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Con septiembre y el fin de las vacaciones vuelven la rutina y los propósitos para el nuevo curso. Entre ellos, muchas personas se marcan comer mejor o seguir una dieta específica. Ya os hemos contado los trucos y las dietas que no necesitas probar porque no tienen base científica y no funcionan.
Una de la que se habla mucho es la dieta keto o cetogénica, que consiste en reducir drásticamente el consumo de carbohidratos. Aunque para ciertas personas puede ser eficaz a corto plazo siempre que se realice con ayuda de un nutricionista, no hay suficientes estudios sobre su eficacia a largo plazo por su baja adherencia. Además, puede conllevar una serie de riesgos en determinadas personas o efectos secundarios. Os contamos todo lo que sabemos al respecto.
¿Qué es la dieta keto o cetogénica?
El dietista-nutricionista Daniel Ursúa explica a Maldita Ciencia que la dieta keto o cetogénica no es nueva. Primero se llamó dieta Atkins (hace ya varias décadas) y ahora vuelve con el nombre de keto.
Para explicar qué es una dieta keto, hay que saber un poco sobre cómo funciona el metabolismo del cuerpo humano, la serie de reacciones por las que los nutrientes que ingerimos en la comida se convierten en energía que permite al organismo llevar a cabo todas sus funciones. En esa serie de reacciones, el combustible más habitual es la glucosa que el cuerpo extrae de los carbohidratos.
Pero la evolución nos ha dado a los humanos recursos para afrontar distintos escenarios, según Ursúa: “De forma genérica, nuestro cuerpo utiliza como combustible los hidratos de carbono, pero si por lo que sea (en este caso por elección propia) no tenemos acceso a ellos, el organismo tiene mecanismos para seguir obteniendo energía, no nos morimos”.
Es decir, aunque esa es la principal fuente de energía y a la que el cuerpo recurre primero, no es la única posible. Otra opción son los cuerpos cetónicos, que el organismo obtiene procesando la grasa corporal cuando el aporte de carbohidratos no es suficiente. Cuando el cuerpo recurre a ellos, es cuando se encuentra en estado de cetosis.
Una dieta keto o cetogénica, es aquella en la que precisamente se consigue ese estado de cetosis a base de reducir drásticamente el consumo de carbohidratos en la alimentación para obligar al cuerpo a recurrir a la grasa para funcionar.
Ingesta de más alimentos ricos en grasas
La dietista-nutricionista Elisa Escorihuela cuenta a Maldita Ciencia que en una dieta cetogénica las grasas suponen entre un 70% y un 80% de lo que se consume; las proteínas, entre un 20% y un 25%; y los hidratos de carbono, entre un 5% y un 10%.
Luis Pastor Marcos, especialista en Medicina Familiar y Comunitaria y experto en nutrición que nos ha prestado sus superpoderes, sugiere a Maldita Ciencia otro menú. El desayuno podría contener huevos, frutos secos, yogur no azucarado o mantequilla de cacahuete. La comida podría ser una ensalada de verduras con espinacas, repollo, aguacate, atún, aceitunas o queso. También, una pechuga de pollo a la plancha con tomates y verduras mezcladas. La cena podría contener salmón a la plancha o a la parrilla con brócoli o coliflor o calabacines asados.
Difícil de seguir en el largo plazo y se desconoce si tiene efecto yoyó
Esta revisión de estudios indica que, si bien hay algunas investigaciones que indican que una dieta cetogénica consigue una mayor pérdida de peso a corto plazo que las dietas bajas en grasa, todavía no hay suficientes datos sobre el posible efecto yoyó, en el que periodos de sobrepeso se intercalan con dietas estrictas y bajadas de peso que luego se recupera (y, a menudo, aumenta).
Según dicha revisión, la duración de la dieta cetogénica puede variar desde un mínimo de dos a tres semanas hasta un máximo de varios meses (de seis a 12 meses) “siguiendo el principio general de precaución”.
