Estas dos últimas semanas hay quienes celebran (y quienes lamentan) uno de los acontecimientos estivales por excelencia: la vuelta al cole. Material escolar por aquí, madrugones y reincorporación a las actividades extraescolares por allá… Sin olvidarnos, por supuesto, de la merienda al salir de clase.
En Maldita.es ya explicamos que, en el caso de los adultos, el mantra de las cinco comidas diarias se reducía a una posibilidad, y no a una recomendación, a gusto del consumidor (puedes comer más o menos veces al día procurando, eso sí, que tu elección sea saludable).
Pero, ¿qué pasa con los peques? ¿Es preferible que merienden a media tarde o pueden esperar a la cena, directamente? Y en caso de decir sí a la merienda, ¿qué opciones son las más recomendables?
La merienda no es imprescindible
Aunque nos hayamos habituado a esta comida de media tarde, la dietista-nutricionista Beatriz Robles indica a Maldita.es que la merienda no es imprescindible. “Esto nos tiene que quitar preocupaciones como adultos. Siempre que hablemos de niños sanos, si no le apetece tomar nada para merendar, debemos respetar sus sensaciones de hambre. No solo en este momento, sino también en el resto del día”, explica. Laura Jorge Martínez, dietista-nutricionista infantil y directora del centro de nutrición Laura Jorge, coincide: “Es un mito, no tenemos por qué hacer cinco comidas por necesidad”.
Lo que sí recomienda la nutricionista es personalizar. Al fin y al cabo, aunque hay niños que no, también hay quienes sí ‘hacen hambre’ a media tarde. “Y la merienda es una manera de tener un tentempié que les ayuda a recuperar fuerzas después del cole. Además, durante el día, muchos no paran, por la tarde tampoco suelen estar quietos y aún les quedan bastantes horas hasta la noche. Si tienen hambre y nos lo piden, la merienda sí puede ser interesante, aunque no se la terminen toda”. Interesante, pero (repetimos) no imprescindible.
¿Y por qué incidir en que los pequeños se acaben o no el bocado de media tarde? Según Martínez, el tema de las cantidades en los niños es algo que también debemos tener en cuenta: “El ‘hasta que no termines todo, no te levantas’, no es lo más apropiado: tenemos que pensar que los niños tienen el estómago pequeño y que muchas veces no quieren comer más porque no pueden comer más”. Robles coincide y añade que es importante no insistir ni utilizar la comida como una herramienta de negociación, en general: “Ya sabes, ‘si te comes la merienda, te dejo jugar con la tablet’ (por ejemplo). Son estrategias que pueden desencadenar una mala relación con la comida”, advierte.
Es decir: la merienda no es imprescindible ni obligatoria para la salud de los más pequeños de la casa y siempre depende del niño, de su sensación de hambre y de la actividad que realice.
Que la merienda no sea necesaria no quiere decir que no se le deba prestar atención
Igual que no desatendemos comidas y cenas cuando hay niños a nuestro cargo, tampoco debemos hacerlo con la merienda. Como hemos explicado, esto no quiere decir que haya pautas inamovibles sobre hacerla o no, sino que la tarde es muy larga y los ojos y estómagos de los pequeños, muy ‘golosos’. Así que atención.
“Por lo que vemos en consulta, hay niños, sobre todo los que no van a actividades extraescolares y tienen más tiempo libre, que se pasan toda la tarde picoteando. Quizá porque no hacen una merienda como tal o esta es a base de productos ultraprocesados, que ni son nutritivos ni les sacian”, comenta Martínez. La experta añade que hay quienes sí comen a media tarde, pero lo hacen sin ser conscientes del momento ‘comida’, como jugando en el parque: “Es decir, ‘mal meriendan’. Y si un amigo está comiendo gusanitos, le acaban cogiendo un poco, y otro poco”.
En definitiva: la hora de la merienda es una posible puerta de entrada para alimentos poco recomendables. “Es frecuente que los niños coman alimentos saludables en la comida y la cena porque ponemos mucho interés en que sea así. Sin embargo, en los desayunos y tentempiés nos descuidamos como si no ‘contase’ en el cómputo total de la dieta”, recuerda Robles, quien añade, sin embargo, que “todo lo que comen cuenta” y que no tiene sentido hacer esas distinciones.
De hecho, bajo el punto de vista de Elena de la Fuente, dietista-nutricionista infantil, el principal error durante la hora de la merienda es este, pensar que pueden tomar cualquier cosa. “No es lo mismo comer que estar bien alimentado”, resume a Maldita.es y añade que “hay que evitar ofrecer ‘calorías vacías’ (presentes, por ejemplo, en golosinas y refrescos), alimentos que tienen un alto valor energético y un escaso o nulo valor nutricional”.
En caso de merendar, ¿el qué?
