Sabemos que lo estabas esperando y, como siempre, la paciencia tiene su recompensa: ¡damos la bienvenida a marzo y con ello a una nueva entrega del consultorio mensual de Maldita Alimentación! Seguimos dándole caña a las preguntas cotidianas (a veces no tanto) sobre comidas y bebidas para 'hacer hambre' del inminente fin de semana.
¿Buscas aclarar dudas sobre alguna que otra recomendación 'casera' (chupar garbanzos para aliviar el ardor de estómago)? ¿Quizá comprobar comparaciones que, aparentemente, no tienen conexión (como que el arroz caliente es igual de 'malo' que los azúcares añadidos)? ¿O eres de los que se cuestionan instrucciones culinarias 'de toda la vida' (no comernos esa chirla que sigue cerrada aun habiéndola cocinado)? Sea como sea: ¡bienvenido! Estás en el lugar y momento indicados.
Antes de arrancar la maquinaria, recordad que nos podéis hacer llegar todas las que se os ocurran por Twitter, Facebook, correo electrónico ([email protected]) o a nuestro chatbot de WhatsApp (¡guárdate el número! +34 644 22 93 19). Ahora sí: ¡encendemos los fogones!
¿Cómo afecta el aceite de palma a nuestra salud?
Una de las dudas que nos habéis planteado esta semana es qué relación tiene el aceite de palma con nuestra salud. Como ya explicamos en Maldita.es, no todas las grasas vegetales son iguales y este caso, por su perfil lipídico (de grasas), es un claro ejemplo de las que no son saludables. Además, el consumo habitual de productos de los que forma parte este ingrediente, normalmente ultraprocesados, también está relacionado con consecuencias negativas para el organismo.
En primer lugar, el perfil nutricional en ácidos grasos saturados del aceite de palma (que también puedes localizar como aceite de palmiste, grasa vegetal fraccionada e hidrogenada de palmiste, estearina de palma, palma oleina u oleína de palma o manteca de palma) es, desde hace mucho tiempo, “considerado como poco saludable y por lo tanto como poco recomendable”, explicaba el dietista-nutricionista Juan Revenga en El Comidista.
Sin embargo, no solo es importante hablar de sus características nutricionales, sino también de los contaminantes generados en el proceso de refinamiento de este y otros tipos de aceite, cuyos límites máximos están establecidos por la legislación. Para conseguir eliminar el color rojizo original del aceite de palma así como ciertos compuestos que le darían mal sabor y olor, este se trata a altas temperaturas antes de utilizarse como ingrediente. Es precisamente durante este procesado (si se superan los 200ºC, que es lo que suele ocurrir), cuando aparecen las sustancias asociadas a efectos perjudiciales para nuestra salud. Concretamente, se trata de compuestos denominados ésteres glicidílicos de ácidos grasos.
Al ingerirlos, nuestro metabolismo los transforma en glicidol, un compuesto orgánico de carácter genotóxico (tóxico para el ADN). “Por este motivo han sido clasificados por el Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer (IARC, por sus siglas en inglés) como probables agentes carcinogénicos (grupo 2A)”, advierte la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Además, en mayo de 2016, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en inglés) emitió a petición de la Comisión Europea una opinión científica sobre contaminantes en aceites vegetales (entre los que está el aceite de palma).
La solución, a priori, parece sencilla: sustituir el aceite de palma por otro ingrediente que, tecnológicamente hablando, cumpla una función similar en el producto final. “Pero cuando las industrias elaboran los productos alimentarios tienen en cuenta muchos más aspectos. Siendo realistas, es verdad que no pueden considerarse sólo los factores tecnológicos”, explica la dietista-nutricionista y tecnóloga de los alimentos Beatriz Robles en su blog.
Si sólo atendemos a esto, Robles reconoce que “se podrían utilizar ingredientes con unas propiedades soberbias (que retengan agua, que den cremosidad, que sean fáciles de manejar…)”. Sin embargo, ya fuese por los cambios que esta sustitución podría suponer en las características organolépticas (textura, color, sabor…) del producto final, en la dificultad añadida para elaborarlo o para conseguir ese ‘nuevo ingrediente’ o incluso en el aumento de precio que todo ello pudiese suponer, harían que el producto fuese “inviable” tras tal sustitución.
