Basta con llegar tarde a casa, con tener poca hambre o ninguna gana de trastear en la cocina para que nos planteemos una cena rápida y sin complicaciones. ¿Por ejemplo? Un bol con leche y cereales. Probablemente hayas oído por activa y por pasiva que, si son cereales de desayuno, esta no sea ni mucho menos la alternativa más saludable pero, ¿por qué? Esto mismo nos habéis preguntado a través de nuestro chatbot de WhatsApp (¡guárdate el número! +34 644 22 93 19), así que allá va la respuesta.
Que los cereales de desayuno incluyan hidratos de carbono es lo de menos (también a la hora de la cena)
En primer lugar, estabas en lo cierto: por norma general, un bol de cereales de desayuno no va a resultar interesante, nutricionalmente hablando, ni a la hora de cenar ni a ninguna, debido a sus ingredientes. Ahora bien, el problema no es que estos sean hidratos de carbono.
De hecho, en Maldita.es ya explicamos uno de los grandes mitos de la nutrición: que quien haya afirmado que no se puede comer hidratos de carbono por la noche porque engordan más, se lo ha sacado de la manga.
La supuesta explicación que hay detrás de esta falsa creencia es que, dado que los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo, si no se queman en las horas siguientes a su consumo, estos se acumularían en forma de grasa haciéndonos engordar. La lógica, por tanto, sería que, si los tomamos antes de irnos a dormir, habrá menos probabilidades de quemarlos y más de que terminen convertidos en grasa en nuestro cuerpo. Pues… ¡sorpresa! No parece ser así ni hay evidencias científicas que lo sugieran.
Como aclaraba la dietista-nutricionista Olga Ayllón en Maldita.es, es mucho más importante el tipo de carbohidratos que consumamos que la hora a la que lo hagamos. “Ningún estudio riguroso ha demostrado que sea perjudicial ni tomar carbohidratos a partir de alimentos saludables (frutas, hortalizas, legumbres, granos integrales, frutos secos o fruta desecada) ni comerlos por la tarde-noche y no por la mañana”, concluía Ayllón.
Entonces, ¿no importa cenar un bol de cereales?
¿Es este producto, el cereal, saludable o no? ¿Me hace bien o mal? Como siempre, dependerá de otros muchos factores: el estilo de vida, el descanso, la actividad física… Y, por supuesto, del resto de tu alimentación.
“En la alimentación no existe el bien o el mal absoluto, por lo que no podemos ni debemos afirmar que consumir cereales antes de ir a dormir es bueno o malo de forma categórica”, explica a Maldita.es Diana Díaz Rizzolo, doctora en biomedicina, nutricionista y profesora en la Universidad Oberta de Catalunya (UOC). “Para saber si es beneficioso o no un determinado hábito alimentario debe estudiarse todo lo que rodea a esa persona”, añade.
Por su parte, la dietista-nutricionista Anabel Moyano opina en Maldita.es que, más que ‘malo’, cenar un bol de cereales podría ser inadecuado o insuficiente desde el punto de vista nutricional. “Entre otros motivos porque, a través de él, no estamos incluyendo verduras (organismos como la Organización Mundial de la Salud recomiendan incluirlas en todas las comidas, o al menos, en comida y cena) y porque la ingesta proteica sería insuficiente”, justifica la experta. Eso sí, añade, “deberíamos tener en cuenta el cómputo total de lo que comemos en el día”.
También puede ser interesante consumir los cereales fríos en lugar de calientes para obtener los beneficios del almidón resistente, algo de lo que ya se habló aquí en anteriores artículos: al tener un índice glucémico bajo, nuestro cuerpo tardará más en asimilarlo y obtener la glucosa de su interior que pasará a nuestro torrente sanguíneo (dismunución de picos de glucosa).
Además, en vuestra pregunta interfiere incluso el tipo de producto al que nos refiramos, ya que no todos los tipos de cereales tienen el mismo impacto en nuestra salud.
De hecho, como señala Díaz, consumir cereales antes de ir a dormir puede ser una buena práctica teniendo en cuenta determinadas consideraciones. Estas son el tipo de cereales, “siempre mejor integrales y con fuentes de procedencia variadas, más allá del trigo (como quinoa, espelta, avena…)” y el qué le acompaña. “Sería interesante combinarlos con vegetales y alimentos proteicos para aportar mayor saciedad y crear un plato más completo”, afirma Moyano.
Hablemos del apellido ‘de desayuno’
Ahora bien, si nos referimos a los cereales de desayuno, la historia cambia. En muchos casos, aquellos cereales que se nos han ofrecido como ‘sinónimo’ de la primera comida del día “no son opciones especialmente saludables”, según advierte Díaz.
El porqué, como parte del abanico de productos ultraprocesados al que pertenecen, es su gran cantidad de harinas refinadas (pobres en fibra, por lo que el poder saciante también será menor) y azúcares añadidos. “Esto los convierte en una cena nada saciante ni interesante a nivel nutricional”, señala Moyano.
De elegirlos, mejor que sean cereales integrales y sin azúcares libres (es decir, que entre sus ingredientes no incluya azúcar en cualquiera de sus formas o versiones: dextrina, dextrosa, maltodextrina, maltosa, azúcar moreno, siropes, jarabes...). Una buena opción, a propuesta de Díaz, son los copos de cereales (por ejemplo de avena, de maíz o de cebada), pues normalmente su único ingrediente es el cereal mismo.
Si buscamos la mejor cena…
Lo cierto es que no existen recomendaciones específicas de cantidades y perfiles nutricionales óptimos para ninguna de las comidas del día, ya que cada persona puede requerir diferentes cantidades y composiciones en la dieta, dependiendo de diferentes factores. “En nutrición todo depende y, en este caso, habría que tener en cuenta las características individuales de cada persona: edad, sexo, nivel de actividad física, gustos, circunstancias personales…”, indica Moyano.
Ahora bien, de forma general, y como recuerda Díaz, siempre se recomiendan, al menos, unos 400 gramos de verduras al día, además de un par de piezas de fruta: “Asegurarlo en comida y cena acostumbra a ser lo más cómodo y sencillo a nivel de poblaciones”. La experta sugiere un ejemplo de cena completa: medio plato de verduras, un cuarto de plato de cereales, tubérculos o legumbres y otro cuarto de alimentos proteicos, como huevos, pescado o soja. “Pero, como decimos, esto puede modificarse y asegurar las cantidades recomendadas en otros momentos del día”.
Moyano añade a este ‘menú’ orientativo grasas saludables, como aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos y semillas y, opcionalmente, hidratos de carbono de calidad como cereales integrales y derivados. “Además, al igual que en cualquier comida, debemos optar por preparaciones sencillas (plancha, vapor, horno...)”.
