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La pega que muchas personas ven ante la mera propuesta de comenzar un entrenamiento de fuerza es la edad. Puede que por excusa, puede que por la imagen de referencia que se tiene de este tipo de entrenamiento (un culturista levantando kilos y kilos de hierro). En cualquier caso, la consecuencia es la misma: desistir de uno de los tipos de ejercicio que más beneficios ha demostrado tener, según la literatura científica actual, renunciando también a estos. ¿Se es realmente en algún momento ‘demasiado mayor’ para comenzar o mantener el entrenamiento de fuerza? La respuesta, esta vez, es sencilla: no. De hecho, es aconsejable también y precisamente en personas de más edad.
Antes de explicar por qué, ¿qué es o en qué consiste el entrenamiento de fuerza? ¿En levantar 300 kilos de hierro por encima de nuestras cabezas? ¿En dar vueltas y desplazar un neumático de media tonelada como si no hubiera un mañana? Puede, pero no se reduce exclusivamente a esto. Se considera un entrenamiento de fuerza a todo aquel ejercicio de resistencia que busca aumentar esta habilidad, la fuerza, ya sea levantando pesas, la carga de una máquina de resistencia en el gimnasio o incluso utilizando el peso del propio cuerpo, venciendo la resistencia que este supone. Es cierto que el peso debe ser efectivo, un desafío para nuestro organismo, dependiendo del nivel de cada persona.
“Nunca es tarde para descubrirlo [el entrenamiento de fuerza]”, señala Sara Tabares, directora de Performa Entrenadoras Personales y autora del libro Ellas entrenan +40, a Maldita.es. “No hay edad a la hora de comenzar a entrenar, eso sí cuanto antes mejor. La edad no es un lastre, es experiencia, siempre se está a tiempo de probar cosas nuevas y cuidarse. Lo importante: hacerlo sostenible”, añade.
Para esto, según la experta, es imprescindible que sea el ejercicio quien se adapte a la persona y no al revés. Además, al comenzar, es importante contar con un experto que estudie cada caso y paute un tratamiento individualizado, además de controlar de que los ejercicios se ejecutan correctamente, reduciendo el riesgo de lesiones.
“Hay ejercicios para todas las personas pero, en medio de ese camino que implica descubrir el entrenamiento de fuerza, deberíamos evitar ir solas. Si contamos con ayuda profesional, tendremos una guía que nos hará disfrutarlo y mantenerlo en el tiempo”, detalla Tabares.
Es así como comenzarán a atisbarse los beneficios relacionados con este tipo de entrenamiento. Según la evidencia científica, consigue estimular las células madre que fortalecen el músculo (células satélite), generando nuevas fibras. También aumenta la tasa metabólica y, con ello, consigue que el cuerpo sea más eficiente y rápido en todos los procesos necesarios para su funcionamiento (respiración, circulación sanguínea, digestión, funcionamiento del cerebro…).
Además, aumenta la masa ósea. Es decir, construye hueso, literalmente. Esto es especialmente importante en la menopausia ya que, por los cambios hormonales que supone, aumenta el riesgo de osteoporosis o descalcificación de los huesos. Argumento importante contra ese ‘soy demasiado mayor para…’. Por último, este tipo de entrenamiento también mejora la salud cardiovascular y general.
En definitiva, hablamos de una mayor masa muscular, más fuerza, mejor composición corporal y mayor autonomía. “La fuerza hace que, aunque pasen los años, seas independiente para coger a tus hijos, subir escaleras, cargar bolsas o colocar tus maletas en un avión sin ayuda. Entrenar fuerza es conquistar calidad de vida”, concluye Tabares.
En este artículo ha colaborado con sus superpoderes Sara Tabares, experta en ciencias de la actividad física y del deporte.
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Este artículo forma parte del 228º consultorio de Maldita Ciencia.
Primera fecha de publicación de este artículo: 18/12/2023