Esto se relaciona, a su vez, con el tipo de producto del que el aceite de palma suele formar parte. Como decíamos, no solo los compuestos derivados de su procesamiento se relacionan con potenciales problemas para la salud, sino también en qué casos topamos con él (productos ultraprocesados) y su perfil nutricional.
“En nuestro medio es prácticamente imposible encontrarlo [el aceite de palma] fuera de los alimentos procesados, los cuales ya sabes que cuentan con dos velas negras (por definición) por su escaso interés nutricional y su habitual riqueza en hidratos de carbono refinados, azúcares y sal, además de por la naturaleza de sus grasas”, recuerda Revenga.
Es decir, que consumiendo habitualmente los productos de los que forma parte, no solo estamos tomando aceite de palma, sino productos insanos por muchas otras razones.
Como ya hemos explicado en Maldita.es, una de las características de algunos de estos ultraprocesados es la satisfacción momentánea que generan, gracias a una composición perfecta de sal, azúcares y grasas, que nos hace entrar en un ‘modo automático’ en el que comemos sin pensar. En el caso del aceite de palma, la industria podría sustituirlo por otra sustancia, sí; pero esto supondría poder romper esa ‘composición perfecta’ que el consumidor busca en productos similares, tratándose de “un paso atrás”, un “sustituto inferior del producto original”, aclara Robles.
¿Por qué no debemos comer mejillones, almejas y otros moluscos bivalvos si están abiertos antes de cocinar y/o cerrados después de hacerlo?
Para muchos, el marisco es un manjar. Si eres amante de mejillones, almejas, chirlas y similares en particular, seguro que te han surgido un par de dudas al cocinarlos: en el caso de moluscos de dos conchas o bivalvos, como los mencionados, ¿es seguro comer aquel que no se cierra estando crudo o ese otro que no se abre una vez cocinado? La respuesta es corta: debemos evitarlos. El porqué es que puede que ya estuviese muerto antes de cocinarlo.
Primero hay que explicar cómo funciona el cierre y apertura de las conchas, conocidas como valvas. Se produce gracias al ligamento de visagra y a los músculos aductores en un sistema de palancas. Cuando la concha está cerrada, la parte superior del ligamento de la bisagra se estira y la parte inferior se comprime. Para abrirse, los músculos aductores se relajan.
La pauta debe ser, como indica a Maldita.es Beatriz Robles, tecnóloga de los alimentos y dietista-nutricionista, que antes de cocinarlos estén vivos “y la prueba de que lo están es que tengan la concha cerrada”. Si la concha está ligeramente abierta, “podemos comprobar si están vivos dando un ligero golpe en la valva: si se cierra, quiere decir que los aductores se contraen y que el animal está vivo y es apto para consumo”.
En cambio, tras cocinarlo, el caparazón tiene que estar abierto porque los aductores están relajados, ya que “el animal muerto no puede contraerlos”. Si, aun cocinados, están cerrados puede deberse a que sigue vivo (el proceso no ha sido lo suficientemente largo o a la suficiente temperatura) o a que estaba muerto antes de cocinarlo y algo lo mantenía cerrado, como las algas.
¿Es verdad que chupar garbanzos ayuda con el ardor de estómago?
Terminas de comer y empiezas a sentir una sensación desagradable, una quemazón desde el estómago que parece ‘subir’ hasta la garganta. Es oficial, ha llegado el ardor. Es entonces cuando te levantas de la mesa para buscar rápidamente algo que lo remedie y escuchas que, en casos similares, hay un remedio casero que funciona: chupar garbanzos secos.
Esta semana nos habéis preguntado si hay alguna evidencia de que chupar o lamer garbanzos pueda aliviar de alguna manera el ardor estomacal. Dejando de lado el posible efecto placebo que pueda tener este remedio, no hay literatura científica que confirme si funciona. Ni siquiera estudios que lo hayan intentado probar frente a otros productos y consejos que se sabe que sí funcionan. Es decir, que es un ‘pseudo’ remedio sobre el que no existe ninguna evidencia.
