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MALDITA CIENCIA

¿Qué hábitos podemos adoptar para reducir el riesgo de padecer alzheimer?

Publicado jueves, 14 enero 2021
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Enfermedades

El alzheimer es una enfermedad neurodegenerativa progresiva e irreversible caracterizada por la pérdida de memoria, alteraciones en el lenguaje, pérdida del sentido de la orientación y dificultades para la planificación de tareas o la resolución de problemas. A día de hoy no se ha encontrado ningún fármaco que logre frenar la enfermedad. No obstante, podríamos reducir el riesgo de padecerlo o retrasar su aparición llevando un estilo de vida saludable. Un estudio publicado por The Lancet en 2017 afirmaba que hay muchos tipos de demencia, siendo la más común el alzheimer. Los resultados de esta investigación sugieren que “alrededor del 35% de la demencia es atribuible a una combinación de 9 factores de riesgo” que se elevaron a 12 en otro estudio publicado en 2020. Entre estos factores de riesgo se encuentran el tabaquismo, la obesidad, la hipertensión, obesidad, depresión, el aislamiento social o no realizar actividad física.

En la misma línea, la Fundación Pasqual Maragall, dedicada a la investigación del Alzheimer, ha publicado una guía en la que ha plasmado una serie de consejos para retrasar o evitar el riesgo de padecer esta enfermedad.

Seguimiento de una dieta saludable

Son varios los estudios que relacionan la reducción del riesgo de padecer alzheimer con una buena alimentación, como es una dieta saludable basada en aceite de oliva, productos de origen vegetal, pescado azul o consumo de poca carne roja. Uno de ellos fue el publicado en la revista de la Asociación Médica Americana (JAMA), que explicaba que “tanto una mayor adherencia a una dieta de tipo mediterránea como una mayor actividad física se han asociado de forma independiente con un menor riesgo de enfermedad de alzheimer”. A la misma conclusión también llegaron los investigadores de otro estudio publicado por Neurology.

Aleix Sala, investigador especializado en nutrición y Alzheimer en el centro de investigación de la Fundación Pasqual Maragall, ha explicado a Maldita Ciencia que “cada vez hay más evidencia de que la dieta es un determinante en la aparición de las enfermedades asociadas al envejecimiento” y añade que “es de mucha ayuda el paralelismo entre la enfermedad cardiovascular y el alzheimer: es silente y el daño empieza muchos años, incluso décadas antes de la antes de la aparición de las manifestaciones clínicas”. Por este motivo insiste en que hay que actuar cuanto antes, ya que hay factores claves como la oxidación o la inflamación que actúan como detonantes del daño. Estos dos factores, indica Sala, podremos contrarrestarlos con una dieta saludable. E insiste en que hay indicios “para pensar que impactar sobre estos factores ayudará a enlentecer la enfermedad aunque difícilmente la va a frenar y menos revertir”.

El investigador señala que “no podemos hablar de un alimento o super-alimento pero sí optar por compuestos antioxidantes y antiinflamatorios que podemos encontrarlos en alimentos de origen vegetal, especialmente en frutos secos, legumbres, café o chocolate" (bajo en azúcares y con alto contenido en cacao). Sala también considera importante incluir el pescado azul “puesto que nos aporta ácidos omega-3” y en general, como hemos mencionado, seguir una dieta saludable.

En la misma línea que Sala, José Ángel Morales, doctor en Neurobiología del Departamento de Biología Celular de la Facultad de Medicina de la Universidad Complutense de Madrid y maldito que nos ha prestado sus superpoderes, aconseja “seguir la regla básica de que lo que es cardiosaludable, lo que es bueno para el corazón, va a ser bueno para el cerebro” y a los alimentos que hemos mencionado añade frutas, vegetales, legumbres, cereales, aceite de oliva y otros alimentos que incluyan vitaminas.

Entre los alimentos que debemos evitar, Sala señala “el consumo de alimentos que contengan grandes cantidades de sal (que favorece la hipertensión, dañando los vasos que irrigan el cerebro), azúcares, y grasas poco beneficiosas”. En este sentido, explica el investigador de la Fundación Pasqual Maragall, “los alimentos ultra-procesados son el paradigma de alimento que contiene las tres cosas a evitar. Si tuviéramos el mejor coche del mundo, ¿verdad que le pondríamos la mejor gasolina? ¿Por qué no hacemos lo mismo con nuestro 'coche', una máquina perfecta que además es irremplazable?”.  Asimismo, recuerda que un consumo excesivo de alcohol también es perjudicial. 

Desde la propia Fundación Pasqual Maragall también recomiendan evitar las frituras y beber suficiente agua, tomar leche y variados, preferentemente bajo en grasas y consumir diariamente pan y cereales.

