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Eres más de ensalada con aceite o de sopa de aceite con alguna hoja de lechuga? ¿Quizá de los que gritan ‘¡Que empape, que empape!’ cuando de ’aceitejo’ de oliva y pan se trata? Sea como fuere, en Maldita Alimentación recopilamos todo aquello que hemos contado sobre el aceite: desde los trucos para reconocer el oro líquido (el de oliva de buena calidad) hasta los contras del consumo del aceite de palma, pasando también por el de colza y el de coco
¿Cómo podemos saber si un aceite de oliva es de buena calidad?
La clave para saber si un aceite de oliva es de buena calidad está en la etiqueta, priorizando aquellos que se apelliden ‘virgen extra’, a los que muchas veces nos referimos como AOVE (seguido del aceite de oliva virgen, aceite de oliva y aceite de orujo de oliva).
También nos ayudará escoger aquellos con menor grado de acidez. No nos referimos a su sabor: en este contexto, la palabra ‘acidez’ hace referencia a la cantidad de ácidos grasos liberados. Una mayor acidez implica una disminución de las propiedades nutricionales pero no organolépticas, es decir, no afecta a su sabor u olor pero sí a su calidad nutricional.
Es recomendable que tenga el menor índice de peróxidos posible. Esta cifra determina la oxidación inicial del AOVE y el deterioro que pueden haber sufrido los antioxidantes naturales presentes en la aceituna y su valor límite para consumo es de 20 miliequivalentes de oxígeno activo por kilo de aceite de oliva virgen.
Más allá de la acidez, el índice de absorbancia de luz ultravioleta (K270) aporta información sobre la conservación del aceite. Por normativa europea, desde 2019 las botellas de aceite de oliva que señalen la acidez del producto deben indicar también el índice de peróxidos y el K270. "Esto se estableció así para evitar que se mostrase solo el grado de acidez como reclamo de su calidad: ahora si se muestra un parámetro físico-químico, se muestran todos, porque solo una acidez baja no es garantía de que un aceite sea mejor", señalaba en Maldita.es Gemma del Caño, especialista en calidad de la industria alimentaria.
Entre dos aceites con las mismas características químicas, se recomienda escoger el más reciente y descartar aquellos que tengan más de 3 años.
¿Cuándo es recomendable cocinar con aceite de oliva o de girasol?
Las diferencias entre el aceite de oliva y el de girasol se encuentran, sobre todo, en su composición de ácidos grasos: en el de oliva predominan los monoinsaturados mientras que en el de girasol lo hacen los poliinsaturados.
Ambos se consideran saludables, pero al someterlos a altas temperaturas, como hacemos cuando cocinamos, el calor oxida sus moléculas y, como consecuencia, se forman compuestos indeseables para la salud. Es más fácil que esto ocurra con los poliinsaturados (presentes en el aceite de girasol) porque son más inestables.
Aunque optemos por aceite de girasol alto oleico (más saludable que el de girasol normal), el de oliva sigue siendo preferible porque tiene unos compuestos llamados polifenoles que contribuyen a minimizar la oxidación.
Los expertos recomiendan no reutilizar aceites, sean del tipo que sean, que han sido sometidos a altas temperaturas o que han llegado al punto de humo (cuando sale humo de la sartén).
¿Y si cocinamos con aceite de coco?
A pesar de que hacen falta más investigaciones al respecto, actualmente el aceite de coco (un compuesto graso extraído del coco por diversos métodos y que, al paladar, puede ser muy agradable) no se considera una alternativa saludable y preferible respecto a otro tipo de grasas, como las del aceite de oliva virgen extra (AOVE).
En la actualidad, no existe consenso científico sobre las verdaderas propiedades de esta grasa en relación a la salud: los resultados obtenidos en los diferentes estudios son contradictorios. Aun así, los expertos consultados por Maldita.es se siguen decantando por el uso del AOVE en la dieta habitual.
“La investigación sobre los beneficios potenciales del aceite de coco plantea preguntas importantes, pero es demasiado pronto para sacar conclusiones claras”, coincide en su página web la Clínica Mayo. Añade que, aunque tomar aceite de coco con moderación no se relaciona con grandes perjuicios para la salud, se necesita más investigación con grupos de estudio más grandes y seguimiento a largo plazo para conocer su impacto, el colesterol en sangre y los factores de riesgo cardiovascular.
Esto no quiere decir que sea necesario eliminar por completo su consumo: puede ser útil en algunos platos o recetas, de vez en cuando. Pero, como grasa de elección, el aceite de oliva virgen es más interesante (además, en España tenemos más olivos que cocoteros).