La acidez, ardor de estómago o pirosis es una sensación de quemazón molesta que se origina en el estómago y sube por el esófago hasta llegar a la garganta. Según detalla la Sociedad Española de Patología Digestiva (SEPD) en su web de divulgación, “se produce por una relajación del esfínter que separa el esófago del estómago”: “Cuando hay ardor, esta válvula no se cierra correctamente y los ácidos gástricos que actúan en la digestión fluyen hacia arriba por el esófago”. Esto puede deberse a una comida copiosa o demasiado rápida, al estrés o a hábitos insanos como el tabaco, el consumo de alcohol, la cafeína, obesidad o sedentarismo. Con el envejecimiento o durante el embarazo, por otro lado, también aumentan los episodios de acidez.
Sobre si chupar garbanzos secos puede acabar con ella, hemos buscado en diferentes bases de datos de literatura científica (Pubmed, Scholar, Cochrane, entre otras) y en repositorios de preprints (artículos científicos aún no revisados ni publicados en una revista) de ciencias de la salud y, sorpresa: ni ensayos que lo hayan probado ni en los que se incluya entre los posibles remedios contra la acidez o el ardor estomacal ni evidencias de que sea efectivo. Nada de nada.
En Maldita.es también hemos consultado a la SEPD si alguno de sus miembros ha escuchado hablar de este remedio o tiene evidencia anecdótica de que funcione. Tampoco: “No hay evidencias científicas, pero ni de eso ni de muchas otras cosas alrededor de temas digestivos que preguntan habitualmente”, señalan.
¿Qué soluciones y consejos sí tienen evidencia científica frente al ardor estomacal? Cuando ya está presente, el mejor remedio son los antiácidos, que actúan y alivian esta sensación rápidamente.
Si siguen dándose episodios habituales, la SEPD recomienda cambiar algunos hábitos, como “efectuar cinco comidas al día; evitar alimentos que aumenten la presión en el abdomen (como el chocolate, los cítricos, el café o la menta); consumir más fruta y vegetales frescos, pescados a la plancha, carne de pollo y pavo, arroz y pasta; no aderezar los alimentos con salsas ni vinagres; masticar bien e ingerir la comida más despacio; evitar el exceso de grasas, alcohol y bebidas gaseosas; no fumar y controlar el sobrepeso”.
¿Es verdad que el arroz caliente es peor que el azúcar?
“El arroz caliente es peor que el azúcar. Una ración de arroz caliente tiene tanto azúcar como un refresco. El arroz sube más la glucosa que siete cucharadas de azúcar”.
Con estas rotundas afirmaciones comienza el contenido por el que nos preguntáis esta semana, un vídeo en el que se dice que el arroz caliente o recién hecho “es más insano que el azúcar blanco” (añadido) y que esto “se aprecia en que el número de personas con diabetes en China es ‘diez veces superior’ que en Japón”, siendo ambos países con un tradicional consumo de arroz, con la diferencia de que en el primero es más común comer el arroz caliente. ¿Hay alguna evidencia científica sobre ello? Spoiler: no, el arroz caliente no es “peor que el azúcar”.
Según detalla a Maldita.es la doctora Marta Beltrá García-Calvo, profesora de Nutrición y Bromatología de la Universidad Miguel Hernández (UMH), no existen evidencias de que el consumo de arroz, en una dieta equilibrada, esté relacionado con la aparición de diabetes. “Es un cereal con gran valor nutritivo en el que destaca su alto contenido en hidratos de carbono complejos, la base de nuestra alimentación”; también aporta “proteínas de calidad media-alta, vitaminas B3, B6, fósforo y selenio”; y, si encima es integral, añadimos a este listado “fibra, ácido fólico, vitamina B1, magnesio y zinc”. A su vez, “tiene poca grasa y muy poco sodio”.
