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Cómo conseguir que los más pequeños desarrollen hábitos de alimentación saludables

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La teoría la conocemos todos. Para los despistados: desde pequeños, es importante educar en unos buenos hábitos alimentarios y de estilo de vida. 

“Una alimentación rica en vegetales, hortalizas y frutas; legumbres y derivados (proteína vegetal, hidratos de carbono de absorción lenta, fibra, vitaminas y minerales), grasas de calidad (AOVE, aguacate, frutos secos tostados sin sal…); mayor consumo de pescado (alternando entre blanco y azul) que carne (optando por carne magra: pollo, pavo, conejo), minimizando el de carnes rojas y/o procesadas (embutidos, salchichas…); que se incluyan cereales de calidad, integrales, y que se evite el consumo de ultraprocesados, en general”, repasa rápidamente en Maldita.es Anabel Moyano, dietista-nutricionista materno-infantil.

En opinión a Maldita.es de Patricia Nevot, dietista-nutricionista en el Centro Jùlia Farré, estas pautas deberían formar parte de nuestra educación como el que aprende a lavarse los dientes, tanto para prevenir enfermedades como para asegurarnos una determinada calidad de vida.

Cuanto antes asumamos qué es una alimentación saludable, mejor

En caso de no conseguirlo a su debido tiempo, cuando los niños siguen siendo niños, normalizar y asumir (además de practicar) las distintas pautas para una alimentación saludable puede resultar más complicado. ¿El motivo? Que “no empezamos de cero”: “Empezamos con unos hábitos adquiridos desde hace años. Además, podemos encontrarnos con diversas dificultades como el gusto o aceptación de sabores de frutas y verduras. Al no haberlas consumido con frecuencia de pequeños, en muchos pueden causar rechazo y dificultad para incorporarlas a la alimentación diaria, recuerda Nevot.

También puede influir la falta de rutina o conocimiento sobre la variedad de vegetales, el desconocimiento sobre cómo cocinar cada alimento o incluso dónde comprar pescado fresco. “Si a todo ello le sumamos la falta de tiempo por la vida ajetreada que llevamos, el cambio puede ser aún más largo (aunque no imposible)”, añade la dietista-nutricionista. 

En este caso, que no cunda el pánico, no hay que tirar la toalla: estos hábitos pueden reeducarse. 

Para conseguir su aceptación desde niños, lo primero es normalizar la comida saludable. Los pequeños, al final, aprenderán aquello a lo que están expuestos en casa; por ello, si desde el minuto cero ven que se come ensalada, fruta, verdura, pescado y, en definitiva, se sigue una alimentación saludable, no será necesario hacer una reintroducción de alimentos a posteriori, sino que lo vivirán como algo completamente natural.

Pero no solo es importante educarlos en ello y explicárselo, como señala Moyano, sino predicar con el ejemplo ya que, desde muy pequeños, los niños aprenden por imitación. “Lo que no podemos hacer es darles fruta y verdura y nosotros comer lo que se nos antoje. No: lo eficaz es que ellos vean que la alimentación en casa es saludable, que a media mañana se les ofrece fruta, que se come habitualmente verdura. Los adultos debemos educar con el ejemplo y con absoluta normalidad”, explica a Maldita.es Silvia Álava, psicóloga y autora de Cuentos para comer sin cuentos.

La importancia de acostumbrarse a los sabores ‘habituales’

El paladar de los adultos está ‘maleado’, tiene ‘manías’ y ‘preferencias’ que sacia a través, normalmente, de productos poco saludables. Posiblemente haya estado expuesto a sabores muy palatables, típicos de productos ultraprocesados (con mucha sal o azúcar, potenciadores del sabor, etc). Puede llegar a tal punto que la fruta no nos resulte dulce o que necesitemos añadirle una gran cantidad de sal a las verduras para que nos sepan a algo.

El paladar de los niños, sin embargo, “es un folio en blanco”. “Si desde edades muy tempranas les acostumbramos al sabor real de los alimentos, será mucho más sencillo que los acepten y les gusten en el futuro”, recuerda Moyano.

Si no llegamos a tiempo y toca asumir ese proceso de reeducación, debemos ser conscientes de que requiere constancia y tiempo. De ahí que el consejo de Moyano sea ponerse en manos de profesionales de dietistas-nutricionistas que nos acompañen en él y nos proporcione la ayuda y herramientas necesarias para lograrlo.

¿Hay lugar para los productos ultraprocesados?