Mantequilla vs. aceite de oliva
Por normal general, las dietas vegetales son más saludables y sostenibles. Además, en países como España, también son más baratas. Esta premisa también se cumple si hablamos de comparar estos dos productos, aceite de oliva y mantequilla.
Como explicamos en Maldita.es, el líquido de la aceituna es la mejor opción, tanto para consumir en crudo como para cocinar con él. Son varias las razones que sustentan esta afirmación. Por un lado, es más saludable dada su composición rica en ácidos grasos insaturados. Por otro, y según hemos comprobado analizando los precios en distintos supermercados, el aceite de oliva virgen extra es más barato que la mantequilla: mientras que el primero puede costar menos de 4 euros el litro, la segunda no baja de los 6 euros el kilo.
Por último, el aceite de oliva tiene un menor impacto ambienta. Según un estudio del año 2020, que comparó distintas grasas vegetales para untar (como la margarina) con alternativas lácteas en múltiples países, las grasas vegetales untables tienen un menor impacto climático, hídrico y de uso de tierra que la mantequilla.
¿Es cierto que tomar una cucharada de aceite antes de beber alcohol reduce sus efectos?
Los alimentos o productos grasos, como los frutos secos, la pizza o, si se antoja, el aceite a cucharadas; y con hidratos de carbono ralentizan la absorción del alcohol. Ahora bien, este efecto ni es infalible ni evita que suframos la resaca del día siguiente, tampoco las consecuencias negativas asociadas con el consumo de este tipo de bebidas.
Un artículo de divulgación de la revista Science señala que esa cuchara de aceite pre-copa “puede ayudar a reducir la velocidad de absorción del alcohol, dando al cuerpo más tiempo para adaptarse”, destacando, eso sí, que “la pizza grasienta funciona igual de bien y sabe mejor”.
Como explicamos en Maldita.es, cerca del 20% del alcohol se absorbe en el estómago y el resto, en el intestino. Cualquier alimento que contenga grasas, proteínas o hidratos de carbono que retrase el vaciado del estómago podría tener un efecto muy modesto en la ralentización de la absorción del alcohol”. Esto es relevante porque se sabe que el alcohol se absorbe muchísimo más rápido en un estómago en ayunas.
Si es saludable, ¿a qué se debe la fama fama del aceite de colza?
Pese a su, en ocasiones, mala fama, el aceite de colza es seguro, saludable y recomendable desde el punto de vista nutricional. Entonces, ¿por qué tiene tan mala fama en España? El motivo fue un fraude en la venta de este producto en 1981 que ocasionó en el país miles de casos de una enfermedad hasta entonces desconocida, el síndrome tóxico.
¿Y cuál fue el origen de tal fraude? La venta para consumo de aceite de colza destinado a uso industrial, es decir, desnaturalizado con anilina, una sustancia química que puede causar intoxicaciones. Para poder poner el aceite en el mercado alimentario (de forma fraudulenta), los vendedores trataron de eliminar la anilina. Sin embargo, en el proceso se formaron compuestos altamente tóxicos.
De ahí que la conclusión no deba ser que el aceite de colza es perjudicial. De hecho, podría haber pasado lo mismo con aceite de oliva, agua mineral o cualquier otro producto de consumo humano. El problema fue la adulteración de ese aceite, culpable de la crisis, no el aceite en sí mismo.
En definitiva, en el contexto de una alimentación bien planificada dentro de unos hábitos de vida saludables, el aceite de colza es una fuente de grasas muy adecuada.
¿Cómo y por qué el aceite de palma afecta a la salud?
Como ya explicamos en Maldita.es, no todas las grasas vegetales son iguales y el caso del aceite de palma, dado su perfil lipídico (de grasas), es un claro ejemplo de aquellas que no son saludables. Además, el consumo habitual de productos de los que forma parte este ingrediente, normalmente ultraprocesados, también está relacionado con consecuencias negativas para el organismo.
El perfil nutricional en ácidos grasos saturados del aceite de palma es, desde hace mucho tiempo, considerado como poco saludable y por lo tanto como poco recomendable. Además, durante su refinado (como en el de los aceites en general) se generan determinados contaminantes perjudiciales para la salud (ésteres glicidílicos de ácidos grasos que nuestro organismo transforma en glicidol, una sustancia tóxica para el ADN).
Este contenido es apoyado por la iniciativa “Alimentando el cambio” de ALPRO en el que Maldita.es colabora elaborando contenidos independientes según su metodología.
