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Pero, a ver, ¿en qué quedamos? ¿Desayuno, comida y cena? ¿Dos comidas contundentes diarias? ¿Ayuno? ¿Añadir un piscolabis a media mañana y a media tarde? Cada maestrillo, también en este tipo de recomendaciones nutricionales, parece tener su librillo. Sin embargo, no hay un estándar universal sobre el número de comidas diarias recomendado, como señala este estudio de la revista Nutrients: lo ideal es organizarlas en función de tus necesidades y horarios.
Diana Díaz Rizzolo, dietista-nutricionista, explica que, según la teoría mecanística, podríamos pensar que gracias a los genes reloj (lo que llamamos el reloj biológico), realizar comidas en la primera mitad del día sería beneficioso. “Además, hipotetizamos que será mejor no dejar muchas horas de ayuno entre comidas (por eso de la saciedad, los picos de glucemia, los cuerpos cetónicos, etc.)”, añade.
Sin embargo, la realidad es muy distinta. “No hay un modelo único ni idílico de alimentarse. Cada organismo responde de manera única según lo aprendido, lo codificado en los genes o lo metabólicamente que pueda”, aclara Rizzolo. Así, lo que puede resultar beneficioso para unos, puede no serlo para otros. “Lo importante es que se cubran todos los requerimientos de nutrientes, tanto de hidratos de carbono, como de proteínas, grasas, etc.”, explica a Maldita Ciencia Bárbara Sánchez, dietista-nutricionista.
Si analizamos, hay personas a las que les resulta mucho más cómodo hacer dos o tres comidas al día (desayuno, comida y cena o directamente comida y cena) y reparten en ellas la ingesta de nutrientes. A nivel digestivo lo absorben bien, se encuentran bien y tienen la ventaja, como apunta Sánchez, de que “el resto del día no tienen que estar pensando en comer”.
En cambio, hay quienes necesitan hacer más comidas diarias. ¿Por qué? Por ejemplo, porque necesitan ingerir grandes volúmenes. Es el caso de los deportistas: “Muchas veces no pueden hacer ese reparto de nutrientes en solo dos veces, ya que tendrían que hacer comidas y cenas muy, muy abundantes. Llegaría un momento en el que ‘no podrían comer más’”, señala Sánchez. En estos casos sí que recomienda realizar cinco comidas diarias.
También hay a quienes les resulta muy difícil no picar entre horas. “Si hacer solo dos comidas al día implica que vamos a estar pasando hambre y, encima, tenemos tendencia a picotear alimentos no tan saludables, es mejor repartir esas comidas en cinco ingestas (desayuno, comida, cena y dos tentempiés: media mañana y merienda)”. De esta forma, si organizamos estos snacks y nos adelantamos a ese “gusanillo”, será más fácil conseguir que estos sean saludables y no se nos vaya el picoteo de las manos.
Comer dos veces en la primera franja del día, no desayunar y realizar un ayuno intermitente, realizar 6 comidas al día u otras mil combinaciones. “Todo vale mientras te sientas bien y mantengas salud (física y mental)”, aclara Rizzolo.
Anabel Moyano, dietista-nutricionista, plantea conclusiones similares: "Lo verdaderamente importante es que hagamos un número de ingestas que se adecue a nuestras circunstancias personales y que nos permita incluir todos los nutrientes y energía que necesitamos. Para ello, nuestra alimentación debe basarse en verduras y hortalizas en abundancia, fruta, proteína de calidad (legumbres y derivados, huevos, pescado, carnes magras), grasas también de calidad (AOVE, frutos secos y semillas, aguacate, aceitunas) y cereales y derivados integrales en menor medida y siempre adaptados a nuestras necesidades y nivel de actividad física".
Además, aunque hacen falta más estudios al respecto, según una revisión publicada en la revista científica Frontiers in Nutrition, tampoco hay evidencias de que hacer más comidas a lo largo del día sea útil para reducir la cantidad de energía que ingerimos o ayude a perder peso (tanto en humanos, como en animales).
Primera fecha de publicación de este artículo: 21/04/2021
