Tanto el plato saludable de Harvard como el triángulo invertido de la nutrición, dos de las guías alternativas a nuestra vieja conocida pirámide alimentaria, comparten un gran punto en común: recomiendan que la base de nuestra dieta sean frutas y hortalizas (no cereales).
El porqué está justificado: su consumo “reduce el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles y ayuda a garantizar una ingesta diaria suficiente de fibra dietética”, señala la Organización Mundial de la Salud (OMS). Por su parte, numerosos estudios científicos y metaanálisis han demostrado que el consumo de estos vegetales se asocia con menor riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer y mortalidad, en general.
Según un metaanálisis publicado en la revista científica Circulation en marzo de 2021, en comparación con quienes toman dos porciones de fruta y/o verdura al día (sin ser estas verduras almidonadas, como la patata o los guisantes, ni zumo de frutas), quienes comen cinco presentan un riesgo menor de mortalidad en general (13%), por enfermedad cardiovascular o infarto (12%), por cáncer (10%) y por enfermedad respiratoria (35%), como una enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC).
Para aumentar el consumo de fruta y hortalizas diario, la OMS aconseja en su página web incluir estos alimentos en todas las comidas y utilizarlos crudos como tentempié, entre horas. Si, además, son de temporada y podemos consumir una selección variada, mejor.
¿Cuánta fruta y verdura es recomendable comer?
Habitualmente, al hablar de la cantidad recomendada de fruta o verdura, utilizamos el término ‘porción’. El plato saludable de Harvard señala que, en una alimentación saludable, cuantas más porciones, mejor y la sugerencia del triángulo invertido de la nutrición es que la base de cada comida esté constituida por alimentos vegetales frescos. La OMS es más concreta al respecto y aconseja que sean cinco las porciones diarias.
Como vemos y tal y como explica el dietista-nutricionista Juan Revenga en su blog, no existe un consenso entre las distintas administraciones sanitarias e instituciones que abogan por incrementar la ingesta de frutas, verduras y hortalizas: “Es decir, no hay acuerdo a la hora de decidir qué es una ración o cuántos gramos al día de estos alimentos debemos incorporar”. El punto en el que sí están de acuerdo es en que hay que incrementar su consumo.
Qué tener en cuenta para calcular una porción de fruta o verdura
Está claro que, para ‘contabilizar’ la fruta o la verdura que tomamos al día, no podemos contarlas por piezas (ni una fresa es lo mismo que un melón, ni un rábano que un repollo). Entonces, ¿cómo lo hacemos?
La respuesta la propone la Asociación para la Promoción del Consumo de Frutas y Hortalizas, más conocida como ‘5 al día’. Como su propio nombre indica, también considera que son cinco las porciones diarias adecuadas en una dieta saludable. La asociación traslada a la práctica el término ‘porción’ o ‘ración’ de fruta o verdura: aproximadamente, 144 gramos de cualquiera de estos productos (limpios, sin huesos, piel u otras partes no comestibles). Puedes consultar los detalles en los anexos 4 y 5 del informe.
Como ‘traduce’ el dietista-nutricionista Julio Basulto en Consumer, estos entre 140 y 150 gramos corresponden a un plato pequeño de hortalizas cocinadas (acelgas, espinacas, col, brócoli, champiñones, cardo, zanahoria, calabaza, judías verdes…), un plato de escarola o lechuga grande o una zanahoria también grande; media berenjena o calabacín; un tomate, pimiento o cuatro alcachofas medianos, una endibia, un pepino pequeño, cuatro alcachofas medianas o seis espárragos finos.
No nos olvidamos de las frutas, ¿qué referencias podemos usar para llegar a estos 140-150 gramos? Basulto propone una pieza de fruta mediana (pera, manzana, naranja, plátano, membrillo o pomelo, por ejemplo); una rodaja mediana de melón, sandía o piña; de dos a tres piezas medianas de albaricoques, ciruelas, dátiles, mandarinas, higos u otras frutas de similar tamaño; de cuatro a cinco nísperos; ocho fresas medianas o un plato de postre con cerezas, uvas, moras, grosellas u otras frutas de similar tamaño.
Si, por lo que sea, medir porciones y raciones no es lo tuyo, no hay de qué preocuparse. El consejo de Revenga es que no nos agobiemos con el tema de los pesos. Mejor centrarnos “en ‘meter’, así, por las bravas, más alimentos de origen vegetal fresco” en nuestro día a día. En conclusión, en caso de duda al calcular una ración, no tengas miedo en pasarte por arriba: un mayor consumo de fruta y verdura, en general, siempre te va a venir bien.
Si dejamos la respuesta a ‘qué es una ración’ en manos de Gemma del Caño, especialista en calidad de la industria alimentaria, la experta no lo duda: una porción es el primer paso para llegar a las cinco propuestas para una alimentación saludable.
Este contenido es apoyado por la iniciativa “Alimentando el cambio” de ALPRO en el que Maldita.es colabora elaborando contenidos independientes según su metodología.
Primera fecha de publicación de este artículo: 07/10/2021
