Otra de las preguntas que nos habéis hecho estos días está íntimamente relacionada con la actividad física: ¿debemos comer antes y/o después de entrenar? Y, de ser así, ¿qué tentempiés son los adecuados? De nuevo (y por no perder la costumbre), depende. No es lo mismo el caso de una persona sedentaria con actividad física puntual, que el de quien se ejercita habitualmente por afición o salud o el de deportistas profesionales: el cuándo y qué comer en relación al ejercicio dependerá del tipo y la intensidad del mismo, así como de nuestras necesidades energéticas y objetivos a la hora de entrenar.
Como hemos explicado en varias ocasiones en Maldita.es, una alimentación equilibrada y completa siempre es importante, y lo es especialmente cuando se realiza deporte de manera regular. De esta manera, como explica a Maldita.es Adriana Oroz, dietista-nutricionista especializada en nutrición deportiva, se podrán alcanzar más rápidamente los objetivos deportivos y cubrir las necesidades energéticas y nutricionales derivadas de la actividad física. Por eso, determinados picoteos antes y después de entrenar pueden resultar interesantes.
Ahora bien, como explica a Maldita.es Sara Tabares, graduada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, directora de PERFORMA y autora de Entrena bien, vive mejor, la ingesta energética (y requerimientos nutricionales, en general) no sólo difiere entre quienes practican ejercicio a nivel amateur, en función de la edad, el sexo y la actividad física diaria, sino también en deportistas (entre las 2.800 y 8.000 kilocalorías diarias en hombres y entre 1.600 y 4.500 en mujeres): “Estos datos demuestran la imposibilidad de dar una recomendación específica, ni por sexos, ni por deportes”, puntualiza la experta.
En deportistas de competición “cabe destacar que, a día de hoy, la nutrición deportiva establece unas pautas dietéticas orientadas hacia el rendimiento y la salud durante las fases de entrenamiento que deben seguirse y prescribirse de forma individualizada por parte de un dietista-nutricionista antes, durante y después de la competición”, añade Tabares. Como apunta Oroz, “deberá tenerse en cuenta que el aporte de los diferentes nutrientes sea el adecuado al deporte que se realice y a la composición corporal del deportista”.
Entre las pautas generales pre y posentrenamiento para un correcto rendimiento deportivo, hay dos que no pueden faltar: suficiente hidratación y 'alimento' para los músculos. Por eso, Fernando Díaz, dietista-nutricionista especializado en nutrición deportiva y maldito que nos ha prestado sus superpoderes, aconseja comer antes y después de un entrenamiento intenso, tanto por la obtención de energía como por la disminución del estrés oxidativo y del daño muscular y la aceleración de la recuperación.
Antes del ejercicio, es importante que los depósitos de glucógeno estén llenos; sino, adiós al rendimiento. “Para ello, tenemos que haber tomado los carbohidratos suficientes desde el día anterior. Antes de entrenar, para tener la suficiente glucosa circulante en sangre, conviene tomar aquellos con índice glucémico medio-alto. Esto depende de la persona y de si tiene o no resistencia o mayor o menor sensibilidad a la insulina”, señala Díaz.
De nuevo, el tipo de snack más recomendable dependerá del tipo de ejercicio que se realice, la intensidad o duración del mismo e incluso el margen de tiempo que haya entre la toma y el entrenamiento. Una hora antes, aproximadamente, serán útiles hidratos de carbono complejos (pan, cereales tipo avena...) y sencillos (fruta fresca, mermelada...), así como proteína baja en grasa (requesón, queso fresco o yogur desnatado, pollo o pavo, tofu...) y grasas saludables (crema de frutos secos, semillas, aceite de oliva...).
En el tiempo posterior al entrenamiento también conviene hidratarse y alimentarse adecuadamente, ya que es el momento en el que el músculo se encuentra más receptivo a asimilar nutrientes, favoreciendo una rápida y adecuada recuperación.
En palabras de Oroz y en la comida que toque tras el ejercicio, es importante asegurar una ingesta de antioxidantes naturales con fruta y verdura para mejorar la inflamación, priorizar los hidratos de carbono de rápida absorción (fruta, cereales tipo arroz, pasta, tubérculos como la patata o boniato...), asegurar una fuente de proteína de alto valor biológico (carne, pescado, huevo, legumbre, derivados como el tofu, soja texturizada...) y fomentar el consumo de grasas saludables (pescado azul, aceite de oliva virgen, aguacate, frutos secos…).
Para actividades físicas poco intensas en personas no deportistas y si la sesión dura menos de una hora, Tabares señala que no sería necesario un aporte extra de hidratos de carbono, pero sí mantener las recomendaciones de hidratación. En caso de durar más, aconseja compaginar la ingesta de agua con la de hidratos de carbono y, si fuera preciso, de otros nutrientes.
Bajo el criterio de Díaz, dos alimentos óptimos para favorecer la hidratación y proporcionar azúcares que mejoran el rendimiento, tanto antes como después del ejercicio, son la leche (mejor con cacao negro y sin azúcar) y el zumo de naranja.
¿Y qué pasa con los entrenamientos en ayunas? El Grupo de Endocrinología, Nutrición y Ejercicio Físico de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (GENEFSEEN) indicaba a Maldita.es que “las sesiones no deben ser prolongadas" y que "la ingesta posterior de alimentos adecuados es fundamental para una óptima recuperación”. Puedes leer más sobre ello en Maldita Ciencia.
En este artículo ha colaborado con sus superpoderes el maldito Fernando Díaz.
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Este contenido es apoyado por la iniciativa “Alimentando el cambio” de Yopro en el que Maldita.es colabora elaborando contenidos independientes según su metodología.
Primera fecha de publicación de este artículo: 12/08/2021
