Republicamos este artículo de Iñaki Milton Laskibar, investigador postdoctoral en Cardiometabolic Nutrition Group (IMDEA Alimentación); Lucía González Martínez, graduada en Nutrición Humana y Dietética y María Puy Portillo, catedrática de Nutrición e investigadora en el Centro de Investigación Biomédica en Red de la Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CIBERobn), de la Universidad del País Vasco, publicado en The Conversation el 26 de octubre de 2022.
Si vamos a un supermercado con la intención de comprar una bebida vegetal, es probable que nos sintamos abrumados ante la variedad de la oferta que se despliega en los estantes. Y no se trata solo de elegir entre un producto de soja o de almendra, sino que tenemos que escoger también entre multitud de marcas.
El consumo de bebidas vegetales ha aumentado bastante en los últimos años y la demanda parece continuar en aumento. Las alternativas a la leche de vaca no solo las consumen los veganos, como puede pensarse: resultan también interesantes para personas con intolerancia a la lactosa o alergia a las proteínas de la leche de vaca.
Además, esos productos tienen menos calorías y grasa saturada y no aportan colesterol, por lo que cada vez llaman más la atención de personas que buscan cuidar su salud. Y por último, también son populares entre personas preocupadas por el medioambiente y el bienestar animal. Pero ¿son realmente una buena opción para reemplazar la leche de vaca?
Diferencias frente a la leche de vaca
La leche de vaca es un alimento muy completo y con un alto valor nutricional: aporta energía, proteínas, hidratos de carbono y grasas, así como vitaminas y minerales. Destaca sobre todo su contenido en calcio, un mineral fundamental para la salud ósea y, en edad de desarrollo, para un correcto crecimiento. También proporciona potasio, magnesio, zinc, fósforo y selenio y vitaminas como la D y la A, entre otras.
En lo que respecta a las bebidas vegetales, la proporción de algunos de esos componentes varía en función de cuál sea el ingrediente base: la soja y la almendra, por ejemplo, tienen un mayor contenido de proteínas y grasas, mientras que la avena y el arroz aportan más hidratos de carbono y fibra.
Además, los contenidos de vitaminas y minerales de los productos que nos ocupan son inferiores a los de la leche de vaca. Por ello, es frecuente encontrar bebidas vegetales a las que se les ha añadido calcio, vitamina D o vitamina B12.
No obstante, a la hora de evaluar el valor nutricional de un alimento, además del contenido de nutrientes también importa qué cantidad de cada nutriente es finalmente absorbida y aprovechada por el organismo. Es lo que se conoce como biodisponibilidad. En este caso, nos encontramos con el problema de que los alimentos de origen vegetal contienen compuestos que disminuyen la biodisponibilidad de nutrientes como minerales y vitaminas.
Secretos de la etiqueta nutricional
Debido a que no es obligatorio indicar el contenido de vitaminas y minerales en el etiquetado nutricional, no hay opción de saber qué cantidad de esos compuestos aporta una bebida vegetal. Esto puede suponer un problema si el consumidor cree que el valor nutricional del producto que está comprando es igual al de la leche de vaca, pues pueden llegar a producirse déficits de algunos nutrientes, especialmente si prescindimos de todo producto lácteo en la dieta.
Por eso, es importante concienciar al consumidor de qué nutrientes escasean en las alternativas vegetales, para que su ingesta pueda asegurarse a través de otros alimentos.
Pero esto no es todo. Mientras que la etiqueta no suele indicar el contenido de vitaminas y minerales, sí informa de los macronutrientes y los ingredientes empleados en la elaboración. Y muchas veces dejan mucho que desear: es frecuente encontrar bebidas vegetales con poca cantidad del ingrediente base.
En estos casos, más que una bebida vegetal se trata de un brik de agua con sabor a soja, arroz o almendra; básicamente están vendiendo agua. Y más allá del precio, el ingrediente base es el que aporta el valor nutricional a la bebida vegetal, de manera que si su contenido es bajo, podemos olvidarnos de obtener una cantidad adecuada de proteínas, minerales y vitaminas.
Tomar una decisión informada
Obviamente, los consumidores no podemos cambiar el valor nutricional de la bebida vegetal ni podemos aumentar el contenido del ingrediente base de ciertos productos de este tipo que encontramos en el mercado. Lo que sí podemos hacer es fijarnos en la etiqueta, tanto en la lista de ingredientes como en la tabla nutricional. Así podremos elegir aquella bebida que tenga la mayor proporción del ingrediente base, el menor número de ingredientes (máximo 3) y el mayor contenido de proteínas.
Y como esto no es fácil, aquí recopilamos los porcentajes más altos del ingrediente base en diferentes productos, para que sirvan de guía a la hora de hacer la compra:
- Bebida de soja: 13,5 %.
- Bebida de avena: 14 %.
- Bebida de arroz: 15 %.
- Bebida de avellana: 5,5 %.
- Bebida de almendra: 7 %
También es importante tener en cuenta el contenido de hidratos de carbono y azúcares, debido a que algunas bebidas incorporan azúcar o siropes.
Para los productos hechos con cereales (arroz o avena), la proporción de hidratos de carbono ronda el 11 %, y la de azúcares, el 5 %.
En el caso de las bebidas elaboradas a partir de legumbre (soja) o frutos secos (almendra o avellana), el contenido debería ser mínimo, un 2 % de hidratos como mucho y casi ningún azúcar.
A modo de conclusión, las bebidas vegetales son una alternativa a la leche de vaca pero con diferente valor nutricional, algo que tenemos que tener presente. Además, no todas las opciones disponibles en el mercado son buenas. Y aunque no tenemos control sobre su elaboración, sí podemos elegir informadamente la bebida vegetal que nos llevamos a casa. Para asegurar que metemos en el carrito la opción con mayor valor nutricional, debemos fijarnos en que tenga el porcentaje más alto del ingrediente base y el menor número de otros ingredientes en la lista.
