son tan desiguales los niveles de diabetes tipo 2 en China y Japón? Tampoco. Según refleja el Atlas de diabetes 2021, una publicación estadística elaborada por la Federación Internacional de Diabetes, en China 140,9 millones de personas de entre 20 y 79 años sufren diabetes, mientras en Japón llegan a los 11 millones. Ahora bien, si nos fijamos en el reparto proporcional según población, la prevalencia de la diabetes en China es del 13% y la de Japón, del 11,8%, una diferencia mucho menos significativa
Anteriormente en Maldita.es hablamos de si el arroz frío tiene más ventajas para la salud que el caliente y explicamos que sí, que aporta un pequeño ‘plus’ gracias a que el almidón del arroz se compacta, se convierte en menos digerible y se comporta de forma similar a la fibra dietética. Ahora bien, ¿qué provocan ambos tipos de arroz en el nivel de azúcar en sangre? Para eso se explora el índice glucémico, una medida de la rapidez con la que un alimento puede elevar nuestra glucosa en sangre; y la carga glucémica, que es la relación entre el índice glucémico y la cantidad de hidratos de carbono.
¿Tiene el arroz caliente un índice glucémico que el frío? Pues según cuenta Beltrá y la literatura científica, así es: el arroz que se cuece y se enfría tiene menos índice glucémico y menos carga glucémica. Pero, no tan rápido: eso no significa que el arroz caliente sea alto en ambas medidas.
El proceso es el siguiente, según detalla la experta: “El arroz frío contiene cantidades variables de almidón resistente, que no puede ser digerido por las enzimas digestivas al estar fuertemente empaquetado. La acción del calor con agua gelatiniza estos gránulos (el grano de arroz): la estructura del almidón se abre y así es más accesible a las enzimas digestivas, que lo hidrolizan en glucosa”. Por lo tanto, el arroz caliente o recién cocinado “contiene menos almidón resistente” en comparación con el frío. “En consecuencia, más almidón se hidroliza y llega más glucosa al torrente sanguíneo. Como resultado, el arroz caliente sí aumenta más glucosa en sangre", concluye Beltrá.
Ahora que hemos dejado claro que el arroz caliente sí hace aumentar la glucosa en sangre, ¿es esto una preocupación o un riesgo para la salud? De ninguna manera. Una revisión de artículos científicos de 2018 concluye que en los ensayos clínicos suele encontrarse poca relación entre índice glucémico y respuesta glucémica, el efecto directo y notorio que los alimentos y bebidas provocan en los niveles de glucosa, que es como se estudia el riesgo de desarrollar esta enfermedad. Caso aparte son las personas con diabetes, donde debe existir un control de lo que se come y sí se observa que una dieta de índice glucémico bajo “puede mejorar la respuesta glucémica y la resistencia a la insulina en la diabetes”.
Por último, y para dejarlo claro, en Maldita.es hemos escrito largo y tendido sobre el azúcar y cómo afectan a la salud los diferentes tipos: los libres y los intrínsecos. Si eres fan de Maldita, sabrás que la recomendación de la Organización Mundial para la Salud y de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria es que la ingesta de azúcares libres y añadidos debería ser “lo mínimo posible” por los efectos que estos tienen en el desarrollo de diabetes o enfermedades cardiovasculares. Por otro lado, los azúcares intrínsecos, presentes de manera natural en alimentos sin procesar como frutas, verduras y arroz (frío o caliente), entre otros, no están relacionados con estas enfermedades.