Alma Palau, presidenta del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas y coordinadora de la Clínica Nutrición y Dietética de la Universidad Católica de Valencia, explica a Maldita Ciencia que “no existen estudios a largo plazo porque la adherencia a la dieta es prácticamente insostenible más allá de los dos o tres meses, mientras que una dieta baja en grasas puede convertirse en un nuevo estilo de alimentación”. Según cuenta, esto se debe en parte al gran cambio que implica esta dieta en la elección de alimentos.
“¿Se pierde peso en el corto plazo? Sí. ¿Es lo que deberíamos buscar en una dieta? No”, sostiene Ursúa. El experto considera primordial comprender que la clave de cualquier cambio de hábitos es mantener la adherencia a largo plazo: “El peso no es la variable a tener en cuenta a la hora de valorar la salud, por lo que no debería ser la referencia”.
La dieta cetogénica, según cuenta, es muy difícil de seguir en el largo plazo. En este sentido, este estudio subraya la baja adherencia de este tipo de dieta entre personas con cáncer (además de concluir que no hay evidencias científicas de que mejore el metabolismo o la calidad de vida de pacientes oncológicos).
Como os hemos explicado en Maldita Ciencia, las dietas drásticas no son la mejor opción si lo que queremos es perder peso de forma sostenible ya que es difícil seguirlas durante mucho tiempo y, si no cambiamos la alimentación a patrones más saludables, es muy probable que el peso perdido se recupere rápidamente.
Los peligros que conlleva en determinadas personas
Escorihuela explica que la dieta keto puede ser muy eficaz para perder peso y muy saciante. Aun así, “no vale para todo el mundo y no está exenta de peligros”. De ahí que sea recomendable “que sea guiada siempre por un nutricionista”.
Esta revisión concluye que la dieta cetogénica puede ser una herramienta útil para tratar la obesidad en manos de un médico. Los expertos consultados coinciden en que seguir una dieta keto no tiene por qué ser peligroso en una persona sin patologías previas y sin problemas en su relación con la comida.
Eso sí, esta dieta no es recomendable en personas diabéticas o con problemas renales, según Ursúa. Tampoco la aconseja a una persona que haya intentado perder peso por diferentes vías o con riesgo de padecer un trastorno de la conducta alimentaria, ya que “no ha demostrado especial eficacia en el largo plazo y este tipo de personas lo último que necesitan es un nuevo fracaso en su intento por cambiar de hábitos”.
Pastor explica que seguir esta dieta puede tener efectos secundarios “producidos por la acidosis que se genera al fabricar los cuerpos cetónicos”. Por ejemplo, según el especialista, puede producir inapetencia, dolor de estómago, náuseas o vómitos, olor afrutado del aliento, dificultad al respirar, boca seca y un decaimiento general.
En Internet, se promocionan píldoras que supuestamente contienen cetonas exógenas. Es decir, que proporcionan al organismo los cuerpos cetónicos que deben servir como combustible al cuerpo ante la ausencia de la glucosa derivada de los carbohidratos. Como ya os hemos contado en Maldita Ciencia, no hay evidencias de que estas píldoras ayuden a adelgazar.
“Menos bulos, más rigor científico” es un proyecto de DKV Salud con contenido editorial de Maldita.es.
Primera fecha de publicación de este artículo: 07/09/2020.
En este artículo ha colaborado con sus superpoderes el maldito Luis Pastor Marcos, especialista en Medicina Familiar y Comunitaria y experta en nutrición. Gracias a vuestros superpoderes, conocimientos y experiencia podemos luchar más y mejor contra la mentira. La comunidad de Maldita.es sois imprescindibles para parar la desinformación. Ayúdanos en esta batalla: mándanos los bulos que te lleguen a nuestro servicio de Whatsapp, préstanos tus superpoderes, difunde nuestros desmentidos y hazte Embajador.
Primera fecha de publicación de este artículo: 07/09/2020
