En cuanto a suplementación deportiva y junto a los famosos ‘batidos de proteínas’, al meter cabeza en el mundo del fitness es habitual oír hablar de otra recomendación: tomar creatina (monohidrato de creatina). En teoría, esta sustancia (que también fabrica nuestro propio cuerpo), aumenta el rendimiento físico y proporciona un empujón en el aumento de masa muscular. ¿Es esto cierto? No siempre ni en cualquier persona. Además, de haber beneficios, estos son reducidos.
¿Qué es la creatina y cuál es su función?
La creatina es un compuesto presente tanto en los músculos (95%) como en el cerebro. Está compuesta por tres aminoácidos (glicina, metionina y la arginina) de los que nuestro cuerpo dispone, por lo que es capaz de sintetizarla por sí mismo en el hígado, el páncreas y los riñones. También es posible obtenerla a través de la alimentación: está presente en alimentos como mariscos y carnes rojas. La consigamos como la consigamos, se almacena principalmente en los músculos.
Esta sustancia desempeña un papel esencial en la regulación y el ciclo celular y contribuye a que estas, las células, tengan energía suficiente. De ahí que habitualmente se la vincule con el entrenamiento de fuerza: cuanta más energía tengan las células musculares, mejor será el rendimiento deportivo o mayor el crecimiento de la masa muscular, ¿no?
Lo cierto es que esta relación no está tan clara. Es cierto que la creatina es uno de los pocos suplementos sobre cuyos beneficios en prácticas deportivas concretas, especialmente de alta intensidad y a corto plazo, sí hay evidencia científica (siempre que se use en la dosis adecuada). Ahora bien, estos no se dan en todas las personas por igual y suelen ser reducidos. “Se ha visto que tiene cierto beneficio, pero esto no quiere decir que te vayas a convertir en Usain Bolt”, señalaba Jorge García Bastida, experto en ciencias de la actividad física y el deporte y divulgador, en Ser Saludable.
Es útil en deportistas jóvenes y las mejoras son reducidas
Según la evidencia disponible, en la cantidad (entre tres y cinco gramos diarios) y junto a un entrenamiento adecuados, el efecto de la suplementación con creatina resulta en “un aumento de la fuerza y de la masa libre de grasa”, como señala el dietista-nutricionista Juan Revenga. Ahora bien, “tampoco esperes milagros: para obtener estos beneficios es necesario entrenar duro” o no tendrá ningún efecto, añade. En general, a raíz de la suplementación con creatina se han observado beneficios modestos en deportes como carreras de velocidad o levantamiento de pesas.
“Cuanta más creatina se almacene en nuestros músculos, más energía podremos aprovechar al hacer ejercicio. Esto puede explicar por qué tomar suplementos de creatina puede traducirse en entrenamientos de mejor calidad con menos fatiga”, señalan en The Conversation Justin Roberts, profesor de salud y nutrición durante el ejercicio en la Universidad Anglia Ruskin (Cambridge, Inglaterra) y Henry Chung, profesor de ciencias del deporte y el ejercicio en la Universidad de Essex (Inglaterra). Eso sí, ambos añaden que tomar este suplemento “no te pondrá repentinamente en forma”, especialmente si ya tienes reservas altas.
En general, según los resultados de un metaanálisis publicado en la revista Nutrients, la creatina es una forma eficaz de suplementación para el crecimiento muscular en la población joven sana con un entrenamiento adecuado. Sin embargo, los autores indican que para determinar definitivamente los efectos de su suplementación sobre este crecimiento todavía hacen falta más estudios al respecto.
Según otra revisión de 2023 publicada en Nutrients, quienes consideren la suplementación con creatina en un contexto de entrenamiento de resistencia para conseguir hipertrofia muscular regional (aumento de masa muscular localizada) deben tener en cuenta que “la magnitud del efecto es pequeña” y suele darse en adultos jóvenes. “En comparación con un placebo, la magnitud de este efecto fue de trivial a pequeña”, señalan los autores.
Aunque la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva incide en que la suplementación con creatina no se relaciona con efectos perjudiciales en personas sanas, recomienda que solo se considere en atletas más jóvenes que participen en un entrenamiento supervisado serio/competitivo, con una alimentación saludable y cuyo objetivo sea mejorar el rendimiento, que tengan conocimiento sobre su uso y que no excedan las dosis recomendadas.
“La evidencia parece apoyar la creatina para el entrenamiento, especialmente en quienes inician un nuevo programa. Sin embargo, si bien este suplemento puede ayudar con explosiones rápidas de energía y durante el entrenamiento, no esperes que sea una solución rápida para ponerse en forma”, concluyen Roberts y Chung.
Cuidado con los productos adulterados
Hablamos de dopaje no intencionado cuando el resultado en unas pruebas antidopaje es positivo, no por haber premeditado un consumo de este tipo de sustancias de cara a una mejora en la marca deportiva, sino por haberlo hecho ‘sin querer’. Esto puede ocurrir porque gran cantidad de suplementos deportivos contienen sustancias no incluidas en la lista de ingredientes y que, de hecho, están prohibidas por las regulaciones y organizaciones antidopaje, como la Agencia Mundial Antidopaje (AMA).
Esto fue lo que se observó en la mayoría de los complementos alimenticios para deportistas (batidos, barritas de proteína, creatina... ) analizados en esta revisión, que encontró tasas de contaminación del 12 al 58% con sustancias prohormonas y/o estimulantes (esteroides anabólicos, efedrina…). “Deportistas y entrenadores deben ser conscientes de los problemas relacionados con el uso de cualquier complemento alimenticio, y deben prestar especial atención antes de elegir un complemento, informarse con especialistas y confirmar las garantías ofrecidas por las marcas”, aconsejan los autores del trabajo.
