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Cuando hacemos ejercicio, el organismo necesita ‘gasolina’ extra para cubrir el trabajo que demanda la actividad física. Nuestra forma de ‘repostar’ es a través de la alimentación. Esta semana nos habéis preguntado si es necesario prestar especial atención a la carga energética (calorías) y al aporte de proteínas si realizamos entrenamientos de fuerza. La respuesta de los expertos consultados por Maldita.es es que, tanto la demanda energética como proteica, dependerá de la intensidad, duración y frecuencia del ejercicio y que, por lo general, su aporte sí debe ser mayor en rutinas de fuerza, sobre todo si se busca aumentar la masa muscular.
Como todo, el aporte de energía y de proteína hay que personalizarlo. “Hay que tener en cuenta el objetivo que tenga la persona, su composición corporal, edad y sexo, el tipo de entrenamiento que se realiza, la intensidad, la carga y el volumen de este para ajustar la ingesta energética y nutricional”, recuerda a Maldita.es Adriana Oroz, dietista-nutricionista especializada en nutrición deportiva. Lo importante es que ambos, aporte energético y proteico, queden cubiertos.
La primera pregunta que se nos plantea es cómo calcular, por un lado, nuestras necesidades energéticas en función del ejercicio que practicamos. Se consigue a través de una medida llamada MET (unidad de medida de índice metabólico), diferente para cada tipo de deporte y su intensidad, como explica a Maldita.es Cristina Lafuente, dietista-nutricionista deportiva en Alimmenta.
Por ejemplo, según el Compendio de Actividades Físicas publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise y actualizado en 2011, los MET de realizar acondicionamiento físico con pesas estándar son 5 y de una clase de aeróbic, 7. “Estos MET se multiplican por el peso de la persona (en kilos) y la duración del ejercicio (en horas), y se suma a su gasto energético para los días que entrena: Si nos imaginamos un hombre de 185 cm y 80 kg con unas necesidades energéticas de unas 2.400 kcal que hace una hora de pesas, su gasto total sería de 2.800 kcal los días de entreno”, explica Lafuente.
En cuanto a las necesidades proteicas, “se calcula que un deportista necesita entre 1,2 y 1,7 gramos de proteínas por kilo de peso corporal diarios, mientras que una persona sedentaria cubre sus necesidades proteicas con 0,8 g/kg”. “Esta diferencia se debe al gasto proteico que produce el deporte y para compensar pequeños daños musculares que produce el propio esfuerzo muscular”, explica la experta.
“Consumir proteínas es importante para poder utilizarlas como sustrato en la obtención de glucosa en vez de utilizar las proteínas musculares, lo que ocurriría si no hubiese suficientes aminoácidos (componentes de las proteínas) circulantes”, explica a Maldita.es Fernando Díaz Rullo, dietista-nutricionista y maldito que nos ha prestado sus superpoderes. “Por eso es bueno tomar alimentos con proteínas antes del entrenamiento y después”, añade.
Si el objetivo es aumentar de masa muscular, la cosa cambia. "Además del ejercicio de fuerza bien planificado, será preciso un superávit calórico para poder sintetizar este tejido extra", explica la dietista-nutricionista deportiva Júlia Farré a Maldita.es. El fin es buscar un efecto anabólico, es decir, de creación de nuevo tejido muscular. Esto se traduce en aportar más calorías de las que se consumen.
Estela Barberá, nutricionista deportiva de INDYA, añade a Maldita.es el ajustar bien la cantidad de proteínas por kilo de peso para cada persona (principalmente carnes, pescados, soja y derivados, cefalópodos y huevos, pero también frutos secos, legumbres o lácteos) y aumentar notablemente la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono (cereales, pasta, patata, legumbres…): favorecen la recuperación del músculo y estimulan la síntesis de nuevo tejido, al crear un estado anabólico ('de construcción').
"Si el entrenamiento y la nutrición no se coordinan, ya puedes matarte a levantar mancuernas: sin el aporte de energía y nutrientes que necesita, tu músculo no crecerá", concluye Barberá.
En este artículo ha colaborado con sus superpoderes Fernando Díaz-Rullo.
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Este contenido es apoyado por la iniciativa “Alimentando el cambio” de YOPRO en el que Maldita.es colabora elaborando contenidos independientes según su metodología.
Primera fecha de publicación de este artículo: 07/10/2021