Que los coloridos paquetes de los productos, normalmente ultraprocesados, que presumen de ser ’la merienda ideal’ o similares no te confundan. Probablemente se trate precisamente de aquellos que las expertas consultadas por Maldita.es recomiendan evitar: lácteos azucarados, zumos y batidos; bollería o galletas de cualquier tipo; cereales de desayuno, infantiles o refinados; cacao o barritas de cereales azucaradas; pan blanco; fiambres; sucedáneos de queso…
Es habitual que este tipo de alimentos insanos se hagan hueco en las horas intermedias de la tarde, al ser productos que se transportan muy bien, en envases individuales y que no requieren de ninguna planificación. Además, son baratos, se conservan a temperatura ambiente y duran meses en la despensa. Y lo peor de todo: gustan mucho a los niños.
“Si por algún motivo estamos preocupados porque pensamos que el niño o la niña ‘no come’, con estos productos tenemos casi garantizado que van a merendar. Es peor ofrecérselos con tal de que coman algo que respetar su sensación de hambre de forma que, si no les apetece, no coman nada hasta la cena”, recuerda Robles. Solución, según Capella: fijarnos en la lista de ingredientes de ‘ese’ producto y valorar si es una buena elección teniendo en cuenta toda la información, no solo lo que vemos en la parte frontal o en función de los dibujos o regalos que ofrecen al comprarlos.
Si hablamos, por el contrario, de alimentos para una buena merienda, ¿cuáles tienen cabida a media tarde? Como alternativas saludables, Cristina Capella Llàcer, dietista-nutricionista infantil en Alimmenta, recomienda los siguientes grupos de alimentos:
- El primero de todos, la fruta: en trozos, en brocheta… pero preferiblemente entera y no en zumos, batidos o papillas, por cómo se presenta el azúcar que aportan (mejor el intrínseco de la pieza entera).
- Un hidrato de carbono saludable como el pan integral o los cereales sin azúcar.
- Un lácteo saludable, como yogur, queso o leche entera. Cuidado con los yogures de sabores y con frutas, queso fresco tipo petit suisse o postres lácteos (flanes, copas de chocolate...), que no entran dentro de la recomendación.
- Grasas saludables como los frutos secos (cuidado con los atragantamientos en los más pequeños), el aceite de oliva o el aguacate.
“No hace falta que estén todos ellos en la misma merienda, pero se pueden intercalar durante la semana”, añade la dietista-nutricionista.
De la Fuente propone más ideas: para los peques que prefieran el salado, montaditos de pan integral con hummus, atún, salmón ahumado, tomate, crema de frutos secos, queso (y no sucedáneos de este), huevo... Para los golosos, kéfir o cuajada sin azúcar, barritas de frutos secos o cereales integrales sin azúcares añadidos (granola, copos de avena o de maíz, espelta hinchada...), leche entera con cacao puro...
Los helados caseros con fruta congelada o los bizcochos, galletas y tortitas caseras, aunque sean sin azúcares añadidos, mejor solo en momentos puntuales. Como advierte Robles, “con los dulces ‘caseros’ se da la paradoja de que, como pensamos que son más saludables, los comemos de una forma más indulgente, pensando erróneamente que no afectan a nuestra salud”, pero no es así. De ahí que su consumo, como todo dulce, deba ser muy ocasional.
Como en el desayuno, De la Fuente recuerda que la merienda no tiene por qué tener una estructura determinada, se puede incluir cualquier alimento o producto alimenticio saludable. “¡Como si se quiere comer una ensalada en la merienda!”.
Una merienda sana no tiene por qué ser aburrida
Para evitar que los pequeños de la casa se harten o se aburran de las meriendas que sí son saludables, Martínez propone hacer recetas “más chulas y divertidas”, si se tiene el tiempo suficiente.
En definitiva, “involucrar a los niños en ese ‘juego’ de la merienda”: “Si contamos con ellos en la cocina, hay más probabilidades de que prueben y les apetezca comer sano, al formar parte de la elaboración. Además, normalmente cuando en casa se cocina, significa que los padres están implicados en ello, y no hay nada mejor que predicar con el ejemplo”, añade.
Otra recomendación, esta vez de Capella, es ir combinando las diferentes opciones. “Dulces y saladas, intercalando los días y de diferentes maneras. Podemos hacer un yogur con pasas y almendras un día; otro, un bocadillo de pan integral con manteca de cacahuete y plátano a rodajas y, al siguiente, un batido de leche con avena, avellanas y fresas. Ir probando ideas nuevas, sin miedo y dándole a la imaginación”, indica, abriendo el apetito.
Este contenido es apoyado por la iniciativa “Alimentando el cambio” de DANONINO en el que Maldita.es colabora elaborando contenidos independientes según su metodología.
Primera fecha de publicación de este artículo: 14/09/2021