Los productos ultraprocesados, como ya hemos explicado en Maldita.es, no deberían estar presentes en la alimentación diaria ni de niños ni de adultos. Primero, por sus ingredientes (normalmente harinas y grasas refinadas, azúcares añadidos, sal…). Segundo, porque suelen presentar una gran carga calórica y ser pobres en nutrientes, lo que hace, en conjunto, que su consumo tenga consecuencias negativas para la salud

“Si la mayoría de las tardes incluímos en la merienda galletas, estaremos desplazando otros alimentos necesarios (y, estos sí, saludables) como frutas, un bocadillo de calidad o un lácteo sin azúcares añadidos”, explica Nevot. 

Esto no quiere decir que no se puedan consumir puntualmente (aunque, cuanto menos, mejor), ya que, como recuerda Álava, “lo que queremos es que la relación con la comida sea completamente sana”, sin alimentos prohibidos y la ansiedad que la situación puede generar. En palabras de Moyano, una alimentación no puede ser saludable si nuestra relación con la comida no lo es, por muy “real food” que se considere.

La mejor manera de gestionarlo, según ambas expertas, no es prohibirlos, pero tampoco tenerlos en casa, al alcance. “Si por motivo de un cumpleaños, por ejemplo, un niño o una niña lleva chuches a clase, lo ideal es conseguir transmitir a los pequeños que claro que nos la podemos comer, siempre y cuando sea de forma puntual”, afirma la psicóloga. Lo importante no solo es normalizar las elecciones saludables, en desayunos, comidas, meriendas y cenas “también que un bollo está rico, pero que se come de forma esporádica”.  

No debemos olvidar que “vivimos en un entorno obesogénico” (es decir, que favorece el desarrollo de obesidad o que estimula hábitos y comportamientos que conducen al exceso de peso) con una gran oferta de este tipo de productos. De ahí que huir de ellos y prohibirlos no sea la solución. “La solución está en explicarles por qué esos productos deben ser de consumo ocasional, por qué no son saludables a nivel nutricional y poner ciertos límites”, propone Moyano. 

“La otra parte es cumplir con el ejemplo. No podemos decirle a nuestros hijos que esos productos no deben consumirse y que nosotros los tengamos en casa y vayamos picando o comiendo habitualmente delante de ellos”, añade Nevot.

Los productos insanos no son premios

Si los pequeños relacionan chuches, bollos o cualquier otro producto insano con que se les está dando un premio, una recompensa por haber hecho algo bien, es que nosotros, como adultos, hemos creado de alguna esa asociación. “En este caso, es muy importante que incidamos en romper tal vínculo: que el bollo no sea un premio, que sea algo que comemos un día puntual; que, de vez en cuando, podemos comer una tarta o una chuche”, pero que no se les está dando como recompensa, como afirma Alava. 

Pero ojo, esto no funciona en una conversación tipo ‘te doy una compensación en forma de producto insano pero te digo que no es un premio’. “No, se trata de hábitos del día a día. De no ofrecerles productos similares un día tras otro: en definitiva, no normalizar que todos los días se pueda comer chuches o bollería industrial”, señala la experta.

¿Tienen los niños necesidades nutricionales especiales?

Tamaño, energía y movimiento, rutina diaria, potencial de crecimiento… Está claro que la ‘gasolina’ que necesitan los más pequeños de la casa no parece exactamente la misma que la que necesitan los adultos. Con esto nos referimos a que los requerimientos energéticos y nutricionales podrían ser diferentes, precisamente porque nos encontramos en etapas de la vida diferentes. 

“Los niños están en etapa de crecimiento y desarrollo, lo que requiere, en términos generales, más energía y nutrientes fundamentales como hierro, calcio, omega 3 y proteínas de calidad (dependerá de la edad del niño, estado de salud, etc.)”, explica Nevot. 

Estos requerimientos van cambiando con la edad y su crecimiento y desarrollo. Así, como afirma Moyano, mientras que las primeras semanas de vida los pequeños demandan mucho alimento, por la necesidad física de crecer, al ser más mayores y verse este crecimiento ralentizado, la demanda también decae, al igual que sus necesidades calóricas y energéticas. 

¿Quiere decir que necesiten más o menos de un determinado alimento o nutriente? Negativo. Tengamos la edad que tengamos, es imprescindible que sigamos una alimentación “suficiente, variada, completa y adecuada a nuestras necesidades”, recuerda Nevot. Esta coincide, como hemos explicado en otras ocasiones en Maldita.es, con un menú cuya base sean los vegetales y las frutas, además de las grasas saludables e hidratos de carbono y proteínas de calidad en cantidades suficientes. “¿Dónde está la diferencia, pues, entre adultos y niños? En la frecuencia y la ración (cantidad-proporción) de estos”, plantea y contesta Nevot. 

