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Con el comienzo del curso escolar y el año nuevo, es habitual apuntarse al gimnasio o comprometerse a hacer ejercicio de forma regular, algo que ya hemos contado que tiene muchos beneficios para la salud, además de adelgazar. Si eres capaz de mantener ese objetivo puede que incluso aumentes la frecuencia o intensidad del ejercicio. Incluso puedes que llegues al punto de hacer ‘demasiado deporte’. Nos habéis preguntado si un exceso de actividad física tiene efectos perjudiciales en la salud. La respuesta es que sí puede tenerlos, en forma de inflamación o daños, si la intensidad o la duración son excesivas sin que hayamos realizado una adaptación previa.
“El sistema inmunitario tiene una respuesta en forma de V invertida respecto a la actividad física. En el eje horizontal se pone la intensidad del esfuerzo y en vertical la calidad de nuestro sistema inmunitario”, explica a Maldita Ciencia Raquel Blasco, médica internista especializada en medicina del deporte y maldita que nos has prestado sus superpoderes.
“Un individuo sedentario tiene un sistema inmunitario normal tirando a poco desarrollado por un estilo de vida poco saludable. Pero al avanzar en duración e intensidad de esfuerzo que haga, esa inmunidad va mejorando hasta llegar a un tope, en torno a una actividad saludable” que la Organización Mundial de la Salud (OMS) fija entre los 150 y los 300 minutos semanales de actividades físicas aeróbicas moderadas o actividades físicas aeróbicas intensas durante al menos 75 a 150 minutos a la semana. No obstante, recuerda que los beneficios de la actividad física aparecen con cada aumento del ejercicio que pongamos en práctica, incluso aunque no lleguemos a los 150 minutos semanales, como ya explicamos.
No obstante, “al avanzar la intensidad o duración del esfuerzo se deteriora el esfuerzo inmunitario” y tras un fuerte esfuerzo físico es probable que ocurra un bajón de defensas y es más fácil que caigas enfermo, señala Blasco. Esto ocurre porque, añade la médica deportiva, “si la intensidad del esfuerzo ha sido muy grande salen al torrente circulatorio unas células de defensa, los linfocitos, que nos defienden de casi todo. Pero si esa intensidad es muy prolongada, salen otras células, los monocitos, que bloquean la actuación normal de los leucocitos”. Además, libera hormonas del estrés como el cortisol que pueden suprimir la función inmune. También la actividad física excesiva genera estrés oxidativo, daño muscular, inflamación, deficiencias al sistema cardiovascular y alteraciones al sistema endocrino, entre otros problemas, añade la experta.
Como concluye un estudio científico de 2019 que revisa la evidencia científica sobre el ejercicio físico y la actividad inmune, un esfuerzo continuado como correr una maratón genera una respuesta inflamatoria e inmunitaria durante más tiempo y mayor que andar 30 o 45 minutos.
Blasco recomienda que si sólo tienes un día a la semana para hacer deporte lo mejor es no pasarse ni de intensidad ni de duración. En cambio, es mejor ir adaptándose poco a poco subiendo de forma paulatina la intensidad y/o la duración. Respecto a competiciones deportivas de larga distancia como el triatlón Ironman, que consiste en nadar 3,8 kilómetros, una prueba de ciclismo de 180 kilómetros y además correr una maratón de 42,2 kilómetros, Blasco aclara que se tiene que preparar a lo largo de un año o año y medio con pausas prolongadas de recuperación.
El deporte de alto rendimiento no es deporte saludable, sólo se pueden reducir los efectos negativos en los deportistas, aclara la médica deportiva. “Los deportistas profesionales no tienen mejor salud”, añade. La médica señala que el deporte saludable serían unas 5 o 7 horas semanales que aproximadamente se dividen un tercio en entrenamiento de fuerza para lograr incrementar la resistencia muscular con dos tercios de ejercicios de cardio extensivo como andar, correr, nadar o pedalear.
Además, la quinta edición de la principal guía de diagnóstico psiquiátrico, la llamada DSM-5, editada por la Asociación Estadounidense de Psiquiatría, recoge la vigorexia o dismorfia muscular como un subtipo de trastorno obsesivo-compulsivo en el que la persona está preocupado por la idea de que su complexión corporal es demasiado pequeña o insuficientemente musculosa.
En este artículo ha colaborado con sus superpoderes Raquel Blasco.
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Primera fecha de publicación de este artículo: 29/09/2021
