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Ningún alimento ‘engorda’: quien lo hace eres tú. Intentos de broma aparte, no es la primera vez que nos preguntáis cómo es posible que algunos estudios concluyan que los frutos secos, a pesar de tener muchas calorías, no engorden e incluso que ayuden a adelgazar.
Lo cierto es que si los tomamos crudos o tostados y sin sal, en cantidades moderadas (entre 30 y 45 gramos diarios, más o menos lo que nos cabe en un puño) y forman parte de una alimentación saludable en su conjunto, no se relacionan con un aumento de peso, aun teniendo un contenido calórico alto debido a su aporte de lípidos (grasas). Además, sí son saludables (siempre que no seamos alérgicos, claro).
“Es verdad que se trata de un grupo de alimentos con un gran aporte calórico, pero esas calorías nos están proporcionando fibra, que aumentará nuestra saciedad y hará que comamos menos cantidad de ellos y de otros productos que sí son poco saludables”, explica a Maldita.es Mertixell Sarrió, dietista-nutricionista miembro de la Comisión de Educación del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (CODiNuCoVa).
“Quizá debamos empezar a poner el foco en otros alimentos que comemos o que bebemos junto a los frutos secos, como esa cervecita o el resto de aperitivos que los acompaña ”, añade la experta.
Calorías, grasas, frutos secos y peso
Casi todo lo que comemos y bebemos proporciona calorías y los frutos secos no se quedan atrás. Su “poder calórico” es lo que ha conseguido que estos “se conviertan en un alimento, en ocasiones, temido”, como recuerda a Maldita.es Diana Díaz Rizzolo, dietista-nutricionista e investigadora biomédica en diabetes y obesidad.
“Pero no podemos pensar en el equilibrio energético como principio físico sin considerar también los mecanismos biológicos que promueven el aumento de peso. Es decir, basarnos solamente en el equilibrio de calorías consumidas vs. gastadas sin tener en cuenta nada más es simplemente banalizar el metabolismo”, explica Díaz.
Que los frutos secos (naturales o tostados, sin sal y en las cantidades recomendadas) no estén relacionados con el aumento de peso, según los estudios, se debe a varios motivos. Es cierto que las calorías que aportan “no desaparecen sin más”, como indica la experta. “Pero su alto poder saciante puede evitar que se consuman otros alimentos menos saciantes y calóricos”, añade.
Ahora bien, esto no quiere decir que consumir frutos secos vaya a hacernos adelgazar por arte de magia y mucho menos que su consumo sea directamente proporcional a los kilos perdidos. Lo que quiere decir es que, sin hambre, evidentemente, comemos menos. Por su poder saciante, quizá con un puñado estemos lo suficientemente ‘llenos’ para descartar otros productos que sí se relacionan con la obesidad (como los ultraprocesados).
En palabras de la dietista-nutricionista Elena de la Fuente, se trata de un estupendo tentempié: “Un puñadito de frutos secos nos va a permitir llegar a la comida principal con una sensación de hambre cómoda, así evitaremos comer gran cantidad de comida en estas ingestas (almuerzo/ cena) o picotear entre horas snacks no saludables”.
A eso se refiere un estudio publicado recientemente en la revista Obesity Reviews cuando señala que “se ha demostrado que los frutos secos, en cantidades recomendadas, no producen un aumento de peso” o que su consumo incluso “se asocia con una disminución de las medidas de adiposidad”.
¿Ocurre lo mismo con la crema de frutos secos?
En relación a las cremas de frutos secos que, según Sarrió, están tan de moda, “serán saludables siempre y cuando el único ingrediente que lleven sea el fruto seco triturado”. “Eso sí, al no masticar, el poder saciante disminuye, por lo que acabamos consumiendo mucha más cantidad”, añade la dietista-nutricionista. Esto implica un consumo mayor de calorías.
Por tanto, y según en qué contextos, puede interesarnos más o menos su consumo. “Por ejemplo, a un deportista antes de un entrenamiento puede interesarle tomar una tostada de plátano maduro con crema de cacahuete. Sin embargo, para una persona sedentaria que va a pasar todo el día sentada en la oficina, la mejor opción sería una pieza de fruta y un puñado de frutos secos”, aclara Sarrió.
Los frutos secos (crudos o tostados y sin sal) sí son saludables en las cantidades recomendadas
Los frutos secos, independientemente de su aporte calórico, son interesantes para nuestra salud. El porqué lo explica De la Fuente: “Son ricos en grasas saludables, ácidos grasos esenciales (los famosos omegas), que ayudan a regular los niveles de colesterol en sangre y, por tanto, a prevenir enfermedades cardiovasculares. Además, mejoran el ritmo intestinal y la glucemia en sangre. También son ricos en fibra, proteínas, antioxidantes, vitaminas del grupo B, vitamina E y diferentes minerales que varían en función del tipo de fruto seco”.
Según la literatura científica al respecto, su consumo está relacionado con la prevención y el tratamiento de la diabetes tipo 2 y un menor riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular. También el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer los aconseja.
Ahora bien, es importante escoger versiones saludables: “Crudos, tostados o en crema (100% frutos secos) de cacahuete, anacardos, almendras... Evitando los fritos, con sal, miel…”, propone De la Fuente. Además, los tostados son más palatables, más crujientes, nos cuestan menos masticar y por tanto, tienen un poder saciante un poco menor. “Así que, si tenemos un objetivo de pérdida de peso, puede interesarnos más consumirlos naturales, para que no nos tienten demasiado”, recomienda Sarrió.
Y recuerda: “No existe ningún alimento imprescindible y las recomendaciones de las dosis de consumo (en este caso, entre 30 y 45 gramos diarios) son orientativas, no obligatorias”, concluye Díaz.
Primera fecha de publicación de este artículo: 24/09/2021