Sí que es cierto que hay estudios en China y en Japón que analizan cómo el consumo de arroz se asocia a un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, pero están basados en consumos muy elevados de este cereal como único alimento que aporta hidratos de carbono. “Difícilmente esas dietas pueden ser equilibradas. Por ello siempre se recomienda que la alimentación, además de equilibrada, sea variada”, agrega Beltrá.
¿Son tan desiguales los niveles de diabetes tipo 2 en China y Japón? Tampoco. Según refleja el Atlas de diabetes 2021, una publicación estadística elaborada por la Federación Internacional de Diabetes, en China 140,9 millones de personas de entre 20 y 79 años sufren diabetes, mientras en Japón llegan a los 11 millones. Ahora bien, si nos fijamos en el reparto proporcional según población, la prevalencia de la diabetes en China es del 13% y la de Japón, del 11,8%, una diferencia mucho menos significativa
Anteriormente en Maldita.es hablamos de si el arroz frío tiene más ventajas para la salud que el caliente y explicamos que sí, que aporta un pequeño ‘plus’ gracias a que el almidón del arroz se compacta, se convierte en menos digerible y se comporta de forma similar a la fibra dietética. Ahora bien, ¿qué provocan ambos tipos de arroz en el nivel de azúcar en sangre? Para eso se explora el índice glucémico, una medida de la rapidez con la que un alimento puede elevar nuestra glucosa en sangre; y la carga glucémica, que es la relación entre el índice glucémico y la cantidad de hidratos de carbono.
¿Tiene el arroz caliente un índice glucémico que el frío? Pues según cuenta Beltrá y la literatura científica, así es: el arroz que se cuece y se enfría tiene menos índice glucémico y menos carga glucémica. Pero, no tan rápido: eso no significa que el arroz caliente sea alto en ambas medidas.
El proceso es el siguiente, según detalla la experta: “El arroz frío contiene cantidades variables de almidón resistente, que no puede ser digerido por las enzimas digestivas al estar fuertemente empaquetado. La acción del calor con agua gelatiniza estos gránulos (el grano de arroz): la estructura del almidón se abre y así es más accesible a las enzimas digestivas, que lo hidrolizan en glucosa”. Por lo tanto, el arroz caliente o recién cocinado “contiene menos almidón resistente” en comparación con el frío. “En consecuencia, más almidón se hidroliza y llega más glucosa al torrente sanguíneo. Como resultado, el arroz caliente sí aumenta más glucosa en sangre", concluye Beltrá.
Ahora que hemos dejado claro que el arroz caliente sí hace aumentar la glucosa en sangre, ¿es esto una preocupación o un riesgo para la salud? De ninguna manera. Una revisión de artículos científicos de 2018 concluye que en los ensayos clínicos suele encontrarse poca relación entre índice glucémico y respuesta glucémica, el efecto directo y notorio que los alimentos y bebidas provocan en los niveles de glucosa, que es como se estudia el riesgo de desarrollar esta enfermedad. "Conviene aclarar, además, que en el índice glucémico y el efecto metabólico del arroz y de otros alimentos influyen muchos factores. Entre ellos, la forma de consumo (por ejemplo, no es lo mismo comer arroz de forma aislada y en ayunas que acompañarlo de verduras)", señala a Maldita.es el tecnólogo de los alimentos Miguel Ángel Lurueña.
Caso aparte son las personas con diabetes, donde debe existir un control de lo que se come y sí se observa que una dieta de índice glucémico bajo “puede mejorar la respuesta glucémica y la resistencia a la insulina en la diabetes”.
Por último, y para dejarlo claro, en Maldita.es hemos escrito largo y tendido sobre el azúcar y cómo afectan a la salud los diferentes tipos: los libres y los intrínsecos. Si eres fan de Maldita, sabrás que la recomendación de la Organización Mundial para la Salud y de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria es que la ingesta de azúcares libres y añadidos debería ser “lo mínimo posible” por los efectos que estos tienen en el desarrollo de diabetes o enfermedades cardiovasculares. Por otro lado, los azúcares intrínsecos, presentes de manera natural en alimentos sin procesar como frutas, verduras y arroz (frío o caliente), entre otros, no están relacionados con estas enfermedades.
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