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En Maldita Ciencia os hemos contado por qué no hay evidencias de que tomar agua en ayunas sea mejor para la salud que hacerlo en cualquier otro momento del día y por qué beber zumo de limón en ayunas no previene ninguna enfermedad. Ahora nos habéis preguntado si entrenar en ayunas es malo. Dependerá del tipo de entrenamiento que se lleve a cabo y de su duración.
¿A qué nos referimos exactamente cuando hablamos de entrenar en ayunas? Guadalupe Blay, responsable del grupo de Endocrinología y Nutrición de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG), cuenta a Maldita Ciencia que hablamos de realizar nuestra sesión de ejercicio por la mañana, después de un periodo sin comer que abarca entre 8 y 12 horas. Es decir, desde la cena anterior.
Alba Velázquez Olarte, vicepresidenta del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de La Rioja, cuenta a Maldita Ciencia que entrenar en ayunas puede ser negativo, pero todo “dependerá del entrenamiento y el objetivo que llevemos a cabo”.
“Si queremos buscar un máximo rendimiento del entrenamiento y este es largo, es probable que notemos una disminución de energía y fatiga durante el entrenamiento. Si son entrenamientos más cortos, de una hora, posiblemente no notemos esa disminución”, afirma Velázquez, que también pertenece al Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas.
Además, según cuenta, influirán las reservas previas de glucógeno, que vienen dadas por lo que hayamos ingerido los días previos. El cuerpo descompone la mayoría de los carbohidratos de los alimentos que comemos y los convierte en un tipo de azúcar llamado glucosa. La glucosa es la fuente principal de combustible para nuestras células.
Si el cuerpo no necesita usar la glucosa para generar energía, la almacena en el hígado y los músculos. Esto es lo que se conoce como glucógeno. Después, cuando necesitamos una inyección rápida de energía o cuando no podemos obtener suficiente glucosa de los alimentos, el glucógeno se descompone para liberar glucosa al torrente sanguíneo y servir de combustible para las células. “Para vaciar totalmente nuestros depósitos de glucógeno hepáticos y musculares, necesitamos tres días de dieta sin hidratos de carbono”, indica Velázquez.
Hay quienes recurren al entrenamiento en ayunas con el objetivo de perder grasa. Pero, según explican las dos nutricionistas, no está claro que mejore la capacidad de oxidación de ácidos grasos con fines energéticos.
“No hay investigaciones sobre el ayuno todavía que puedan resultar determinantes. De hecho es un asunto que suscita posiciones encontradas”, señala Velázquez. Según cuenta, muchos de los estudios que defienden el ayuno han sido hechos con ratones y no analizan qué impacto o beneficios tiene a largo plazo.
Aun así, si se desea entrenar en ayunas, Blay menciona que sería recomendable hacer una adaptación progresiva, de entre dos y cuatro semanas. Es decir, no es recomendable salir un día en ayunas y hacer un entrenamiento intenso. Además, “debemos comer a partir de los 90 minutos aproximadamente, siempre que el entrenamiento que vayamos a realizar dure más de dos horas”.
Desde el Grupo de Endocrinología, Nutrición y Ejercicio Físico de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (GENEFSEEN) recomiendan a las personas que entrenan en ayunas “hacerlo a intensidades bajas o moderadas y en la pretemporada”. Además, según indican a Maldita Ciencia, “las sesiones de entrenamiento no deben ser prolongadas y la ingesta posterior de los alimentos adecuados es fundamental para una óptima recuperación”.
Velázquez aconseja valorar siempre la intensidad y duración del entrenamiento y plantearnos realmente por qué queremos entrenar en ayunas. “Si hemos tomado la decisión de entrenar en ayunas y queremos buscar el máximo rendimiento del entrenamiento, es importante ir bien hidratados y hacer una buena carga de hidratos de carbono la cena previa”, señala.
También hay que tener en cuenta que al entrenar en ayunas “aumenta la degradación proteica, por lo que habrá que recuperarla con las proteínas suficientes e hidratos de carbono correspondientes para restablecer el equilibrio y evitar la pérdida de masa muscular”.
“Menos bulos, más rigor científico” es un proyecto de DKV Salud con contenido editorial de Maldita.es.
Primera fecha de publicación de este artículo: 04/03/2021
