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Pan integral, más hortalizas y proteínas de calidad y menos ultraprocesados: claves para un bocadillo saludable

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Una excursión a la montaña, un día en la playa, una jornada de turismo intenso… Son muchas las circunstancias en las que te puede ser más cómodo (o apetecer más) comer ‘de bocata’ que de cuchillo y tenedor. A pesar de que no es un plato al que debamos recurrir habitualmente, ya que esto significaría desplazar alimentos más interesantes para nuestra salud, ¿qué podemos tener en cuenta en esas ocasiones en las que el bocadillo se convierte en nuestra decisión culinaria? Básicamente, lo mismo que para la alimentación general: más verduras y hortalizas, granos integrales, proteína de calidad y huida de los embutidos, las salsas, las cremas dulces industriales y otros ultraprocesados.

Según Beatriz Robles, dietista-nutricionista, tecnóloga de los alimentos y maldita que nos presta sus superpoderes, sí tiene cabida hablar de ‘bocadillo saludable’: “Si tenemos en cuenta guías alimentarias de referencia actualizadas, como el Plato de Harvard, la nueva guía de recomendaciones dietéticas y alimentarias de la Autoridad Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) o el triángulo de la alimentación saludable, en todos ellos vemos que los cereales integrales, que corresponderían a la fracción de pan de ese bocadillo, sí que forman parte de una dieta saludable. Yo priorizaría siempre, siempre el pan integral” y, a partir de ahí, que fluya la imaginación.

Un inciso: no es lo mismo hablar de un bocata que sustituya a una comida o a una cena que un bocata ‘complementario’ a media mañana o media tarde, de merienda. En este segundo caso, no hay problema: podemos recurrir a él de manera más habitual, siempre y cuando utilicemos alguna de las muchas opciones de ingredientes de calidad, ya que no sustituirá otros alimentos saludables (a los que podremos echar mano en las comidas principales): “El aporte principal del día lo van a dar otras tomas como la comida o la cena”, aclara a Maldita.es Daniel Ursúa, dietista-nutricionista.

La casa, por los cimientos: el pan, mejor integral

Con gran variedad entre la que escoger, el pan es el denominador común a todo bocata. ¿Y con qué está hecho el pan? Mayoritariamente con harina. Es precisamente este ingrediente el que hará que el tipo de pan escogido sea más o menos saludable. El motivo es que la harina puede ser de dos tipos: refinada o integral, en función de cuántas de las tres partes del grano del cereal (endospermo, germen y salvado) mantengan.

En la harina refinada, con la que elaborará pan blanco, “de las tres partes del grano se desechan el salvado y el germen, eliminando de este modo muchos nutrientes interesantes”, como vitaminas, minerales, grasas saludables y, sobre todo, fibra, explicaba a Maldita.es la dietista-nutricionista Fátima Japón, que además forma parte de la comunidad de malditos que nos presta sus superpoderes. Esto, además, hace que el pan sacie menos. Por el contrario, en la harina integral, utilizada para cocinar pan integral, se mantienen las tres partes del grano del cereal.

Sobre si fiarnos o no al leer “pan integral” en el etiquetado de cualquiera de ellos, hoy podemos, sin la necesidad de cuentas y calculadora. Gracias a la actual norma de calidad del pan, si pone integral, tiene que ser integral al 100%. Si no, se debe indicar el porcentaje. Por cierto, ¿eres de los que quita la miga porque ‘engorda más’ que la corteza? En realidad, aunque la diferencia es anecdótica, es al revés.

¿Qué pasa con el relleno?

Una vez elegido el tipo de pan más saludable (una gran parte del bocadillo), vamos con su interior: de qué lo rellenamos.

En general, la elección suele ser aparentemente sencilla: con el pan, prácticamente cualquier alimento ‘casa’ bien. Lo que ocurre es que muchos de los habituales, “aportan bastante grasa (mantequilla, salsas, mayonesa, patés, embutidos, etc.)”, como señalaba el dietista-nutricionista Juan Revenga. “El aporte relativo de calorías de estos alimentos que se consumen de forma tradicional junto con el pan es mucho mayor que el atribuido a éste. La solución pasaría por controlar y ser consciente de qué se come con el pan, más que por prescindir de él en su totalidad. De nuevo, control frente a exclusión”, afirma.

Hablando de ingredientes y de calorías, recuerda que no todas son iguales ni repercuten de la misma forma en nuestro organismo, y que esto dependerá precisamente de la fuente de la que las obtengamos: mejor si lo hacemos de alimentos saludables.

Lo ideal es priorizar la proteína de calidad (pollo a la plancha, filete de ternera, pechuga de pavo, atún, hummus, tofu…), las verduras (lechuga, pimiento, cebolla, tomate…), las grasas de calidad (como un chorrito de aceite de oliva virgen extra o trocitos de nueces u otro fruto seco) e incluso alguna que otra fruta (como el aguacate o la manzana). Sobre las salsas, los embutidos, las cremas dulces industriales y el resto de productos ultraprocesados, mejor dejarlos de lado.

¿Embutido saludable? Pues va a ser que no

Todos sabemos dar algún ejemplo de embutido: chorizo, salchichón, fuet, chistorra, caña de lomo… ¿Qué tienen estos productos en común? Son derivados cárnicos curado-madurados que se consumen después de haberse introducido en una tripa natural (de especies bovina, ovina, caprina, porcina o equina) o en una envoltura de colágeno. Por su propia naturaleza, “están cargados de ingentes cantidades de grasa, de sal” y de otros ingredientes que para nada suman puntos de cara a una alimentación saludable, más bien todo lo contrario.

Es decir, sobre los embutidos ‘saludables’ (como presumía este, a base de pavo), la cosa está bastante clara: no existen. El motivo nos lo da su propia definición y la naturaleza del producto. “Por el tipo de producto que son y cómo están elaborados es imposible que sean saludables”, afirma Sánchez que, además, añade que haciendo alegaciones semejantes “se está desinformando a los consumidores”. Los motivos: carne procesada, normalmente roja; gran cantidad de sal; gran cantidad de grasa; proteína, en ocasiones, de baja calidad

En este artículo ha colaborado con sus superpoderes la maldita Beatriz Robles, dietista-nutricionista y tecnóloga de los alimentos, que forma parte de Superpoderosas, un proyecto de Maldita.es en colaboración con FECYT que busca aumentar la presencia de científicas y expertas en el discurso público a través de la colaboración en la lucha contra la desinformación.

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