Ponle retos a tu mente

José Ángel Morales aconseja tener una mente activa y someter al cerebro a continuos retos. “Hay que fomentar que tu cerebro establezca nuevas conexiones, y eso se persigue ofreciéndole nuevos retos a diario, como hacer puzzles, sudokus, dibujar, leer o hacer cursos”. Morales añade que “también ayuda mucho realizar nuevas actividades pero mantenerlas a lo largo del tiempo, por ejemplo aprender un idioma”.

Otra recomendación del doctor en neurobiología es la técnica que él mismo llama “'volver loco al cerebro” y se trata de “algo tan básico como por ejemplo cambiar la mano con la que haces las cosas. Si eres diestro, empieza en casa a escribir con la izquierda. Pero no consiste en escribir para siempre con la izquierda, sino hacerlo en tu rato de ocio cada día”. Otro consejo que proporciona es “cambiar durante un tiempo la mano con la que te enjabonas en la ducha” o cambiar otro tipo de patrones. Para Morales estos trucos “no van a evitar que desarrolles la enfermedad pero mantienen a tu cerebro despierto y pueden retrasar la aparición de la misma”. No obstante, insiste en que estos pequeños retos hay que hacerlos de manera continua en el tiempo.

Mantén una vida social activa

“Las relaciones sociales son una excelente fuente de estimulación cognitiva y un buen aliado para disminuir el riesgo de padecer algunas enfermedades mentales, como la depresión”, explica la Fundación Pasqual Maragall en su guía de recomendaciones. 

Para Morales este es uno de los aspectos más importantes a tener en cuenta. “Es fundamental, y en ese sentido la pandemia de la COVID-19 ha hecho mucho daño. La relación con otras personas mantiene nuestro cerebro despierto, el hecho de seguir una conversación, elaborar tus propios argumentos, intervenir en una discusión política, por ejemplo, razonar y entender lo que otros te dicen”, explica el doctor en neurobiología.

La importancia del ejercicio físico

“Hacer ejercicio de manera regular a cualquier edad aumenta los años de vida sin discapacidad o con dependencia y puede contribuir a prevenir la aparición de enfermedades como el alzheimer” señala la propia fundación en su guía de hábitos a adoptar para reducir el riesgo de padecer esta enfermedad. Además, recomiendan compaginarlo con otras actividades de nuestra vida cotidiana como salir a pasear, hacer las tareas de casa o jugar con los niños.

Cambia tus hábitos y controla los factores de riesgo vascular

El tabaquismo es otro hábito que los diversos estudios sobre prevención de alzheimer y la propia Fundación Pasqual Maragall aconsejan eliminar si se quiere reducir el riesgo de padecer esta enfermedad o retrasar su aparición. 

Otros elementos a tener en cuenta son: mantener un peso saludable, procurar tener un sueño reparador y evitar el estrés crónico, además de controlar la hipertensión, el colesterol, la obesidad y la diabetes.

Los factores de riesgo no modificables

Los hábitos y demás factores que hemos mencionado anteriormente son los factores modificables, los cuales podemos cambiar si no llevamos un estilo de vida saludable y pueden ayudarnos a reducir el riesgo de padecer la enfermedad del Alzheimer. No obstante, hay que tener en cuenta los factores de riesgo no modificables que, de acuerdo con la Fundación Pasqual Maragall, son la edad y la genética.

Respecto a la genética la fundación  señala,  que solo “en un porcentaje muy pequeño, concretamente el 1%, su causa puede atribuirse directamente a la genética. En el resto de casos, hablamos de un 99%, hay ciertos genes que pueden conferir una mayor vulnerabilidad para desarrollar la enfermedad, pero, en sí mismos, no son determinantes. Este efecto genético, de hecho, está influido y modulado por otros elementos: los factores de riesgo modificables”.

En este sentido, Salal explica a Maldita Ciencia que “hay evidencias cada vez más claras de la interacción entre genética y estilo de vida. Esto se corresponde con los resultados que demuestran que los beneficios cerebrales de seguir un estilo de vida sano son mayores en aquellas personas que tienen mayor riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer”.

Según un estudio de Alzheimer Europe, para el año 2050 se prevé que se dupliquen los casos de demencia en Europa. Este aumento de casos se debe “al aumento de la esperanza de vida, combinada con el incremento de malos hábitos de vida (obesidad, poca actividad física, malas dietas, estrés...) que conlleva a un aumento de la aparición de enfermedades asociadas con la edad, que ya estamos viendo actualmente”, Sala. También señala que “puede ser que, hace décadas, la enfermedad estuviera presente, aunque no correctamente identificada y diagnosticada”

En este artículo ha colaborado con sus superpoderes el maldito José Ángel Morales, doctor en Neurobiología del Departamento de Biología Celular de la Facultad de Medicina de la Universidad Complutense de Madrid.

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