En Maldita Ciencia sabemos que ponerse en forma es una de las preocupaciones más habituales relacionadas con la salud: perder peso, comer sano, hacer ejercicio, conseguir buenos hábitos... Y también que enero o septiembre, tras las vacaciones, las comilonas y ese último trocito de roscón que intenta poner punto y final a los excesos, es el momento en el que todos nos sentimos más motivados para conseguirlo.
Por si ese es tu caso y vas a empezar esta semana, aquí tienes el Especial Dietas de Maldita Ciencia donde te contamos qué dietas y trucos no merecen la pena que intentes para perder peso porque no funcionan y lo que sí está demostrado que ayuda a la hora de adelgazar, comer mejor y cuidar tu salud al mismo tiempo. De propina, añadimos algunos consejos si vas a volver al gimnasio estos días, tanto para evitar lesiones como contagios por coronavirus.
Los trucos que no necesitas probar
Es muy conocido el supuesto efecto de la alcachofa para ayudarnos a perder peso. Conocido sí, pero ¿demostrado? Pues no, no hay evidencias que sostengan esta supuesta ventaja de esta hortaliza. La alcachofa es un alimento saludable y alta en fibra que puede formar parte de una dieta sana pensada para perder peso, pero no es un alimento milagroso (ninguno lo es) ni merece la pena hincharse a pastillas con extracto de alcachofa.
Otro consejo que hemos leído en muchos sitios es que beber agua con limón en ayunas ayuda a quemar grasa y a perder peso. Tampoco hay evidencias de ello. Beber suficiente agua forma parte de unos hábitos saludables, y añadirle limón para darle sabor puede ser una forma de favorecer ese hábito (siempre que no le añadamos azúcar), pero no es mejor por beberla así o por hacerlo en ayunas.
Aquí puedes leer más sobre estos y otros trucos para adelgazar que no necesitas probar porque no funcionan.
Las dietas que no necesitas intentar
Además de los truquillos, hay quien se embarca en dietas completas con el objetivo de adelgazar. Una de ellas es la dieta disociada, que establece que no se deben mezclar en la misma comida las proteínas y los hidratos de carbono porque el cuerpo no está preparado para procesarlos juntos y los convierte en grasa.
Otra es la dieta alcalina, que además de adelgazar promete proporcionar todo tipo de beneficios para la salud. Esta dieta se basa en la supuesta modificación de la acidez de nuestra sangre, el pH, a través de lo que comemos. Pero por suerte para nosotros, este mecanismo no funciona así y no puedes hacerte más o menos ácido por lo que comes.
Esta y muchas otras dietas, de las que hablamos aquí, puede parecer que funcionan a corto plazo porque suponen una reducción drástica de las calorías pero son patrones de alimentación muy restrictivos y difíciles de mantener en el tiempo, de forma que lo habitual es recuperar el peso perdido, y quizá algo más, iniciando lo que se llama una dinámica yo-yo muy poco saludable.
Lo que sí funciona para adelgazar
Lamentamos informarte, aunque seguro que ya lo sabes, que no hay métodos rápidos ni trucos milagrosos. La forma más segura, sana y perdurable en el tiempo para perder peso es crear unos hábitos de alimentación saludables. En general, esos hábitos deben consistir en lo siguiente.
Para empezar, reduce todo lo posible el consumo de alimentos ultraprocesados, aquellos elaborados de forma industrial, como por ejemplo los precocinados, la bollería, galletas y similares, las bebidas azucaradas, los lácteos edulcorados y postres, las carnes procesadas... En su preparación a menudo se añaden azúcares y harinas procesadas, carbohidratos simples con un enorme potencial para alterar nuestro metabolismo. Se consideran una de las principales causas de sobrepeso y obesidad en la actualidad.
En cambio, basa tu dieta tanto como puedas en productos de origen vegetal: frutas, verduras, legumbres, semillas y frutos secos son alimentos saludables, llenos de nutrientes beneficiosos y en fibra, que son muy útiles si quieres adelgazar porque te hacen sentirte lleno y satisfecho durante más tiempo, ayudándote a manejar la sensación de apetito.
Aquí puedes leer más sobre estos y otros hábitos saludables que han demostrado ser una forma eficaz y sostenible de perder peso.
Y sobre la vuelta al gimnasio...
Una alimentación saludable acompañada de ejercicio físico de forma regular es la mejor forma de controlar el peso y cuidar tu cuerpo. Pero ojo este año con la vuelta al gimnasio. En medio de la pandemia por coronavirus, los gimnasios son sitios con un alto riesgo de contagio al ser normalmente espacios cerrados con mucho trasiego de gente que está en contacto con los distintos materiales y en los que se exhala con fuerza debido al esfuerzo.
Si a pesar de ello piensas volver, aquí te damos algunos consejos para reducir ese riesgo. Para empezar, recuerda que no debes acudir si presentas algún síntoma o has dado positivo en un test, y que si vas a ejercitarte y luego das positivo o enfermas en los días siguientes, debes avisar para que puedan ponerse en contacto con las personas que coincidiesen contigo ese día.
Una vez allí, mantén la distancia de seguridad con las demás personas, lleva la mascarilla puesta siempre que sea posible, limpia con desinfectante cualquier superficie con la que hayas entrado en contacto y evita si puedes el uso de los vestuarios y dúchate y cámbiate en casa.
Tras el parón veraniego, son más habituales las lesiones a la vuelta al gimnasio. Para reducir el riesgo, hay que empezar poco a poco y no intentar hacer un día lo que no se ha hecho en meses. También es importante calentar adecuadamente y evitar esfuerzos extremos y extenuantes.
Además, si aún tienes dudas sobre si debes o no utilizar mascarilla cuando vas al gimnasio, en primer lugar sigue las instrucciones que establece el tuyo. Recuerda que, como explicábamos en Maldita Ciencia, su uso no supone un riesgo para la salud y es importante especialmente en recintos cerrados.
“Se recomienda el uso de la mascarilla quirúrgica en la práctica deportiva y actividad física, especialmente en lugares con población alrededor, porque constituye una medida efectiva de prevención de la transmisión del virus”, afirmaba la Sociedad Española de Medicina del Deporte (SEMED) a través de un comunicado en el que daba recomendaciones a deportistas aficionados y federados.
Eso sí, si la actividad física es intensa, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda no utilizarla. No porque hacerlo reduzca la cantidad de oxígeno que respiramos ni aumente la de CO2, sino porque "puede reducir la habilidad de respirar cómodamente".
Como alternativa, también puedes plantearte iniciar un entrenamiento adaptado a tus posibilidades y condiciones físicas en casa.
Primera fecha de publicación de este artículo: 01/09/2020
Primera fecha de publicación de este artículo: 01/09/2020