Sí que es cierto que el hierro, por ejemplo, es uno de los minerales más importantes a la hora de iniciar la alimentación complementaria en los bebés. “Todos nacemos con unas reservas limitadas de este mineral, que comienzan a agotarse alrededor de los 6 meses, con los que, mientras se cumplan ciertos requisitos, puede comenzar la alimentación complementaria”, es decir, el momento en el que el pequeño come más cosas además de la leche, ya sea materna o de fórmula recuerda Moyano. 

De esta manera, su alimentación comienza a admitir alimentos como legumbres y derivados, huevo, pescado y mariscos, carne… Como en adultos y según recuerda la Asociación Española de Pediatría (AEP), conviene “no añadir azúcares a las comidas y evitar los azúcares añadidos en los productos que ofrecemos a bebés menores de 12 meses” así como tener en cuenta una nueva recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS), no añadir sal en las comidas niños de menos de 2 años.

Cómo tener en cuenta los gustos y la sensación de hambre de los más pequeños

Una de las grandes normas del inicio de la alimentación complementaria “es ofrecer, no obligar ni negar”. “Debemos ofrecerles alimentos (de calidad por supuesto) pero sin obligarles a comerlos. Los niños, cuando inician la alimentación complementaria, necesitan de exposiciones repetidas (algunos estudios indican que hasta 15-20) para familiarizarse con un alimento y aceptarlo, por lo que obligarlos a comer no es la solución”, señala Moyano.

Una de las propuestas para tener en cuenta tanto los gustos como la sensación de hambre de los más pequeños es el Baby Led Weaning que, según detalla la AEP, es una forma de ofrecer la alimentación complementaria de manera que el bebé pueda “dirigir” el proceso. 

Esto es, que las madres y padres ofrecen la comida pero es él quien escoge entre la que está en la mesa, decidiendo de qué alimentarse y en cuánta cantidad. Para que sea efectivo, los pediatras recomiendan que esta comida ofrecida sea sana y la misma que al resto de la familia, en trozos de alimentos de consistencia blanda y apropiados al desarrollo psicomotor: primero grandes, que se puedan agarrar fácilmente con la mano; y después trozos más pequeños cuando la habilidad motora mejore.

En niños algo más mayores, llega la hora de involucrarles en el proceso de la cocina

Según las expertas, que niños y niñas se involucren en la compra, elección e incluso preparación de los alimentos que vamos a consumir es muy útil de cara al aprendizaje de lo que es una alimentación saludable. “Es parte de la educación alimentaria saber el nombre de los alimentos, de dónde vienen, dónde se compran, cómo los pueden preparar y que hay una gran variedad de sabores, texturas, colores…”, recuerda Nevot. Y no solamente en el supermercado, también es interesante que conozcan las tiendas ‘de toda la vida’: que vean la frutería, que vean la carnicería…

Es importante que padres y madres, con o sin dificultades para que sus hijos prueben o se interesen por según qué alimentos, les involucren en todo el proceso hasta que la comida llega a su plato, “incluso dejar que sean ellos los que decidan qué comprar para preparar y probar esa noche”. “A los niños les encanta colaborar y les encanta sentirse útiles y mayores: hagámosles puntualmente nuestros pinches en la cocina”, propone la psicóloga..

Con eso lo que estamos consiguiendo es hacerles partícipes precisamente de todo el proceso y enseñándoles que el comer no es solamente algo que necesitamos para sobrevivir.

Moyano, además, propone echar mano de experiencias sensoriales. Por ejemplo, con los ojos tapados, que traten de reconocer a través del tacto, el olfato y el gusto diferentes alimentos o comidas. “Esto también puede favorecer que prueben alimentos que no hayan probado y, según ellos, no les gusta”, indica la dietista-nutricionista. También, si es posible, es útil crear un huerto en familia: “Así verán de dónde proceden ciertos alimentos, cómo crecen, se recolectan… hasta cocinarlos y crear un plato con ellos”.

Lo importante: hacerles ver que, si no disponemos de una gasolina de buena calidad, el cuerpo puede estropearse y no funcionar todo lo bien que debería.

Este contenido es apoyado por la iniciativa “Alimentando el cambio” de DANONINO en el que Maldita.es colabora elaborando contenidos independientes según su metodología.

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