Maldita Ciencia
11/08/2020

Consejos para prevenir el dolor de espalda al montar en bici, y cómo montar si ya te duele

En los últimos tiempos, con la "nueva normalidad" a raíz de la pandemia de coronavirus, la bicicleta ha cobrado protagonismo en la movilidad urbana. Pero, ¿montar en bici es bueno o malo para la espalda? A esta duda que inquieta a muchos lectores podemos contestar que, por lo general, “la bici no debería suponer ningún problema para la espalda, siempre y cuando se tenga una espalda sin patología previa”, como nos explica el maldito fisioterapeuta Juan Sabadell López de Arbina que nos ha prestado sus superpoderes.

“Si existiera algún tipo de problema, habría que hacer una valoración, para saber qué ocurre exactamente y posteriormente realizar un trabajo específico de acondicionamiento progresivo para fortalecer la espalda, los hombros y los músculos del core y poder montar en la bici sin problema alguno.”

La palabra core significa ‘núcleo’ en inglés y se refiere al núcleo de músculos de la zona media de nuestro cuerpo, donde se encuentra el centro de gravedad: por lo tanto son los músculos que tienen la función de estabilizar el cuerpo.

En cuanto a consejos prácticos para evitar que se pueda dañar la espalda mientras pedaleamos felices por la ciudad, el también maldito Luis Pastor, médico de familia y experto en medicina deportiva y nutrición, nos recuerda que “la bicicleta ha de ser de la talla adecuada a nuestra altura”, que “hay que regular la altura del sillín, para que las piernas no queden encogidas ni totalmente estiradas al pedalear”, que también “hay que regular la altura del manillar” y finalmente que “si practicamos la modalidad de MTB (mountain bike), es conveniente una buena amortiguación”.

También José Ignacio Priego Quesada, profesor del Departamento de Educación Física y Deportiva de la Universidad de Valencia, ha explicado a Maldita Ciencia las principales variables que hay que tener en cuenta para cuidad la postura y evitar lesiones.

La primera es la altura del sillín, que tiene a que ver con la flexión de la rodilla. “Hay una altura recomendada en relación a las diferentes características de cada persona”, explica. “Se considera la flexión de rodilla durante el pedaleo como el mejor indicador para realizar dicho ajuste: debe haber entre 25 y 30 grados de flexión de la rodilla cuando el pedal está en posición más baja”.

Aunque también se deben considerar otras características como lesiones previas o flexibilidad de la musculatura, entre otras. Esto requiere de evaluaciones biomecánicas realizadas por profesionales. En la práctica, “aunque de manera más rudimentaria”, muy a menudo lo que se hace es “poner el sillín a la altura de la cadera estando de pie al lado de la bicicleta”, nos aclara Priego.

Lo que puede ocurrir, continúa Priego, sobre todo en las bicis de alquiler es que uno no sepa cómo ajustarla y cuál es la posición recomendada. "A menudo, se suele tener el sillín más bajo de lo que toca para poder apoyar el pie en el suelo. Sin embargo, después de muchos kilómetros, esto puede provocar dolor en la parte anterior de la rodilla”, dice. 

El segundo factor para tener una postura correcta según Priego es la flexión del tronco con respecto al suelo. “A nivel deportivo, los ciclistas suelen llevar el tronco muy flexionado para mejorar su aerodinámica, pero esto puede conllevar dolores lumbares y de cuello, especialmente si no dispone de una buena musculatura del tronco. Para las personas que utilizan la bici para desplazamientos por la ciudad, posiciones más erguidas y confortables son más recomendables.”, dice.

En este artículo ha colaborado con sus superpoderes los malditos Juan Sabadell López de Arbina, fisioterapeuta, y Luís Pastor, médico de familia y experto en medicina deportiva y nutrición.

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